8 Vigtige magnesiumfordele for kvinder, ifølge ernæringseksperter

Dette næringsstof spiller en vigtig rolle i at opretholde et godt helbred.

Hvorfor stole på os?

Hop til:

• Magnesium fordele
• Hvordan man tager magnesium
• Fødevarer med højt magnesiumindhold
• Bivirkninger af magnesium
• Sådan finder du den rigtige magnesiumdosis

Magnesium er et af de næringsstoffer, du sandsynligvis er opmærksom på på et eller andet niveau, men kan være lidt uklar med detaljerne om, hvad det præcist gør - og også hvad magnesiumfordelene for kvinder kan være.

Magnesium er et rigeligt mineral i din krop, og det er naturligt til stede i mange fødevarer, såvel som tilgængeligt som et kosttilskud, ifølge National Institutes of Health (NIH). Magnesium er en cofaktor (hvilket betyder, det er påkrævet som en del af en proces) i mere end 300 enzymsystemer, der regulerer forskellige reaktioner i din krop, herunder den måde, dine muskler og nerver fungerer på, din blodsukkerkontrol og dit blodtryk.

Magnesium spiller blandt andet en rolle i energiproduktionen i din krop, udviklingen af ​​dine knogler og endda syntesen af ​​DNA og RNA. 'Magnesium er afgørende for så mange forskellige kropsprocesser,' siger Jessica Cording, M.S., R.D., forfatter til The Little Book of Game-Changers: 50 sunde vaner til at håndtere stress og angst . Scott Keatley, R.D., medejer af Keatley medicinsk ernæringsterapi , enig. 'Magnesium er som en hjælper i vores krop, der udfører mange forskellige opgaver,' siger han.

Men på trods af alt hvad magnesium kan gøre, får mange mennesker ikke nok. 'Mange nationale ernæringsundersøgelser har fundet ud af, at så mange som 48% af befolkningen i USA indtager mindre end den anbefalede daglige dosis for magnesium,' siger Deborah Cohen, D.C.N., en lektor i afdelingen for kliniske og forebyggende ernæringsvidenskaber ved Rutgers University School of Health Professions.

Mød eksperterne : Jessica Cording, M.S., R.D., er forfatter til The Little Book of Game-Changers: 50 sunde vaner til at håndtere stress og angst ; Deborah Cohen, D.C.N., er lektor i afdelingen for kliniske og forebyggende ernæringsvidenskaber ved Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., er medejer af Keatley medicinsk ernæringsterapi .

Så hvad er de vigtigste fordele ved magnesium, og hvad skal du gøre, hvis du er interesseret i at tage det som et supplement? Ernæringseksperter nedbryder det.

Magnesium fordele

Magnesium gør meget i kroppen, men der er et par specifikke ting, der er værd at bemærke.

Det hjælper med blodsukkerstyring

'Magnesium spiller en rolle i, hvordan vores krop håndterer sukker,' siger Keatley. 'Det hjælper med virkningen af ​​insulin, hormonet, der styrer blodsukkerniveauet.' Når du har nok magnesium i din krop, kan insulin fungere bedre, og din krop kan styre blodsukkeret mere effektivt, siger Keatley.

Det kan hjælpe med stresshåndtering

Stress kan få din krop til at bruge mere magnesium end normalt, hvilket kan begrænse din krops evne til at udføre andre opgaver med næringsstoffet, siger Keatley. 'Desuden kan magnesium hjælpe med at reducere frigivelsen af ​​stresshormoner som kortisol,' siger han. 'Det er som en naturlig chill-pille, der kan hjælpe med at holde vores krops stressreaktion i skak.'

Det kan hjælpe på angst og depression

Magnesium hjælper med at regulere din hjernefunktion og humør. 'Det spiller en rolle i at frigive og bruge neurotransmittere, som er kemikalier i vores hjerne, der påvirker vores humør og følelser,' siger Keatley. 'Det kan være grunden til, at det at få nok magnesium kan hjælpe nogle mennesker til at føle sig mindre ængstelige eller triste.'

Det hjælper med at opretholde sunde knogler

Magnesium lagres i knogler og er en vigtig del af knoglesundheden, siger Cohen. 'Magnesiumtilskud kan hjælpe med at forbedre knogletætheden og mindske risikoen for frakturer,' siger hun. Magnesium hjælper også med at regulere calcium og D-vitamin, som er 'afgørende' for at opbygge stærke knogler, siger Keatley.

Det kan hjælpe på hovedpine

Forskning tyder på, at personer med magnesiummangel har større risiko for hovedpine og kan have gavn af et tilskud, siger Cohen. 'Magnesium kan påvirke neurotransmitterne og blodkarrene i vores hjerne,' forklarer Keatley. 'Det kan hjælpe med at forhindre hjernesignaler, der forårsager migræne og kan også forhindre blodkarrene i at indsnævres, hvilket er en almindelig årsag til hovedpine.'

Det understøtter sunde blodtryksniveauer

Ved baseline kan magnesium hjælpe med at slappe af og udvide dine blodkar, siger Keatley. 'Dette gør det lettere for blodet at flyde og kan hjælpe med at sænke blodtrykket,' siger han. 'Det er som at gøre motorvejene bredere, så trafikken kan bevæge sig mere jævnt.' Men det er nok bedst at få dit magnesium fra mad, hvis du forsøger at sænke dit blodtryk, siger Cohen. Forskning har ikke fundet at magnesiumtilskud har haft en væsentlig indflydelse på at sænke blodtrykket – medmindre nogen har prædiabetes eller insulinresistens. 'Undersøgelser af personer, der indtager mere magnesium i fødevarer, har mindre højt blodtryk,' siger Cohen. 'Det kan skyldes, at fødekilder til magnesium også er høje i fytokemikalier, antioxidanter og fibre - stoffer, der ikke findes i kosttilskud.'

Det kan hjælpe på søvnen

Cohen understreger, at dette stadig undersøges. Cording siger dog, at nogle mennesker finder, at magnesiumtilskud kan hjælpe deres søvn. '90 procent af mine klienter kæmper med søvn,' siger hun. 'Jeg anbefaler altid at tage magnesium før sengetid. Det er magi for søvnen.' Hvorfor? 'Magnesium hjælper med at slappe af vores muskler og berolige vores nervesystem, hvilket kan hjælpe os med at slappe af og blive klar til at sove,' siger Keatley. 'Det spiller også en rolle i reguleringen af ​​neurotransmitteren GABA, som tilskynder til afslapning og søvn.'

Det kan hjælpe dig med at tisse

Nogle typer magnesium, som magnesiumcitrat, kan have en afførende effekt, siger Cording. 'Jeg anbefaler at tage det før sengetid, fordi når folk vågner otte timer senere, vil de ofte føle sig klar til at gå,' siger hun. 'Hvis nogen rejser, kan jeg foreslå at tage magnesiumcitrat for at stimulere fordøjelsen.'

Hvordan man tager magnesium

Cohen anbefaler at holde dette for øje: 'Generelt absorberes mindre magnesium med stigende doser, så mere er ikke nødvendigvis bedre,' siger hun. Hvis du vil tage et magnesiumtilskud, anbefaler hun at få det sammen med maden.

'At tage magnesiumtilskud på tom mave kan forårsage diarré,' siger Cohen.

Hvad angår det bedste tidspunkt på dagen at tage det, siger Keatley, at det virkelig er op til dig. 'Der er ikke et bestemt bedste tidspunkt på dagen at tage det, men nogle mennesker kan lide at tage det om aftenen, da det kan være afslappende,' siger han.

Fødevarer med højt magnesiumindhold

Der er mange fødevarer, der er høje i magnesium, og Keatley anbefaler, at du prøver at få mere af næringsstoffet i din kost fra maden først. Disse er de mest magnesiumrige fødevarer, ifølge NIH:

• Græskarfrø
• Chia frø
• Mandler
• Spinat
• Cashewnødder
• Jordnødder
• Strimlet hvede
• Sojamælk
• Sorte bønner
• Edamame
• Jordnøddesmør
• Kartoffel med skind
• brune ris
• Almindelig yoghurt

Bivirkninger af magnesium

At tage for meget magnesium kan føre til bivirkninger, herunder diarré, kvalme og mavekramper, siger Keatley. 'At gå overbord med magnesiumtilskud kan faktisk påvirke andre mineraler i kroppen, som calcium og natrium,' siger han. 'Høje niveauer af magnesium kan også føre til mere alvorlige bivirkninger, herunder hjerteproblemer og nyreproblemer.'

Sådan finder du den rigtige magnesiumdosis

Det anbefales, at voksne kvinder får 310 til 320 mg magnesium dagligt, og at voksne mænd sigter efter 400 til 420 mg pr. NIH . (For gravide ændres denne anbefaling til 350 til 360 mg om dagen.)

Men Keatley anbefaler, at du konsulterer din læge eller en registreret diætist, før du tager dig selv på magnesium, da den rigtige dosis afhænger af din alder, køn og specifikke behov. 'De kan se på din sundhed, kost og livsstil for at finde ud af den bedste mængde for dig,' siger han.

Kosttilskud er produkter beregnet til at supplere kosten. De er ikke medicin og er ikke beregnet til at behandle, diagnosticere, lindre, forebygge eller helbrede sygdomme. Vær forsigtig med at tage kosttilskud, hvis du er gravid eller ammer. Vær også forsigtig med at give kosttilskud til et barn, medmindre det anbefales af deres sundhedsplejerske.