Getty Images Det siges ofte, at der er to emner, du ikke tager op ved familiemiddage: religion og politik. Men hvis du er en ernæringsorienteret person, er der en anden ting, du bare ikke taler om: soja. Den lille bønne har vakt mang en heftig debat, siden den begyndte at blive dyrket bredt som en fødeafgrøde i USA i 1940'erne. Og med sin lange, slyngede historie ind og ud af sundhedsglorier og GMO -trusler er det ikke underligt, at vi alle er så rystede.
Medicinske undersøgelser i begyndelsen af 1960'erne fastslog, at soja var en glimrende proteinkilde og kunne gøre en god køderstatning for både vegetarer og altædende. I 1990'erne viste forskning, at soja måske var svaret på alle vores helbredsproblemer - blandt andet en potentiel kur mod fedme, hjertesygdomme og kræft. Logikken virkede indlysende: Asiatiske befolkninger er mindre fede, har lavere hjertesygdomme og rapporterer færre tilfælde af brystkræft end mennesker i USA. Og hvad spiser de asiatiske befolkninger mere end bare nogen i USA? Soja, selvfølgelig.
Men da forskere tog til deres laboratorier for at bekræfte teorien, kunne deres undersøgelser ikke klart fastslå soja som den sundhedsmæssige velsignelse, vi alle troede, det var. Faktisk begyndte de at bekymre sig om, at soja faktisk kunne skade vores helbred, at de høje koncentrationer af østrogenlignende forbindelser genistein og daidzin-samlet kendt som isoflavoner-fundet i soja faktisk kunne få kræftcellerne til at spredes hurtigere.
Forskere fandt grund til at tro, at de plantebaserede østrogener eller fytoøstrogener også forårsagede andre problemer, herunder nedsat fertilitet hos kvinder. Alligevel fortsatte andre studier på det tidspunkt med at udvide fordelene ved soja, hvilket tyder på, at den lille bønne kunne modvirke overgangsalderen, forbedre astma og sænke kolesterol. Derfor den samtidige spærring af advarsler og hype, vi har fået om sojaforbrug. (Slå overgangsalderen vægtøgning naturligt med Naturlig overgangsalder !)
Det bedste, vi selvfølgelig kan gøre, er at kigge på nyere forskning for at få svar på disse gåde. Her er hvad videnskaben siger nu om de 5 mest almindelige sojaforvirringer:
Falsk: Soja får brystkræft til at sprede sig
Getty Images/Steve Gschmeissner Selvom forskere generelt er enige om, at soja ikke vil forårsage kræft, hvor det ikke findes, har nogle undersøgelser spekuleret på, om fytoøstrogenerne i soja giver energi til eksisterende kræftceller og får dem til at sprede sig hurtigere. En af de første undersøgelser for at udløse denne frygt var en 1987 forsøg hævder en kost med 20% sojaprotein 'forstærket' prostatakræft. En anden undersøgelse rapporterede, at 'moderat' sojaforbrug aktiverede visse gener, der potentielt kunne få kræftceller til at sprede sig hos nogle kvinder med brystkræft.
Men andet forskning viser ingen sammenhæng mellem sojaforbrug og spredning af kræftceller, og nogle observationsstudier hævder, at sojaforbrug faktisk kan hjælpe med at forhindre, at kræft gentager sig.
Bundlinie: 'Forskning udvikler sig konstant, og ideen om, at soja kan være skadelig for kræft, stammer fra dyreforsøg og laboratorieundersøgelser, der testede østrogenlignende forbindelser i soja,' siger Marjorie L. McCullough, strategisk direktør for ernæringsepidemiologi for American Cancer Society . 'Undersøgelser hos kvinder har antydet, at soja muligvis kan være gavnligt.' Selvom du er bekymret for kræft, kan du føle dig godt tilpas med et par portioner sojamad om dagen som tofu, edamame og miso.
Falsk: Soja får mænd til at vokse bryster
Getty Images/Chris Jackson I 2008 gik en pensioneret hærlæge ind på en læge med større bryster, lavt seksuelt begær og erektil dysfunktion, og efter omfattende test fik han ordre om at drikke mindre sojamelk. Efter omhyggelig undersøgelse læger opdagede, at manden havde østrogenniveauer otte gange højere end normalt, et resultat af en nylig overgang til sojamælk på grund af laktoseintolerance.
Men det var ikke bare et stænk sojamælk tilsat kaffe, der fik hans bryster til at puffe op: Manden indrømmede at have drukket tre liter soymælk hver dag. Det er 12 portioner soja - langt mere end American Institute of Cancer Research's anbefalede 1 til 2 daglige portioner.
Så problemet for hærens dyrlæge var muligvis ikke, at han drak soymælk, men at han spiste for meget af en bestemt ting. Og senere undersøgelser af soys effekt på mænd bekræfter dette.
Bundlinie: 'En sund kost har en række sunde fødevarer i sig,' siger David Katz , grundlægger af Yale University's Prevention Research Center. Og soja kan absolut være en af disse fødevarer. 'Vi har soymælk i Katz -familiens køleskab.'
Sand: Soy Worsens underaktiv skjoldbruskkirtel
Getty Images I begyndelsen af 2000'erne skrev to FDA -embedsmænd et brev i protest mod FDA's fremme af sundhedsmæssige fordele ved soja. Et af deres argumenter? Isoflavoner i soja hæmmer skjoldbruskkirtlens aktivitet, hvilket potentielt kan forårsage struma og andre abnormiteter i skjoldbruskkirtlen. Yderligere undersøgelser har hævdet, at soja kan gøre en allerede dysfunktionel skjoldbruskkirtel endnu værre.
En undersøgelse hos babyer med hypothyroid sygdom viste, at sojabaseret formel interfererede med deres medicin og fik deres skjoldbruskkirtel til at miste endnu mere funktion. En anden undersøgelse hos voksne med forud etablerede problemer med skjoldbruskkirtlen viste, at en diæt typisk for vegetarer (30 gram soja om dagen) forårsagede 'en 3-doblet risiko for at udvikle åbenlys hypothyroidisme'.
Bundlinie: Soja kan faktisk forværre problemer med skjoldbruskkirtelfunktionen hos alle, der allerede har hypothyroidisme. Enhver med tilstanden bør vente fire timer efter at have taget medicin for at spise noget med soja - og holde det til moderate mængder.
Sandt: Forarbejdet soja kan være dårlig i store mængder
Getty Images/Kristin Lee Alle, uanset skjoldbruskkirtelfunktion, bør forsøge at undgå stærkt koncentrerede sojakilder som kosttilskud, piller, pulvere, endda sojabaserede proteinbarer, ifølge Katherine McManus, direktør for ernæring på Brigham og Women's Hospital i Boston.
Ud over de uudsigelige ingredienser, der typisk udgør hovedparten af disse produkter, (især kosttilskud er ikke reguleret af FDA, så du ved aldrig nøjagtigt, hvor meget en pille er soja og hvor meget andet er) at tage kosttilskud eller at spise høje koncentrationer af soja kan øge dit sojaindtag langt forbi den daglige anbefaling.
Bortset fra de onde høje østrogenniveauer og hævede bryster, der ses hos manden, der overdrev det med soymælk, har ultrahøje niveauer af soja også været forbundet med dysfunktionelle æggestokke.
I en gennemgang af undersøgelser ved at undersøge sojas virkninger på æggestokke fandt forskere, at indtagelse af mere end 100 milligram sojaisoflavoner om dagen kan føre til nedsat ovariefunktion. Men moderat sojaforbrug havde ingen effekt på æggestokkene.
'Det var aldrig meningen, at vi skulle spise tre sojabaserede energibarer om dagen og en soyasmoothie og en soja-veggie-tærte ... og, og, og,' siger Wendy Bazilian , RD, forfatter til SuperFoodsRx dietten og Forebyggelse ernæringsrådgiver. 'Jeg tror, vi tog budskabet om, at soja er godt for dit helbred for langt.'
Denne besked, sammen med hvor billig det er at fremstille soja, førte til, at sojaderivater som sojaproteinisolat, sojabønneolie og sojalecithin blev brugt i de fleste emballerede fødevarer. På grund af dens udbredelse i bekvemmelighedsfødevarer er de fleste amerikanere ikke engang klar over, hvor meget soja de rent faktisk spiser.
Bundlinie: McManus og andre ernæringseksperter er enige om, at den bedste måde at spise soja på er i de mindst forarbejdede former: miso, edamame, tofu (tjek disse 20 lækre ting, du kan gøre med tofu), tempeh eller usødet soymælk. De siger, at det er bedst at være på vagt over for andre former for soja - såsom tekstureret sojavægtepasta og sojaproteinpulver - og kun nå dem, der har den reneste ingrediensliste. I nogle tilfælde har andre ingredienser mere betydning, end om et produkt indeholder soja eller ej. 'Vi i vesten har en tendens til at hyperbehandle alt,' siger Katz. 'Så hvis du laver en sojais med 50 ingredienser på listen, er soja sikker på en ingrediens, men hvad der er mere problematisk er de andre 49 ingredienser, som kan indeholde en masse tilsat sukker.'
Sandt nok: Soja reducerer risikoen for hjertesygdomme
Getty Images/Peter Dazeley Fil dette under 'forvirrende:' selvom soja blev dæmoniseret for at sprede kræft, feminisere mænd og skade din skjoldbruskkirtel, blev det rost for at helbrede dit hjerte. Tidlig undersøgelser hævdede bønnen sænket kolesterol, blodtryk og generel medfødt hjertesygdom.
Endnu senere forskning siger at spise soja faktisk kan have lidt direkte indflydelse på dit hjerte. Men, og det er et stort men: Selvom de direkte hjerte-relaterede fordele ved soja sandsynligvis er små, mener mange ernæringseksperter, at fordelen mere handler om, hvad soja erstatter end at spise soja selv.
'Nogle gange handler hjertets sundhed ikke om direkte at påvirke hjertesundheden, men effekten af at skifte til noget, der er bedre for dit hjerte, end hvad du normalt spiser,' siger Bazilian. I de fleste tilfælde, siger hun, er der nogen, der erstatter rødt kød med tofu, tempeh eller edamame, der er lavt i mættet fedt og med et højt fiberindhold.
Bundlinie: Soja vil ikke reducere risikoen for hjertesygdomme betydeligt alene, men kan være en god erstatning for mættet fedtfyldt mad.
