At drysse på et par rystelser salt kan virke harmløst nok, men dette smagsforøgelse kommer til en høj pris. Salt er faktisk en af de dødeligste ingredienser i fødevareforsyningen. Store mængder natrium kan øge blodtrykket, hvilket igen kan forårsage hjerte -kar -sygdomme og kan også øge din risiko for demens, saltopløsning, metabolisk syndrom, osteoporose og kræft. Plus en tung hånd på saltshakeren kan endda tilføje centimeter til din talje.
Hvis du vil reducere natrium i din kost og nyde sunde og lækre måltider, mens du taber kilo, er spisning vejen frem. Eksperimenter med nye smag og mad med vores hurtige og lette morgenmad, frokoster og middage. De er så lækre, at du aldrig kommer til at savne saltet!
Uddrag fra Saltopløsningens kogebog af Heather K. Jones, RD, med redaktørerne af Forebyggelse .
Få 200+ flere velsmagende, saltskærende opskrifter! Bestil dit eksemplar af Saltopløsningens kogebog . Vaffelsandwich med banan og jordbær
Denne fyldende sandwich med åben ansigt gør en god morgenmad, når du har travlt om morgenen. De hjerte-sunde fibre i fuldkornsvaflerne og mættende protein i jordnøddesmør gør et morgenmåltid, der holder dig mæt indtil frokost. Saml og anbring i en madopbevaringsbeholder; den er klar til at gå, når du kommer på arbejde.
FORBEREDELSESTID: 5 minutter / TILBEREDNINGSTID: 5 minutter
TOTAL TID: 10 minutter
SERVERINGER: 1
1 frossen fuldkornsvaffel, ristet
1 tsk usaltet naturligt jordnøddesmør
2 spiseskefulde skummet ricottaost
1/2 lille banan, skåret i skiver
3 jordbær, skiver (ca. 1/3 kop)
1/2 tsk honning
Fordel vaffel med jordnøddesmør og derefter ricotta. Top med banan- og jordbærskiverne. Dryp med honning.
ERNÆRING (pr. portion) 270 kalorier, 10 g fedt, 3 g mættet fedt, 8 g protein, 37 g kulhydrater, 4 g fiber, 260 mg natrium
Æg Benedikt
Denne opskrift er perfekt til dovne weekendbrunches. Lav saucen en dag før tid, og varm den igen i mikrobølgeovnen. Den er rig, lækker og indeholder kun 300 mg natrium pr. Portion.
FORBEREDELSESTID: 15 minutter / TILBEREDNINGSTID: 15 minutter
TOTAL TID: 30 minutter
SERVERINGER: 4
1 spsk usaltet smør eller margarine
1 spsk ubleget universalmel
1/2 kop fedtfattig (1%) mælk
1/2 tsk revet citronskal
1 spsk frisk citronsaft
1/8 tsk stødt sort peber
2 spsk olivenolie
1 ounce skive lavnatriumskinke, skåret i 4 stykker
1 pose (6 ounces) babyspinat
4 store æg
2 lette multigrain engelske muffins, delt og ristet
1. FYLDE en stor, dyb stegepande med vand og kog op.
2. SMELTE smørret i en lille gryde ved svag varme. Rør melet i og kog i 1 minut. Pisk mælken i. Kog under omrøring, indtil saucen koger og tykner. Lad det simre under omrøring i 4 minutter. Fjern gryden fra varmen; rør citronskal, citronsaft og peber i. Dæk for at holde varmen.
3. VARME olien i en stor stegepande ved middelhøj varme. Kog skinken i 1 minut, vendes, eller til den er varm og let brunet. Fjern til en tallerken. Tilsæt spinaten og kog i 3 minutter under omrøring eller indtil den er visnet. Sæt til side.
Fire. SPRÆKKE æggene, et ad gangen, i det simrende vand. Kog i 4 minutter, eller indtil hviderne er stivne, men æggeblommerne stadig er løbende.
5. DELE muffinsene blandt 4 tallerkener. Top hver muffinshalvdel med et stykke skinke, en fjerdedel af spinaten, 1 æg og 2 spiseskefulde af saucen.
ERNÆRING (pr. portion) 253 kalorier, 16 g fedt, 4 g mættet fedt, 13 g protein, 20 g kulhydrater, 6 g fiber, 300 mg natrium
Grillet bøf og fersken salat
Denne lækre salat får sin salte smag fra den eddike- og appelsinsaftbaserede dressing. Det er så syrligt og velsmagende, at du aldrig vil savne saltet. Hvis du ikke kan lide fersken, skal du bruge en anden frugt i sæsonen, f.eks. Mango eller bær.
FORBEREDELSESTID: 10 minutter / KOKETID: 10 minutter
TOTAL TID: 20 minutter
SERVERINGER: 4
1 & frac12; spiseskefulde hvidvineddike
1 spsk olivenolie
1 spsk appelsinsaft
1/2 tsk revet frisk ingefær
1/4 tsk salt
2 store ferskner, halveret
1 lille mørbradbøf (8 ounces), trimmet af ydre fedt
1/4 tsk stødt sort peber
1 rød peberfrugt, skåret i tynde, korte strimler
1 pose (5 ounces) babyspinat
3 spsk ristede skiver mandler
1/4 kop friske basilikumblade, revet
4 skiver natriumfrit spiret hvedebrød, ristet
1. VARME en grill eller grillpande til medium.
2. WHISK eddike, olie, appelsinsaft, ingefær og salt sammen i en medium skål. Sæt dressingen til side. Dæk ferskenes udskårne overflader med madlavningsspray med olivenolie. Krydr bøffen med den sorte peber.
3. PLACERE bøf og ferskner (skåret nedad) på grillen eller grillpanden. Grill ferskenerne i 6 minutter, eller indtil de er bløde. Grill bøffen i 8 minutter, drej en gang, eller indtil et termometer indsat i midten registrerer 145 ° F for medium-rare/160 ° F for medium/165 ° F for well-done. Lad det stå i 5 minutter, inden det skæres i tynde skiver.
Fire. SKIVE ferskenerne i skiver. Tilsæt peberfrugt og spinat til dressingsskålen og rør det til pels. Overfør til 4 tallerkener. Top med skiver bøf og fersken. Drys med mandler og basilikumblade. Server med toasten.
ERNÆRING (pr. portion) 274 kalorier, 9 g fedt, 2 g mættet fedt, 19 g protein, 30 g kulhydrater, 7 g fiber, 235 mg natrium
Veggie Sandwich med Edamame Hummus
Edamame er en kaloriefattig mad, der er fyldt med protein, fiber og jern. Det har også en naturligt velsmagende smag, der gør denne hummus lækker. Serveret med et stykke frugt, tilfredsstiller denne påfyldningssandwich dine ønsker til frokosttid.
FORBEREDELSESTID: 20 minutter
TOTAL TID: 20 minutter
SERVERINGER: 2
3/4 kop frosset edamam afskallet
1/3 kop 0% almindelig græsk yoghurt
1 spsk frisk citronsaft
3 spsk hakket frisk persille
2 spsk hakket frisk purløg
1 tsk honning sennep
Generøs knivspids salt
4 skiver tyndtskåret fuldkornsbrød, ristet
3/4 kop baby spinat
1 tomat, skåret i skiver
1 Kirby agurk, skåret i skiver
1. TAGE MED en lille gryde med vand i kog. Tilsæt edamame og kog i 5 minutter, eller indtil det er mørt. Dræn godt. Kom det i en mini-processor og blend til det er fint hakket. Tilsæt yoghurt, citronsaft, persille, purløg, sennep og salt. Behandl indtil glat.
2. SPREDNING 2 spiseskefulde edamame hummus på hver skive brød. Top med spinaten. Sked på & frac12; spiseskefuld hummus ovenpå. Top med den skivede tomat og agurk og en sidste klat hummus. Server 2 smørrebrød med åben ansigt pr. Person.
ERNÆRING (pr. portion) 224 kalorier, 4 g fedt, 0 g mættet fedt, 15 g protein, 36 g kulhydrater, 11 g fiber, 380 mg natrium
Salt Solution Burger
En saftig burger behøver ikke at være en diæt. Bare et strejf af salt bøfsauce er afbalanceret med hvidløg, løgpulver og revnet sort peber, hvilket giver lækker smag til denne amerikanske klassiker, mens natrium holdes i skak.
FORBEREDELSESTID: 10 minutter / TILBEREDNINGSTID: 30 minutter
TOTAL TID: 40 minutter
SERVERINGER: 4
2 mellemstore rødløg, skåret i skiver
2 spsk oksekødsbouillon med lavt natriumindhold
2 tsk balsamico
1 pund ekstra magert oksekød
2 fed hvidløg, hakket
1 tsk bøfsauce
1/2 tsk løgpulver
1/2 tsk revnet sort peber
4 tynde skiver (& frac12; ounce hver) reduceret natriumost, såsom Cheddar, amerikansk eller schweizisk
4 bagel 'tyndere'
Salatblade (valgfrit)
Tomatskiver (valgfrit)
1. VARME en medium nonstick-stegepande belagt med madlavningsspray over medium høj varme. Kog løgene i 5 minutter, eller indtil de er let brunede. Tilsæt bouillon og eddike og kog under omrøring i 1 minut. Reducer varmen til lav, dæk til og lad det simre i 15 minutter, eller indtil det er brunet og mørt.
2. FORVARM slagtekylling eller grill.
3. FORENE oksekød, hvidløg, bøfsauce, løgpulver og revnet peber i en stor skål. Form blandingen til 4 patties. Broil eller grill i 7 minutter, drej en gang, eller indtil et termometer indsat i midten registrerer 160 ° F. I løbet af det sidste minut af madlavningen, top hver burger med et stykke ost.
Fire. DELE bagelen tyndes blandt 4 tallerkener. Læg salat og tomat (hvis den bruges) på bagelen og top med en burger og løg.
ERNÆRING (pr. portion) 338 kalorier, 11 g fedt, 5 g mættet fedt, 34 g protein, 28 g kulhydrater, 6 g fiber, 99 mg natrium
Rosmarinbrændt kylling og grøntsager
Denne kyllingefad er fancy nok til et middagsselskab - men kræver kun 15 minutters forberedelsestid. Hvis du får sin smag fra citronskal og rosmarin, vil du elske de subtile citrus-krydderurter, der tilføres i hver bid.
FORBEREDELSESTID: 15 minutter / TILBEREDNINGSTID: 45 minutter
TOTAL TID: 1 time
SERVERINGER: 4
2 små søde kartofler (3/4 pund), skrællet og skåret i 1 'stykker
2 røde peberfrugter, skåret i stykker på 3/4 '
1 sødt løg, skåret i 3/4 'stykker, lag adskilt
1 pakke (10 ounces) frosne artiskokhjerter
1/8 tsk salt
1/4 tsk stødt sort peber
1/2 tsk olivenolie
2 tsk frisk hakket rosmarin
2 udbenede, skindløse kyllingebrysthalvdele (5 ounces hver), skåret halvt på tværs
1 tsk revet citronskal
Citronskiver, til servering
1. FORVARM ovnen til 425 ° F. Læg søde kartofler i en lav skål i mikrobølgeovn og mikrobølgeovn ved høj effekt i 2 minutter. Beklæd en bradepande eller et stort bageform med kogespray.
2. FORENE de søde kartofler, peberfrugter, løg og artiskokhjerter i gryden. Drys med salt, sort peber, 1/4 tsk olie og 1 & frac14; teskefulde rosmarin. Rør sammen til det er kombineret. Flyt grøntsagerne til siderne og lad en 4 'sti ned i midten af gryden.
3. PLACERE kyllingen ned i midten af gryden. Pensl med den resterende 1/4 tsk olie og drys på de resterende 3/4 tsk rosmarin.
Fire. BAGE i 45 minutter, eller indtil et termometer indsat i den tykkeste del af et bryst registrerer 160 ° F. Overfør kyllingen til en tallerken. Rør citronskal i de ristede grøntsager for at kombinere og server med kylling og citronskiver.
ERNÆRING (pr. portion) 295 kalorier, 5 g fedt, 1 g mættet fedt, 19 g protein, 27 g kulhydrater, 8 g fiber, 196 mg natrium
Nachos for en
Vores nachos smager lækkert, men de har en uventet ingrediens - edamame. Kombineret med græsk yoghurt laver disse sojabønner en guacamole-lignende dip, der er perfekt til kaloriebevidste nachos. Spidskommen og chilipeber tilføjede et spark til denne salte snack.
FORBEREDELSESTID: 15 minutter / TILBEREDNINGSTID: 15 minutter
TOTAL TID: 30 minutter
SERVERINGER: 1
1 spsk almindelig yoghurt uden fedt
1 tsk frisk limesaft
1/4 kop frosset edamam afskallet
1 ounce bagte tortillachips
3 spsk revet fedtfattig cheddarost
1 lille blommetomat, frøet og hakket
1/8 tsk stødt spidskommen
1 tsk hakket jalapeño chili peber (brug plastikhandsker ved håndtering)
1 spsk hakket frisk koriander
1. FORVARM ovnen til 375 ° F. Kombiner yoghurt og limesaft i en lille skål. Kombiner edamame og 2 spiseskefulde vand i en lille skål, der kan tåle en mikrobølgeovn. Mikrobølgeovn ved høj effekt i 2 minutter, eller indtil den er kogt. Dræne.
2. ARRANGE tortillachipsene i en 5 'cirkel i en 9' tærteplade, hvor chipsene overlapper og stables. Top med halvdelen af osten og tomaten. Drys med spidskommen og top med edamame, den resterende ost og jalapeño.
3. BAGE i 10 minutter, eller indtil den er varm og osten smelter. Dup med yoghurtblandingen og drys med koriander. Serveres varmt.
ERNÆRING (pr. portion) 189 kalorier, 7 g fedt, 3 g mættet fedt, 13 g protein, 20 g kulhydrater, 4 g fiber, 268 mg natrium
Frisk og tørret frugt sprød
Fersken og blåbær er en af naturens perfekte kombinationer. Tilsætningen af tørrede abrikoser tilføjer både tekstur og lidt smagfuld kontrast til denne allerede lækre dessert på 300 kalorier.
FORBEREDELSESTID: 20 minutter / TILBEREDNINGSTID: 40 minutter
TOTAL TID: 1 time
SERVERINGER: 8
1 & frac12; pund ferskner, skåret i skiver
3 kopper blåbær
1 kop tørrede abrikoser, skåret i skiver
1 kop pakket lysebrunt sukker
1 spsk majsstivelse
1 tsk vaniljeekstrakt
3/4 tsk hakket ingefær
1/2 kop havre med hurtig tilberedning
1/2 kop fuldkornsdej
1/2 kop skiver mandler
3 spiseskefulde trans-fri margarine
1. FORVARM ovnen til 375 ° F. Coat et 2-quart bagefad med madlavningsspray.
2. SMID VÆK sammen ferskner, blåbær, abrikoser & frac12; kop brunt sukker, majsstivelse, vanilje og ingefær i en stor skål. Hæld i bageformen.
3. FORENE havre, mel, mandler, margarine og resterende & frac12; kop brunt sukker i en separat skål. Gnid blandingen sammen med fingrene, indtil den ligner grove krummer og begynder at danne klumper, når den presses. Drys ferskenblandingen over til dækning. Bages i 35 minutter, eller indtil fyldet er tykt og boblende, og toppen er let gylden.
ERNÆRING (pr. portion) 307 kalorier, 7 g fedt, 1 g mættet fedt, 5 g protein, 61 g kulhydrater, 5 g fiber, 34 mg natrium
Mere fra forebyggelse: Sunde one-pot middage
