Der er meget mere ved at tabe sig end blot at spise bedre og træne. Hvis du vil dramatisk øge dine chancer for langsigtet succes, vil du også gerne ændre den adfærd, der omgiver dine måltider og fysiske aktivitet.
Prøv at følge disse enkle tips i en uge - en for hver dag - for at lære, hvordan du griber mad an og træner anderledes.
Søndag: Planlæg dine måltider for ugen Spise kan blive lige så uorganiseret og kaotisk som enhver anden aktivitet, der ikke er tænkt ud på forhånd. Planlægning etablerer struktur, som kan hjælpe dig med at holde dig inden for et kaloriebudget, reducere den daglige beslutningstagning og forhindre overspisning. Brug lidt tid i dag til at tænke en plan for ugen igennem. Start med et par basale fødevarer at spise hver dag, og tilføj andre for at diversificere dine måltider. Lav en indkøbsliste, mens du går. (Gør det endnu lettere! Tilbered hurtige måltider derhjemme, der smager fantastisk og bekæmper fedt! Tilmeld dig Chef'd og få alle ingredienserne og opskrifterne leveret lige uden for døren.)
Overvej også din tidsplan. Inden starten på en travl uge skal du forberede mere end en portion mad, så du kan nyde resterne i løbet af ugen. Følgende opskrifter er alle designet til at blive lavet på søndag, med hurtige opskrifter til resterne for resten af ugen:
Kog en gang, spis hele ugen: Stegt kylling
Kog en gang, spis hele ugen: hvide bønner
Kog en gang, spis hele ugen: Kikærter
Kog en gang, spis hele ugen: svinekød
Kog en gang, spis hele ugen: Quinoa
Kog en gang, spis hele ugen: sorte bønner
Kog en gang, spis hele ugen: Brisket
Mandag: Administrer din tid klogt Du er optaget. Intet spørgsmål. Men har du så travlt, som du tror? Det er på tide at tage et godt kig på, hvordan du bruger din tid - du kan muligvis omorganisere aktiviteter eller fjerne dem helt (du vil blive overrasket over, hvor gratis du aftener pludselig bliver ved bare at klikke fra fjernsynet). Du har sikkert hørt følgende råd før, men har du virkelig prøvet dem? Nu er din chance.
- Kombiner opgaver (f.eks. Pak din frokost til den næste dag, mens middagen tilbereder)
- Delegerede aktiviteter (f.eks. Lad din ægtefælle eller dine børn påtage sig gøremål for at give dig tid til at dyrke motion)
- Lav en realistisk huskeliste (lav de vigtigste ting først, og delegér mindre vigtige aktiviteter til andre)
- Effektiviser aktiviteter (f.eks. At lave en indkøbsliste og kun købe varerne på den for at begrænse spildtid på at vandre i gangene)
Tirsdag: Følg en spiseplan Hvem har ikke sprunget et eller to måltider over i håb om at fremskynde vægttabet? Ja, det skal du ikke gøre. Din krop har brug for en regelmæssig tilførsel af næringsstoffer for at køre korrekt. At lade store perioder gå, før du brænder dig selv op, kan føre til uønskede fysiske symptomer, såsom hovedpine, sløvhed, intens sult og overspisning. Og som enhver sulten købmand har lært på den hårde måde, er det betydeligt sværere at træffe sunde valg, når du sulter (det er en god idé at ramme bageriet, når du er sulten). Prøv ikke at gå længere end 4 timer mellem at spise, og gem disse 17 snacks, der giver mulighed for vægttab ved hånden.
Onsdag: Begræns spisning til kun køkkenet eller spisestuen Hvor ofte spiser du på badeværelset? Modbydeligt, ikke? De fleste mennesker ville ikke engang tænke på det, fordi de har forbundet badeværelset med andre aktiviteter. Men de fleste af os har ingen problemer med at spise i andre værelser - og det er ikke godt. At spise et andet sted end køkkenet eller spisestuen anbefales ikke, fordi noshing forbundet med en bestemt cue (som et værelse) kan udløse at spise, selvom du ikke er sulten. Sådan udvikles dårlige vaner.
Tænk på det sådan: Hvilke ord tænker du på, når du forestiller dig en biograf? Popcorn? Det er fordi du har forbundet biografen med at spise popcorn. At spise for at stille sult er en passende grund til at spise, mens du spiser, bare fordi du er i en biograf (eller et værelse i dit hus) ikke er det. Disse vaner kan alvorligt afspore din vægttabsindsats.
Torsdag: Gør ikke andet, mens du spiser Multitasking har et fantastisk ry på kontoret, men når det kommer til at spise, er det bare ikke smart. Når du spiser, mens du laver andre ting - som at køre bil eller spille Words With Friends - er det mindre sandsynligt, at du lægger mærke til, hvor meget du spiser eller hvor mæt du føler, fordi din opmærksomhed er delt. Så arbejd på at være single-minded om din mad; selvom det føles mærkeligt i starten, prøv ikke at gøre andet, mens du spiser. Formålet er at øge din bevidsthed om, hvad og hvor meget du spiser. (Prøv disse enkle tips til at bremse distraheret spisning for godt.)
Fredag: Få support Gå ikke alene når det kommer til vægttab - medmindre du vil have at gøre tingene sværere for dig selv. Forskning viser, at ændring og vedligeholdelse af sund adfærd gøres lettere med støtte fra andre. De fleste venner og familiemedlemmer ønsker at støtte din vægttabsindsats, men kan være usikre på, hvordan de kan hjælpe dig, så hjælp dem med at hjælpe dig. Vær specifik om den støtte, du har brug for. I stedet for at sige, 'Hjælp mig med at spise sundere og dyrke mere motion', sig, 'Kan du gå en 20-minutters gåtur med mig efter middagen mandage og onsdage', eller 'Det ville være fantastisk, hvis du kunne tilbyde mig en lille skål popcorn frem for en skål is som aftensnack. '
Lørdag: Tag kontrollen tilbage over dine tanker
Ligesom steder kan udløse dit ønske om at spise, kan tanker også sætte gang i upassende spisning. Hvis du spiser en chokoladekage, hver gang du ser en reklame med småkager i, kan du begynde at have lyst til cookies og føle, at du SKAL have nogle, hver gang du tilfældigvis tænker på dem. Tid til at bryde forbindelsen mellem dine tanker og spisning. I stedet for at gå direkte til spisekammeret, distraherer du dig selv ved at gøre noget andet umiddelbart efter, at du har tanken, især en aktivitet, der holder dine hænder eller mund optaget, som at tage strikning, ringe til en ven eller male dine negle.
NæsteHvad er en servering, alligevel? 
