Både fitness Sure, stærke, skulpturelle gluter hjælper dig med at se godt ud i din favorit højtaljede jeans , men hvis du vil gøre hverdagens opgaver, som at bære tunge dagligvarer (eller børn!), vride krukker op og skubbe og trække døre lettere, bliver du nødt til at lægge nogle arme, bryst og tilbage i det.
'At have en stærk overkrop hjælper med at stabilisere skulderbæltet og øvre rygsøjle og gør det muligt at udføre aktivitet som løft og vridning med bedre funktionalitet,' siger Tiffani Robbins , en NASM-certificeret træner for obé Fitness , en premium fitness-app derhjemme, der tilbyder mere end 14 live klasser om dagen og et bibliotek med 500 træningspas.
Men at opbygge styrke i din overkrop betyder ikke bare, at du fokuserer på musklerne foran, som bryst og biceps. At tænde din bageste kæde hjælper med at understøtte de forreste muskler, der gør at skubbe, trække og løfte tingene til et stykke kage. Og ved at træne de forreste og bageste muskler i overkroppen forbedrer du også din kropsholdning og forebygger rygsmerte .
'Rygsmerter er ofte et resultat af, at musklerne i ryggen af rygsøjlen er relativt svagere end musklerne i fronten, så de får ondt og går i krampe,' forklarer Robbins. 'Ved at styrke musklerne i ryggen balancerer du fordelingskraften mellem musklerne foran og bagsiden af rygsøjlen. '
For at sikre, at du arbejder begge sider af din overkrop jævnt og effektivt, designede Robbins en hurtig 15-minutters træning herunder, der er målrettet mod alle muskler-i alle vinkler. 'Det er ideelt at træne din overkrop hver anden til tredje dag. Som enhver muskelgruppe vil du give dig selv tid til at komme sig efter en træning, 'siger hun.
Tid: 15 minutter
Reps: Sigt efter at gennemføre 10 til 12 reps pr. Øvelse og gentag hele kredsløbet i to til tre runder.
Udstyr: 1 par mellemstore til tunge håndvægte og en stol eller træningstrin. (Hvis du opdager, at vægten du valgte i første omgang bliver for tung, og du ikke kan fuldføre repsene med den korrekte form, skal du slippe dem. Når du skrider frem og bliver stærkere, skal du gå efter et tungere sæt.)
Både fitness Toner din: bryst, skuldre, triceps, abs og lænd
De fleste mennesker tænker på armbøjninger som kun en øvre kropsøvelse, men det fungerer faktisk hele din krop og koncentrerer styrken i dit bryst, skuldre og arme.
Sådan laver du en push-up: Start i en plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled, hænder lige uden for skulderbredden og din kerne afstivet. Du skal kunne tegne en lige linje fra dine skuldre til dine hofter og hæle. Bøj dine skuldre i en 45-graders vinkel, og sænk brystet mod gulvet med henblik på albuehøjde. Ret derefter dine arme igen. Dette er en rep.
Gør det lettere: Hvis du ikke kan opretholde den korrekte form i overkroppen i fuld plankeposition, skal du falde på knæ.
Både fitness Toner din: biceps og underarme
Dine biceps spiller en større rolle i overkropsstyrken mere, end du tror. Som den primære muskel til albue bøjning (tænk: løft tingene op og ned) og underarms supination (drej din underarm ud og ind), er dine biceps en vigtig del af din overkrop. En almindelig fejl med bicep -krøller er, at folk har en tendens til at bruge momentum fra et sving til at løfte håndvægten op til skuldrene. For at sikre, at du aktiverer dine biceps, skal du bevæge dig langsomt og med kontrol.
Sådan laver du en bicep curl: Stå højt med dine arme ved dine sider, håndfladerne vendt fremad, hold en håndvægt i hver hånd. Hold dine overarme limet til dine ribben. Pro tip: Forestil dig at holde et stykke papir i din armhule, og du ikke vil have det til at falde. Uden at bevæge dine overarme, bøj albuerne for at bringe vægten op til din skulder, mens du tager fat i dine biceps. Sænk vægten tilbage til startpositionen. Hold et langsomt og kontrolleret tempo.
Obe Fitess Toner din: deltoider, triceps og kerne
Den ultimative øvre kropsøvelse, overhead skulderpresser arbejder på en række forskellige for- og bagkropsmuskler, herunder brystben, triceps, fælder og deltoider. Din kerne får også lidt kærlighed, når du løfter vægte overhead.
Sådan laver du en overhead skulderpresse: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd med albuerne bøjet 90 grader. Hold albuerne på linje med dine skuldre og arme i en 'målstolpe' position, håndfladerne vendt fremad. Med skuldrene nedad skal du trykke vægtene op over hovedet og engagere din kerne. Vend derefter tilbage til startpositionen.
Pro type: Hold dine hofter under skuldrene under hele bevægelsen uden at låse dine knæ.
Både fitness Toner din: lats, fælder og rhomboider
Skønheden ved en bøjet række er, at den arbejder hele din ryg, forbedrer din kropsholdning og reducerer smerter og skader. Du rekrutterer også dine biceps, underarme og skuldre, så du får det bedste fra begge verdener, der også arbejder foran din overkrop.
Sådan laver du en bred bøjet række: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Engager din kerne, hængsler din torso fremad fra hofterne, med knæene let bøjet og fladt tilbage. Dine arme rækker til gulvet foran dine ben med dine håndflader vendt mod dine knæ. Bøj albuen 90 grader ud til siderne af din krop, mens du klemmer dine skulderblade og holder din nakke og skuldre afslappede. Sænk langsomt dine hænder tilbage til udgangspositionen.
Både fitness Toner din: triceps
Selvom de ikke får så meget opmærksomhed som dine biceps, er dine triceps temmelig kraftfulde og spiller en central rolle i træk og skubbe bevægelser. Det er fordi din triceps har tre dele: den øverste indvendig, den nedre indvendig og den ydre. Hver del arbejder med dine skuldre og rygmuskler for at udføre bestemte bevægelser.
Sådan laver du en triceps dip: Stå foran en stol eller et træningstrin. Læg dine hænder på kanten af stolen med fingrene vendt mod dine hofter og fødder fast på gulvet med dine knæ bøjet 90 grader. Hofter skal være tæt på stolen. Dine skuldre skal være direkte over dine hænder og albuer lige, men ikke låst ude. Bøj langsomt albuerne i en 90-graders vinkel, og ret dem derefter tilbage til startpositionen.
Gør det sværere: Når du bliver stærkere, kan du justere tempoet og sænke tællingen, mens du dypper.
