Din enkle 7-dages plan for at sænke sukker i din kost

Vi hader at sige det, men selvom du ikke tygger på cookies hver nat, har du sikkert stadig fået for meget sukker i dit liv. Og da sukker har fået skylden for næsten enhver sundhedskrise i de seneste år, ved vi, at du godt er klar over risiciene ved at indtage for meget.

Men hvis du havde brug for en påmindelse: Der er absolut ingen fordel ved at have tilsat sukker i din kost, siger Brooke Alpert, forfatter til Sukker Detox: tabe sig, Føl dig fantastisk, og se år yngre ud.

Så for at hjælpe dig med at give sukker støvlen, designede Alpert en 7-dages plan for at bryde din sukkerafhængighed for godt. Ja, det bliver hårdt, men du kan komme igennem det (det er kun en uge!). Og vi garanterer, at du får det godt, når det er overstået. (For mere sunde måder at føle sig godt og holde sig fra kiloene, prøv dette ren spiseplan . )

Så forbered dig på at bryde ud under sukkerheksens besværgelse. Sådan kommer du i gang.

Mandag: Nix fro-yo.

Mens du er i gang, er det også på tide at droppe brownies, kontorslikkeri og dine kollegaers (uaktuelle) fødselsdagskage. Og ja, selv den fedtfattige blåbærmuffin og den næringsrige energibar, du gemte i din pung, skal afsted. Det er et godt sted at starte, da sukkeret i slik er let at få øje på. Plus, du vil skære en hel masse unødvendige kalorier fra din kost, mens du er ved det.

Når et trang rammer, eller du føler din viljestyrke glide, skal du stoppe og tage et øjeblik for at finde ud af, hvad der virkelig foregår. At tage fat på det, der virkelig driver din sukkertrang, får dig til at lykkes, siger Jacob Teitelbaum, forfatter til Den komplette guide til at slå Sukkerafhængighed . De tre bedste kandidater:

1. Du har PMS eller er i overgangsalderen. Utilstrækkelig progesteron eller østrogen udløser trang til slik ved at skære i de følelsesmæssige hjernekemikalier serotonin, dopamin og noradrenalin, hvilket fører til søvnløshed, hovedpine, træthed eller mild depression. Hvis dette er tilfældet, kan du prøve at spise edamam, da soja indeholder forbindelser kaldet isoflavoner, der efterligner østrogen i kroppen. Hvis det ikke reducerer sukkertrangen, skal du gå efter naturens søde godbidder - en appelsin, en håndfuld bær eller to firkanter mørk chokolade.
2. Din b flødesukker er for lavt. Det betyder, at du sandsynligvis springer måltider over eller spreder dem for meget, eller at du ikke spiser nok blodsukkerstabil protein. Som et middel skal du forbinde en sukkerholdig snack med protein-som blandede nødder og tørret frugt uden sukker. De sunde fedtstoffer i nødderne bremser absorptionen af ​​frugtens naturlige sukkerarter, så du kommer tilbage i balance og trangen stopper. Når du spiser, skal du tilføje grillet kylling eller kikærter til pastasalaten. ( Spis rent tilbliv mæt, og gør spisning med lavt sukkerindhold endnu lettere!)
3. OG du er træt. Som i, mangler du søvn. Som i, bliver du ved at gå for sent i seng. I stedet for at strække dig efter noget sukkerholdigt for at øge din energi, koffein med en kop kaffe eller te; begge har en lang række sundhedsmæssige fordele.

Tirsdag: Tilsæt ikke sukker til noget.

Tid til at droppe de pakker med sødemiddel. Din krop nedbryder simple sukkerarter som dette hurtigere, end killingevideoer går viralt på Facebook. Problemet med det? Overindulging forårsager blodsukkerstigninger efterfulgt af nedbrud, som kan gøre dig endnu mere sulten.

Når som helst du fysisk ville tilføje sukker eller sødemiddel, skal du først indrømme det for dig selv - og derefter udelade det, siger Alpert. Og begræns din brug af naturlige sødestoffer som agave eller honning - din krop håndterer dem på samme måde. Spis din havregryn uden drys brunt sukker på toppen, og tag din kaffe med en shake af kanel i stedet for aromatiseret sirup.

Kunstige sukkerarter forlader også din kost i dag. De er sødere end sukker, og din krop reagerer stadig med den samme hormonelle kaskade, som om det er almindeligt sukker, siger Alpert. Derfor hjælper de dig ikke med at tabe sig.

(Det er så meget lettere at tabe sig, når du bryder din sukkerafhængighed. Prøv denne rene spiseplan at hjælpe dig kaste stædig pund for godt og forbedre dit generelle helbred.)

Få i stedet din søde løsning uden det (ægte eller falske) sukker. Livet uden tilsat sukker kan få dine smagsløg til at længes efter sødme. Disse enkle smagshacks holder din mund - og resten af ​​din krop - glad.

• Tilsæt vaniljeekstrakt. Selvom det faktisk ikke er sødt, minder vanilje os om is, kage og andre desserter. Tilsæt et par dråber - eller indholdet af en vaniljestang - til te, yoghurt, havregryn, nøddesmør eller smoothies.
• Prøv ristet kokos. Disse flager er naturligt søde og tilføjer nuttiness og crunch til morgenmad eller dessert. Vælg de store flager over bittesmå strimler; mere overfladeareal betyder mere smag på tungen.
• Karameliser løg. Hvis du laver tomatsauce eller suppe, skal du springe sukkeret over og karamelisere eventuelle løg i opskriften i stedet for bare at saute dem. Deres naturlige sødme falder godt ind.
• Skab kontrast med salt. Fordi sukker og salt er polære modsætninger, kan et strejf salt intensivere sødme. Prøv det på fødevarer, der naturligt er lidt søde, som søde kartofler, butternut squash suppe eller skiver frugt.

Onsdag: Giv op sukkerholdige drikkevarer!

Nu har du sandsynligvis hørt alle nyhederne om, hvordan sodavand skader din krop. (Nogle beviser mod endda sodavand: Det tilføjer betydeligt mavefedt, svækker knogler og fører til metabolisk syndrom, klyngen af ​​forhøjet blodtryk, højt blodsukker og højt kolesteroltal, der kan resultere i diabetes og hjertesygdomme.) Du også sandsynligvis have førstehånds erfaring med, hvor svært det er at efterlade koffeinhøjt, sødt ryk og trøstende ritual med at åbne en dåse.

Dette er din krop på diæt sodavand

Men det stopper ikke der. Ja, du ved, at sodavand har tilsat sukker, og det samme gør en kaffedrik med vaniljesmag. Men andre drikkevarer er måske ikke så indlysende, som kokosvand (nogle mærker tilføjer sukker), iste på flaske og vand med smag. Dette inkluderer endda sunde drikkevarer som matcha lattes, siger Alpert. Disse har sødet sirup pumpet i dem, og derfor er de lækre, siger hun. Men hold ud med den lækkerhed i denne uge. (Åh, og det samme gælder kunstigt sødede drikkevarer!)

For at hjælpe dig med at sparke dåserne (eller kopperne) skal du udskifte den krænkende drink med noget mindre dårligt for dig. De fleste mennesker kan ikke bare droppe en dårlig vane - de erstatter den. Psykolog James Claiborn, forfatter til The Habit Change Workbook , foreslår at vælge udskiftninger, der kolliderer med den adfærd, du ændrer. Tænk over det: Hvis dine soda jones er en koffeinting, kan du så skifte til usødet kaffe, te eller mørk chokolade? Hvis det er med til at lindre kedsomhed at gå ud på en eftermiddagslatte, hvordan kan du gøre tingene mindre kedelige? Måske kunne du gå over til en kollega for en middagssnak i stedet.

Torsdag: Kør almindeligt.

Begynd at læse ingrediensetiketter som om det er dit job. (Og tro ikke på alle de påstande, fødevareproducenter gør på forsiden af ​​emballagen! Hold øje med disse 9 vildledende påstande.) Skift yoghurt eller mandelmælk med smag til almindelige versioner.

Ikke så sjov kendsgerning: Nogle smagfulde frugtyoghurt pakker næsten 6 teskefulde tilsat sukker i deres små beholdere, hvilket er mængden af ​​tilsat sukker, American Heart Association foreslår, at du spiser på en hel dag. Sød dine yndlingsfødevarer med hel frugt i stedet. Og pas på: Dressinger, pastasauce, kiks, jordnøddesmør og supper er også almindelige kilder til skjult sukker. (Ved ikke hvad du leder efter? Her er 56 forskellige navne til sukker, du finder på ingredienslister.)

Fredag: Spark raffinerede korn.

Hvidt mel, hvide ris og hvidt brød er dybest set bare sukker, siger Alpert. Faktisk tror du måske ikke, at du har en sød tand, men hvis du spiser bagels og pasta regelmæssigt, dummer du sikkert dig selv. Pizza er dybest set dessert. Din krop spiser det ligesom et stykke kage, siger hun.

Løsningen: Spis kulhydrater, men lav dem fuldkorn. Brune ris, spiret kornbrød og quinoa er alle dine venner. Brug nedenstående diagram til at måle, hvad der er de bedste (og sundeste) kulhydratvalg. (Psst! Der er mere super-nyttig information som denne i Spis rent, tab dig og elsk hver bid! )

• Raffinerede korn: Spis sjældent. Forarbejdede korn som hvidt brød og pasta, småkager, kager og bagværk er blevet frataget fibre og værdifulde næringsstoffer, såsom antioxidanter, og fart gennem din tarm, hvilket gør dig sulten kort tid efter at have spist dem. Har ikke mere end to håndfulde raffinerede korn dagligt. Prøv at spise disse kulhydrater med protein for at bremse deres løb gennem din mave.
• Fuldkorn: Spis med måde. Da det tager din krop mere energi at omdanne fuldkorn som brune ris og quinoa til energi, kan din krop ikke hurtigt behandle dem som deres raffinerede modstykker. Betydning: større mæthed, færre trang. Spis op til tre portioner om dagen med 100% fuldkorn. Folk, der gør det, har 76 gange større sandsynlighed for at få mest fiber - hvilket har været forbundet med vægttab.
• Stivelse: Spis dig mæt. Forskning afslører et velkomment twist på denne gruppe af fødevarer: Det er ikke kulhydrater som majs eller kartofler, der beskadiger taljen, men i hvilken grad de forarbejdes (stegt i olie versus bagt). Vær ikke bange for at bunke kartofler, majs eller bananer på din tallerken. Alle indeholder resistent stivelse, som viser et talje-slankende løfte. Beviser tyder på, at det virker som fiber, bremser fordøjelsen, lukker sulthormoner og øger kalorieforbrændingen.
• Bælgfrugter: Spis dig mæt. Selvom de indeholder protein og fiber, har mange kostplaner forvist fødevarer som bønner og ærter. I virkeligheden bør de være din go-to carbs. En analyse viste, at folk følte sig 31% fyldigere efter at have spist omkring 1 kop bælgfrugter dagligt. Prøv at bytte 1 & frasl; 4 kop kogte bønner for en ounce hakket oksekød i burgere; du sparer næsten 4 g fedt og 30 kalorier. Derefter arbejdes bønner og andre bælgfrugter som jordnødder og kikærter i dine almindelige måltider.

Lørdag: Tab af sprut.

Uh, ja. Hvis din weekend -rutine indebærer at nyde et par glas vino, mens du er ude at spise middag med din ægtefælle eller møde venner i en bar for at drikke, er det tid til at skære ned. Rødvin kan have fytokemikalier og sundhedsmæssige fordele, men sandheden er, at når vi drikker alkohol, bliver det til sukker i vores krop, siger Alpert.

Hvis du beslutter dig for at drikke, skal du holde dig til let øl (12 ounces), vin (5 ounces) eller 1 skud spiritus (vodka, gin, rom, Scotch, bourbon), sans mixer. De fleste blandere - selv tonisk vand - har tilsat sukker eller er baseret på frugtsaft. Har ikke dem. Begræns dine drikkevarer til maksimalt to om ugen.

Søndag: Mål din frugt.

Du tænker måske, Vent! Jeg tænkte, at frugt var godt for dig. Og du har ret. Fruktose, frugtens indbyggede sukker, gør et pitstop i din lever, en afledning, der hjælper med at forhindre stigninger i blodsukkerniveauet. Hele frugter indeholder også fiber, vitaminer og vand, der holder dig mæt. Det er dog muligt at overfrugte dig selv og vælge dem, der er super sukkerholdige, siger Alpert. Hun anbefaler at begrænse dit forbrug til en til to portioner om dagen og tørklædeindstillinger, der naturligt falder i den nedre ende af det søde spektrum, som æbler, bær og citrusfrugter.

Denne artikel er tilpasset fra Sukker Detox Made Easy .