De 19 bedste (og værste) fødevarer til betændelse

Her er hvad du skal spise - og hvad du skal undgå - hvis du vil forebygge eller helbrede betændelse.

Betændelse er din krops forsvarssystem - men det kan komme ud af kontrol. Det er en god ting, når det spiller en beskyttende rolle i at helbrede skader, såsom et snit eller skrabe, eller sygdomme, såsom en forkølelse. Men kronisk betændelse, som bygger sig op over år, kan beskadige væv og organer, hvilket fører til helbredsproblemer som f.eks. type 2 diabetes , reumatoid gigt og hjerte-kar-sygdomme.

Betændelse kan også være årsagen til, at du føler hjerne tåge eller oplever fordøjelsesproblemer, muskelsmerter eller hududslæt, siger sundhedscoach Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N. og kokken Jessica Swift, R.D.N., i deres nye bog. Forfatterne forklarer, at høje niveauer af inflammation i hele kroppen er kernen i mange alvorlige sundhedsproblemer.

Kiros og Swift siger, at mange faktorer bidrager til kronisk inflammation, herunder langvarig stress, dårlig søvn, siddende for meget og overskydende kropsfedt. Men den største lovovertræder er en kost med højt indhold af raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer. Selvom der ikke er nogen 'gode' og 'dårlige' fødevarer - for de fleste mennesker er alt med mådehold fint! - at spise mere hele, minimalt forarbejdede fødevarer (i stedet for mindre nærende, forarbejdede) har vist sig at reducere markører for inflammation i blod med 20 procent, siger Kiros og Swift.

Hvis du forsøger at vedtage en sundere livsstil, kan det virke skræmmende at ændre alt på én gang. Prøv i stedet små skridt for at få momentum. For eksempel, ved at tilføje nogle få af disse 'bedste' fødevarer og reducere antallet af disse 'værste' fødevarer i din kost, vil du kan positivt påvirke dit helbred, siger forfatterne.

Forud foreslår forfatterne Kiros og Swift de bedste og værste fødevarer til betændelse:

Fiberrige fødevarer forhindrer blodsukkerstigninger, der får kroppen til at overproducere frie radikaler, der frigiver inflammatoriske budbringere. Desværre får de fleste af os ikke nok; kvinder under 50 år bør sigte efter 25 g om dagen, 38 g for mænd. Over 50 år, skyd for 21 g for kvinder og 30 g for mænd. Fiberrige bønner såsom cannellini, sorte eller garbanzos er et godt bytte til fede fødevarer, såsom oksekød.

Avocadoer er rige på betændelsesbekæmpende antioxidanter som carotenoider, samt hjertesunde monomættede fedtstoffer og vitamin A og E, som bekæmper frie radikaler. De indeholder også opløselige fibre, som kan sænke din risiko for hjertesygdomme.

I stedet for en almindelig kartoffel, skift i en sød kartoffel. Dens lyse orange farve indikerer, at den er fyldt med polyfenoler, som er antioxidanter, der kan forhindre eller vende inflammatoriske skader forårsaget af frie radikaler. De indeholder også omkring 4 gram fibre til at arbejde mod dit daglige mål.

Citrusfrugter indeholder polyfenoler, som kan hjælpe med at 'slukke' kroppens betændelseskontakt. De indeholder også flavanoner, som kan styrke dit immunforsvar og afværge betændelse. Tilføj dem til salater for et smagfuldt antioxidant-kick.

Kom med bladgrønt som grønkål, spinat, sennep og mesclun! Disse grøntsager er rige på carotenoider og vitamin A, C, E og K, og undersøgelser har vist, at indtagelse af flere portioner om ugen kan sænke risikoen for mave-, bryst- og hudkræft og mindske risikoen for hjertesygdomme.

Nødder indeholder protein, som hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt, hvilket forhindrer frigivelsen af ​​overskydende insulin og dannelsen af ​​frie radikaler. Nødder indeholder også uopløselige fibre for at holde tingene i bevægelse i din tarm. En lille håndfuld nødder såsom mandler, valnødder eller pekannødder eller 2 spsk nøddesmør er en hjertesund snack.

Fed fisk, såsom laks, tun og sild er fulde af omega 3-fedtsyrer. Disse flerumættede fedtsyrer hæmmer udskillelsen af ​​forbindelser, der udløser betændelse. Sigt efter 1,1 g per dag omega-3 for kvinder, 1,6 g for mænd, og prøv at spise et par portioner fisk om ugen.

Bær indeholder høje koncentrationer af anthocyaniner, som forskning siger kan reducere inflammation og holde din hjerne skarp. Kast med græsk yoghurt til en morgenmad fuld af protein og antioxidanter, eller frys noget til at snacke på, når du har en sød tand.

Tomater indeholder antioxidanter som C-vitamin og carotenoider som lycopen. Lycopen er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer. Top toast med græsk yoghurt, skivede tomater og et drys citronskal og mynte til en frisk smagende snack.

Te, herunder grøn, sort, hvid og oolong, er fulde af polyfenoler. Kaffe er også rig på antioxidanter, der beskytter mod cellulær skade. Bare vær opmærksom på at tilføje ekstramateriale som fløde med højt fedtindhold eller sukker.

Æbler indeholder polyphenoler som flavanoler og anthocyaniner. Sørg for at spise huden, som også indeholder fibre for tarmens sundhed.

Fuldkornsbrød eller pasta, brune ris, byg og havregryn er bedre valg end raffineret korn. De indeholder fibre, så dit blodsukker ikke stiger, og de er ikke blevet strippet for næringsstoffer som de fleste raffinerede kulhydrater. Skift brun til hvid, når du spiser ris, pasta eller brød.

Få mest for pengene, når du forkæler dig selv ved at vælge mørk chokolade! Den indeholder polyphenoler som anthocyaniner og catechiner.

Med denne alt-i-en guide fra ATTA , du kan booste din energi, bekæmpe sygdom og føle dig fantastisk på kun 28 dage!

er ATTA Shop

Fødevarer med højt indhold af raffinerede kulhydrater bliver hurtigt forbrændt af kroppen, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige og derefter styrte sammen. Du finder dem i fødevarer som hvidt mel, hvidt brød og hvide ris.

Fødevarer som bacon, pølser, hotdogs og pålæg er høj i mættet fedt. De kan også indeholde konserveringsmidler såsom nitrater, som kan øge niveauet af inflammation.

Fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter kan give calcium og protein, som hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt. Men fuldfed mejeri tilfører unødvendigt fedt.

Bagværk er raffinerede kulhydrater, som nedbrydes hurtigt, hvilket udløser en blodsukkerstigning, der øger betændelse. Det er fint at forkæle en gang imellem, men følg 80/20-reglen: Spis ikke-inflammatorisk mad 80 procent af tiden, og nyd dine yndlingsgodbidder 20 procent af tiden.

Sodavand, juice, varm kakao og sødede kaffedrikke er høje i tilsat sukker, hvilket kan øge inflammationsniveauet. Forskning har fundet ud af, at disse drikkevarer også er relateret til øget fedme og LDL-kolesterolniveauer.

Ingen fødevarer er virkelig off-grænser, men transfedtstoffer (også kaldet delvist hydrogenerede olier) er fedtstoffer, der er kemisk ændret til at forblive faste ved stuetemperatur. De øger betændelse og øger risikoen for hjertesygdomme, så undgå dem så meget som muligt. Dette omfatter margarine og bagelavning, forarbejdede snacks, stegte fødevarer og butikskøbt bagværk.