Angriber snacks Fra Cheerio-toting toddler til den automat-elskende medarbejder, vi er en nation besat af snacks. Hvor besat? De fleste af os spiser næsten 600 kalorier om dagen - det er omtrent en tredjedel af vores mad - i snacks frem for måltider, ifølge en undersøgelse fra 2010 fra University of North Carolina.
Det er meget snacking, noget der kan gøre eller bryde din vægttabsindsats. Der er en rigtig og en forkert måde at snacke på, siger Katie Ferraro, MPH, en registreret diætist fra San Diego Ingrain Health . Udført rigtigt, kan snacking holde din appetit i skak, give næring til din træning og give dig værdifulde næringsstoffer. Gjorde forkert, og du neddæmmer tarmskadende snacks fyldt med sukker og fedt, siger Ferraro.( Snack OG tab dig med denne æske med forebyggelsesgodkendte godbidder fra Bestowed .)
[blok: bønne = mkt-skænket-gethealhty]
Og her bliver det svært- det er alt for let at blive narret til at tro, at tilsyneladende sunde snacks er gode til din talje. Her er 15 vægttabssaboterende snacks, der skal undgås, og de velsmagende swaps der skal laves i stedet.
I stedet for: Jordbær yoghurt
Nå ud til: Almindelig græsk yoghurt med friske jordbærskiver
Nogle frugter på bunden af yoghurt indeholder 26 gram sukker i en beholder på seks ounce (det svarer til tre Oreo-cookies). Og mens 12 gram af det kommer fra selve mælken, er resten fra den sukkerfyldte frugtsmagning. En nylig undersøgelsesanmeldelse offentliggjort i BMJ fandt ud af, at nedskæring i sukker er forbundet med et vægttab på cirka to kilo, mens at spise mere resulterer i en lignende vægtforøgelse. Hold dig til almindelig græsk yoghurt for mindre sukker og en sund dosis protein (bare pas på disse 6 græske yoghurtmyter).
I stedet for: & frac12; kop trailblanding med chokoladestykker
Nå for: En frugt-og-nød bar
Standardstørrelsen på trailblandingen er en kvart kop, en sølle mængde, som de fleste aldrig kommer i nærheden af at holde sig til - især når man spiser lige ud af posen (kun to håndfulde sætter dig på 350 kalorier!). En frugt-og-nød-bar, som KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt eller en LaraBar er en god måde at imødekomme dit trang til noget nøddeagtigt og lidt sødt, men i en enkelt-serveret pakke, som du ikke kan overdrive. (Tjek disse andre sunde snacks, der tilfredsstiller enhver trang.)
I stedet for: En ounce kringler
Ræk efter: En ounce saltede, afskallede pistacienødder
Kringler pakker 450 mg natrium - det er næsten 20% af det, du har brug for på en hel dag. Udover ikke at være et godt opkald til dit hjerte, kan overskydende natrium også gøre ubehageligt. Saltede nødder indeholder derimod kun en fjerdedel natrium. Og hvis du er bekymret for fedtet i nødderne, skal du ikke være det: Selvom pistacienødderne har 50 flere kalorier pr. Portion end kringlerne, indeholder de også det dobbelte af proteinet og tre gange fiberen for at holde dig mæt længere. Plus, mennesker, der tilføjede nødder til deres kost, tabte mere vægt i forhold til dem, der snackede kringler, ifølge en nylig UCLA -undersøgelse.
I stedet for: & frac14; kop soja nødder
Nå ud til: & frac12; kop afskallet, dampet edamame
Mens en kvart kop soja nødder er 130 kalorier, er en enkeltpose edamam (som kan dampes i mikrobølgeovnen og fås i fryseren i din købmand) kun 90 kalorier. Oversættelse? Du får dobbelt så meget mad for færre kalorier.
I stedet for: En dåse med sodavand
Nå ud til: 12 oz usødet mousserende vand med frugtskiver
Mange mennesker drikker sodavand uden kalorier, når de forsøger at afværge sult mellem måltiderne. Imidlertid har det kunstige sødemiddel, du slår tilbage sammen med boblerne, været forbundet med en øget risiko for vægtforøgelse - sødestofferne kan påvirke dit stofskifte negativt og smide din hjernes evne til at regulere din appetit, finder en undersøgelse fra 2013 i Trends inden for endokrinologi og metabolisme . Hvis du virkelig bare er tørstig i stedet for sulten, giver valg af mousserende H20 den fyldende kulsyre, mens tilsætning af frugt (appelsin, citron, jordbær) tilføjer et strejf af sødme med et boost af ernæring. Stadig ikke klar til at sparke dåsen? Tjek din krop på diæt sodavand og se selv.
I stedet for: To riskager
Nå ud til: En kop luftpoppet popcorn
Riskager er længe blevet mærket som en diætmad, fordi de er kaloriefattige og uden fedt. Men de er også skyhøje på det glykæmiske indeks og scorer 82 (rent sukker er 100). Det glykæmiske indeks er et mål for, hvordan en mad øger dit blodsukker og insulin (jo højere score, jo større er stigningen). Og ifølge australsk forskning tabte mennesker, der spiste en diæt lavere på det glykæmiske indeks, dobbelt så meget fedt sammenlignet med dem på højere glykæmiske diæter.
En kop luftpoppet popcorn er kun 31 kalorier, har et lavere glykæmisk indeks (55) og tæller også som en portion fuldkorn. Desuden kan du jazz op almindelig popcorn med krydderier uden kalorier-som kanel, spidskommen, chilipulver-for at gøre det mere lækkert. (Bare sørg for at undgå mikrobølge popcorn, en af disse 7 fødevarer, der aldrig bør krydse dine læber.)
I stedet for: En smoothie på 16 ounce på flaske
Nå ud til: En hjemmelavet smoothie
Ved første øjekast ligner den på flaske smoothie måske et godt valg med kun 150 kalorier. Men kig nærmere, og du vil se, at den ene flaske indeholder to portioner (eller 300 kalorier i alt), og lad os være rigtige, de fleste af os kommer ikke bare til at drikke den halve flaske. Et bedre bud? Lav dine egne og kontroller kalorierne selv. Prøv en af disse 25 lækre detox smoothies eller disse 10 flade mave smoothie opskrifter.
I stedet for: En ounce bananchips
Nå ud til: En banan
Bananchips ser ud til at være et godt valg, fordi de er lavet af bananer - hvor dårlige kan de være, ikke? Dårligt. De er normalt stegte, hvilket betyder, at de indeholder otte gram mættet fedt (40% af din daglige værdi) og 145 kalorier. En kost med højt mættet fedt har vist sig at forstyrre produktionen af nøglehormoner, der regulerer din appetit, hvilket kan få dig til at føle dig sulten, når du ikke er det, finder en undersøgelse i British Journal of Nutrition . Vælg en stor banan, der kun tilbyder 121 kalorier og nul gram mættet fedt. For mere ren mad swaps, tjek disse 23 måder at spise rent!
I stedet for: En grande 2% græskar krydderilatte
Nå til: En fantastisk fedtfri mælk
Mens en græskarlatte føles som den perfekte efterårssnack, er den ikke ligefrem sprængfyldt med græskar. Det er snarere sprængfyldt med sukker, der kører ind på 47 gram sukker og 310 kalorier - og det er uden flødeskum. For at sætte det i perspektiv indeholder en usødet latte 18 gram sukker (fra mælken). Det betyder, at græskerdrikken indeholder 29 tilsatte gram sukker eller mere end syv teskefulde sukker. Kvinder rådes kun til at få seks teskefulde af de søde sager om dagen for at forhindre vægtøgning, ifølge American Heart Association. Gå efter en skummet latte i stedet, som ikke indeholder tilsat sukker og kun 130 kalorier.
I stedet for: En chokolade budding kop
Nå for: En ounce mørk chokolade
Når du har lyst til noget chokolade-y, får en buddingkopp et godt rep som en kostvenlig godbid. Men du vil tilfredsstille din trang mere, hvis du går efter den ægte vare, en ounce på 70% (eller højere) mørk chokolade. Den indeholder 168 kalorier (bare et par flere kalorier end den gennemsnitlige buddingkopp, der spænder fra 120 til 150 kalorier) plus mindre sukker og kulhydrater og mere mættende fiber. Chokoladen har også antioxidant-pakket kakao, som ifølge en undersøgelse i Arkiv for intern medicin , kan være grunden til at folk der spiser det et par gange om ugen er tyndere end dem der ikke gør det. Hvis portionering er et problem for dig, truede arter økologiske mørke chokolade chimpints ($ 50, pakke med 64; amazon.com ) kom i .35 oz hver (så du kan få 3!), eller prøv 1-oz Scharffen Berger 70% Cacao Bittersweet Chokoladebarer ($ 4; amazon.com ).
Mere fra forebyggelse: 10 flade mave chokolade desserter
I stedet for: En håndfuld baby gulerødder
Nå ud til: En håndfuld baby gulerødder dyppet i 2 spsk hummus
Nok vil din mund have travlt med at tygge som en kanin, men når du holder op med at gumle, vil du stadig være sulten. Gulerødder alene har sandsynligvis ikke nok kalorier til at holde dig mæt i meget lang tid - så lige så godt som dine intentioner er, kan din sult få dig til at dyppe ned i kontorslikkeriet kort efter. I stedet skal du parre dem med en proteinkilde som hummus, som vil hjælpe med at bremse fordøjelsen og holde eftermiddagstrang i skak.
I stedet for: & frac12; kop dåse pærer
Nå ud til: 4 tørrede blommer
Selvom det er frugt, svømmer dåsepærerne i sødet sirup, og de er også fiberfattige, med kun et gram pr. Portion. At spise fire tørrede blommer - også kaldet svesker - giver et par mindre kalorier (91 i de tørrede blommer mod 100 i dåse pærer) og øger dit fiberindtag til tre gram. Kvinder bør sigte mod at få 25 gram fiber om dagen - men de fleste spiser kun halvdelen af det - og at øge dit indtag med 10 gram om dagen er forbundet med en mindre taljeomfang og vægt, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition .
I stedet for: En portion ostekiks (27 kiks)
Nå ud til: En halv kalkonsandwich på fuld hvede med et stykke avocado
Syvogtyve ostekiks i en portion lyder som en sød aftale, men som alle gode tilbud, hvis det lyder for godt til at være sandt ... ja, du ved hvordan det går. Kiksene indeholder meget simple kulhydrater som beriget mel, som øger blodsukkeret og skaber trang (for flere kiks). Du kan reducere denne reaktion og langsom fordøjelse med 100% fuldkornsbrød, en kilde til protein og sunde fedtstoffer. Højere indtagelse af fuldkorn hjalp kvindelige slankekure til at tabe næsten to kilo mere og reducere deres kropsfedt med et yderligere procentpoint end en gruppe, der spiste raffinerede korn, ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition .
Mere fra forebyggelse: 20 perfekte træningssnacks
I stedet for: & frac12; kop granola med en kop skummetmælk
Nå ud til: En pakke instant havre
Hvis du bliver sulten før frokost, vil du måske have en anden morgenmad - og det er okay! Men granola er lidt mere end sukker og fedt, og derfor kan denne sundt lydende snack løbe op i 360 kalorier. Og folk har en tendens til at spise større portioner, når maden er mærket sund (som granola er), ifølge en nylig fransk undersøgelse. Instant havre indeholder derimod omkring 150 kalorier og kan let piskes op i en kop med varmt vand. Havre tilbyder også en overraskende god mængde protein plus langsomt fordøjelig fiber fra fuldkorn.
I stedet for: 100-kalorie-pakke småkager
Nå ud til: En tredjedel kop ristede græskarkerner
Mindre pakker giver faktisk bagslag, ifølge en undersøgelse fra Arizona State University, der fandt ud af, at folk har en tendens til at spise mere pakker med 100 kalorier, fordi de ser ud til at være diætmad. Desuden er cookies - også diætversioner - næsten altid uden næringsstoffer. Græskarkerner indeholder gode fedtstoffer og protein og kan på forhånd deles ud i individuelle poser til arbejde. En tredjedel kop servering af ristede frø er kun 94 kalorier.
Mere fra forebyggelse: De 25 værste kosttips nogensinde
Næste11 fødevarer, der bekæmper fedt over 40
