Når folk tænker på en stærk kerne, tænker de ofte på en six-pack i midten eller de skulpturerede linjer, der løber ned ad siderne, men i virkeligheden indebærer opnåelse af stensolid mave at arbejde hvert muskelag i din kerne, herunder din lavere abs.
Du ser, din kerne består af tre store muskler: rectus abdominis (musklerne, der løber ned på forsiden af din krop og skaber en six-pack effekt) skråningerne (musklerne langs dine sider); og den tværgående abdominis (det dybeste lag af mavemuskler, der korsetterer taljen og understøtter hofterne) . Så når det kommer til at styrke den lavere abs, hvad du faktisk styrker, er den nederste del af din rectus abdominis.
At have stærk lavere abs kan hjælpe med at gøre hverdagens aktiviteter, som at gå og løbe, meget lettere. Og hvis du lider af lændesmerter og dårlig kropsholdning, kan det være særligt gavnligt for dig at træne dine lavere mavemuskler.
'Når du har en svag kerne, kan hyperlodose - den unaturlige svingning af lænden - forekomme. Stærk abs hjælper med at stabilisere rygsøjlen, 'siger Larysa DiDio, en certificeret personlig træner og skaber af Tone op i 15 , en øvelses-DVD med fem 15-minutters styrketræningstræning, der er målrettet forskellige områder af kroppen. 'Også når maven er svag, kan hofterne stramme til for at kompensere for meget rygmobilitet og ikke nok støtte, når de udfører en aktivitet,' tilføjer hun.
Når det er sagt, kan du ikke isolere din lavere abs, når du arbejder med din kerne, men der er øvelser, der hjælper med at målrette og aktivere disse muskler mere end andre. Øvelserne herunder - designet af DiDio - hjælper dig med at aktivere dine lavere mavemuskler, mens du strammer hver anden tomme af din kerne. Det er vigtigt at bemærke, at en almindelig fejl, folk ofte begår med lavere ab-øvelser, er, at de ender med at arbejde med deres hoftebøjere i stedet for deres lavere abs på grund af forkert form. For at rette op på dette foreslår Didio, 'Træk navlen til rygsøjlen - mod gulvet - når du laver disse øvelser, og undgå at lade din abs blæse ud.'
Tid: 40-60 minutter
Reps: 8-12 reps i 3 runder
Udstyr: Et par svævefly eller små håndklæder og en yogamåtte
Sådan laver du crunches: Lig med ansigtet opad på en yogamåtte med lænden, der trykker fast på måtten og knæene bøjet 90 grader i bordplade, stablet over dine hofter. Læg dine hænder bag hovedet med skuldrene løftet af måtten, og knus op og bring derefter skuldrene ned igen. Dette er en rep.
Pro type: Aktiver dine mavemuskler til at løfte dit hoved og skuldre op for at undgå at trække i nakken. Og husk at trække vejret - mange mennesker har en tendens til at holde vejret under hele bevægelsen.
Sådan laver du crunches med benforlængelse: Lig med ansigtet opad på en yogamåtte med lænden, der trykker fast på måtten og dine knæ i bordpladen, stablet over dine hofter. Læg dine hænder bag hovedet med skuldrene løftet af måtten. Knus op. Når du bringer dine skuldre ned igen, skal du strække dine ben ud lige foran dig. Dette er en rep.
Pro type: Brug din mave til at holde dit hoved og nakke løftet. Hvis din hals føles anstrengt, skal du udelade knasningen og holde skulderbladene løftet af måtten, når du forlænger dine ben.
Sådan gør du en deadbug: Læg ansigtet opad på en yogamåtte med dine arme udstrakt mod loftet, og dine ben i bordplade og stablet over dine hofter. Bevæg dig med kontrol, stræk dit højre ben ud for at rette op, mens du bringer din venstre arm bag dig overhead. Hold din arm og ben svævende et par centimeter fra jorden. Bring derefter din arm og dit ben til startpositionen og gentag på den anden side. Dette er en rep. Sørg for at engagere din kerne gennem hele bevægelsen.
Pro type: Denne øvelse fokuserer lige så meget på balance som på at styrke kernen. Bevæg dig langsomt for at opretholde koordinationen og virkelig engagere dine maver.
Sådan gør du saks: Læg med ansigtet opad på en yogamåtte med lænden, der trykker fast på måtten. Forlæng benene lige ud foran dig og placer dine hænder bag hovedet med skuldrene løftet af måtten. Når du aktiverer din nedre abs, skiftevis løfter du det ene ben op mod loftet, mens det andet sænker for at svæve over måtten. At løfte hvert ben tæller én rep.
Pro type: Sørg for at holde skulderbladene løftet gennem hele bevægelsen og undgå at bøje din lave ryg for virkelig at målrette mod din lave abs.
Sådan laver du en cykelknase: Læg ansigtet nedad på en yogamåtte med din nedre ryg presset på måtten. Læg dine hænder bag hovedet med skuldrene løftet af måtten, og knæene ind mod brystet. Ret derefter dit venstre ben ud, og vrid din overkrop for at bringe din venstre albue til at møde dit højre knæ. Gentag på den anden side. Dette er en rep.
Pro type: Bevæg dig hurtigt - men med den korrekte form - for at gøre det til en konditionstræning.
Sådan laver du en løber crunch: Lig med ansigtet opad på en yogamåtte med albuerne bøjet 90 grader, hvilende på måtten. Engager din nedre abs, rul op for at sidde, mens du bringer dit venstre knæ til at møde din højre albue, hvilket efterligner løbets bevægelse. Ret derefter langsomt dit ben ud med kontrol, mens du skræller ned mod måtten, indtil du er tilbage i udgangspositionen. Gentag på den anden side. Dette er en rep.
Sådan gør du V sit-ups: Lig med ansigtet opad på en yogamåtte med armene over hovedet bag dig og fødderne løftet af måtten. Hold også dine skuldre og hoved væk fra måtten. Engager din kerne, rul op for at bringe dine hænder mod dine fødder.
Pro type: Hvis du ikke helt kan lave en V sit-up, skal du holde dine knæ i bordplacering i stedet for forlænget og langsomt rulle din torso op til dine knæ.
Sådan laver du et delt V -sæde i benfald: Lig med ansigtet opad på en yogamåtte med armene strakt bag dig over hovedet og dine ben løftet af måtten. Inddrag din kerne, før langsomt dine arme mod brystet, løft dine skuldre af måtten. Sænk derefter dine ben mod måtten, indtil de svæver over måtten. Pause et øjeblik, og bring derefter dine ben og arme tilbage til udgangspositionen.
Sådan gør du Pilates 100: Lig med ansigtet opad på en yogamåtte med dine arme lige ved dine sider og dine ben løftet, fødderne op mod loftet. Med dine arme ved din side, skuldre fra måtten og et stramt klem mellem dine ben, skal du begynde at pumpe dine arme op og ned, engagere dine triceps og indånde og udånde i fem sekunder hver 10 gange - derfor kaldes det 100.
Pro type: For at ændre det, skal du bringe dine ben til bordpladen, så dine knæ er bøjet 90 grader og stablet over dine hofter.
Sådan laver du bådpose: Sid op på en yogamåtte med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet. Med dine ben samlet løfter du fødderne af måtten og danner en vinkel på 45 grader til din torso. Stræk dine arme lige ud foran dig, så de er parallelle med måtten. Hold din kerne stram og ryggen flad, balance på halebenet. Ret derefter dine ben ud i en 45 graders vinkel. Hold, og bring derefter dine ben tilbage til udgangspositionen.
Sådan laver du en planke sten: Kom ind i en underarmsplanke med dine skuldre direkte under albuerne og dine hænder fremad. Din krop skal være i en lige linje fra toppen af dit hoved til dine fødder. Bracing din kerne og engagere dine glutes, quads og arme, rock din krop et par centimeter frem, så dine skuldre går forbi dine albuer og derefter rocker din krop et par centimeter tilbage. Sørg for at bevare en lige linje med din krop gennem hele bevægelsen.
Pro type: Når du skrider frem og bliver stærkere, kan du prøve dette træk i en høj planke.
Sådan gør du en bjergbestiger til nedadvendt hundesplit: Start i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled. Engager din nedre abs, kør dit højre knæ mod din højre albue. Hold din venstre fod forankret på måtten, løft dit højre ben bag dig og stræk din højre fod mod loftet. Gentag på den anden side. Dette er en rep.
Sådan gør du nedadvendt hund til skiftende knæhaner: Start i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled. Når du skubber din numse tilbage til en hund, der vender nedad, skal du løfte din venstre hånd af måtten og nå dit højre knæ og trykke let på den. Bring din venstre hånd tilbage til måtten og gentag på den modsatte side. Dette er en rep.
Sådan laver du en planke gedde: Start i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine hænder og tæer oven på et par svævefly eller håndklæder. Engager din kerne, skub dine fødder mod dine hænder, hold dine ben så lige som du kan. Din numse vil pike op mod loftet. Stop et øjeblik, og skub derefter dine fødder tilbage ud til en planke. Dette er en rep.
Sådan gør du bjergbestigere med svævefly: Kom ind i en høj planke med tæerne oven på et par svævefly eller håndklæder. Bracing din kerne, skub dit venstre knæ for at møde din venstre albue, og skub det derefter tilbage til en høj planke. Gentag på den anden side, bevæg dig hurtigt for at få din puls op. Sørg for at holde dine skuldre stablet over dine håndled under hele øvelsen.
Sådan laver du froggers med svævefly: Kom ind i en høj planke med tæerne fast oven på et par svævefly eller håndklæder. Tilslut din kerne, skub begge fødder ind mod ydersiden af dine hænder, og skub dem derefter tilbage i planken. Gentag, bevæg dig hurtigt for at få din puls op. Husk at holde dine skuldre stablet over dine håndled gennem hele bevægelsen.
Sådan gør du plankestik: Kom ind i en høj planke med tæerne fast oven på et par svævefly eller håndklæder. Aktiver din kerne og glutes, skub din højre fod ud til højre og bring den derefter tilbage til midten. Gentag i venstre side. Dette er en rep.
Pro type: For at sætte gang i kalorieforbrændingen skal du gøre det til en plankejakke, der hurtigt glider dine fødder ind og ud til siderne.
Sådan gør du høje knæ: Stående på en yogamåtte med fødderne i hofteafstand fra hinanden, skal du få knytnæver til at placere dem ved dine sider. Aktiver dine nedre ab-muskler, kør hurtigt dit venstre knæ op for at møde din højre hånd, før derefter dit venstre ben tilbage til jorden og gentag med højre knæ og venstre hånd. Sørg for at bevæge dig hurtigt og blive ved dine fødder.
Sådan laver du en halv burpee: Start med at stå med dine fødder i skulderafstand fra hinanden og tæerne lidt vendt ud. Hold dine hænder udstrakt over hovedet. Slip ned i en dyb squat med brystet løftet. Læg derefter dine hænder på gulvet lige under dine skuldre. Spark dine fødder tilbage bag dig, så du er i en høj planke. Spring benene tilbage for at stå og stræk dine hænder over hovedet. Dette er en rep.
Sådan laver du tuck jumps: Start med at stå med dine fødder i hofteafstand fra hinanden og med hænderne forlænget over hovedet. Engager din kerne og gluter, spring lige op og løft knæene for at møde dine hænder. Land blødt tilbage på jorden og gentag, bevæg dig hurtigt for at få din puls op.
