Nippe og komme sig Du bankede på fortovet, holdt dine stillinger, trampede op ad den sidste bakke og sank, indtil du kunne mærke forbrændingen. Nu er det tid til at tanke op: Din træning er ikke færdig, før du spiser, siger diætist fra Seattle Emily Edison , RD, CSSD. Smoothies er den perfekte snack at vende sig til efter at have svedt op: Let at lave og fordøje, de tilbyder en enkel måde at få det protein, du har brug for til at opbygge muskler, de kulhydrater, du har brug for for at gendanne det glykogen, du forbrændte under træning, og antioxidanter der bekæmper betændelse og celleskader.
For at blande den perfekte, sigter du efter 15 til 20 gram protein. Resten skal være kulhydrater, og glem ikke en lille mængde fedt, rådgiver Edison. (Du behøver ikke at være videnskabsmand for at finde ud af dette - tag et kig på smoothieopskrifterne her for at få en idé om forholdene, du skal sigte efter.) Start med et fundament af grøntsager eller andre grøntsager, og tilsæt derefter frugt, en proteinkilde (almindelig yoghurt, silketofu eller valleproteinpulver) og en væske, såsom kokosvand, saft eller mandelmælk. Blend med is og nærende ekstramateriale - såsom chiafrø, gurkemeje eller ingefær.
Drik inden for 30 til 60 minutter efter træning for hurtigt at genoprette energilagre og reparere muskelskader, siger Simin Levinson, RD, CSSD, fra Arizona State University. Her er 10 lækre blandinger, du vil prøve.
Roer letter ikke kun betændelse, men undersøgelser viser, at de forbedrer blodgennemstrømningen og udholdenheden, hvilket øger udholdenheden. Og superfood grønkål lever op til hypen og leverer en lang række vitaminer og mineraler, der forstærker hjertesygdomme og kræftbekæmpende kraft i din træning.
SERVERINGER: 1
1 c silke tofu
& frac12; c friske eller frosne tranebær
& frac12; md roer (rå eller ristede)
1 lille skrællet persisk agurk eller & frac12; mellem agurk
1 selleri stilk
1 c grønkål
1 appelsin eller en halv kop friskpresset appelsinsaft
2 tsk rå honning
BLANDING alle ingredienser indtil glat.
ERNÆRING (pr. portion) 332 cal, 18 g pro, 53 g carb, 9 g fiber, 34 g sukker, 8 g fedt, 1 g mættet fedt, 105 mg natrium
Fedtfattig mælk leverer protein og kulhydrater, mens den frosne banan giver kalium og kulhydrater til at tanke dine muskler op, siger Mitzi Dulan, RD. Og du får et hit af kraftfulde antioxidanter og fibre fra de blandede bær.
SERVERINGER: 1
1 kugle (1,6 oz) vanille sojaprotein
8 oz fedtfattig mælk
& frac12; frossen banan
& frac34; c frosne blandede bær
BLANDING alle ingredienser indtil glat.
ERNÆRING (pr. portion) 368 cal, 29 g pro, 56 g carb, 5 g fiber, 42 g sukkerarter, 4 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 292 mg natrium
Orange frugt og grønt tilbyder masser af næringsstoffer kaldet carotenoider, som reparerer celleskader, der sker under træning. I mellemtiden genbalancerer kokosvand de elektrolytter, du har mistet gennem sved.
SERVERINGER: 1
2 c spinat
1 c frossen mango
& frac12; c baby gulerødder
& frac12; c kokosvand
& frac14; c appelsinsaft
2 satsuma eller mandarin appelsiner, skrællet
& frac12; c almindelig yoghurt
BLANDING alle ingredienser indtil glat.
ERNÆRING (pr. portion) 364 cal, 12 g pro, 80 g carb, 12 g fiber, 62 g sukker, 2,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 321 mg natrium
Denne blanding er langt bedre end koldt korn og indeholder hvedekim, der er rig på folsyre for at hjælpe cellevækst og udvikling. Frygt ikke spinaten - du vil ikke engang smage det, og det hjælper med at forhindre jernmangel, som er almindelig blandt kvindelige atleter.
SERVERINGER: 1
2 c spinat
1 c frosne ferskner
& frac12; c frisk banan
& frac12; c rå zucchini
& frac34; c kokosvand
& frac12; c almindelig yoghurt
2 spsk hvedekim
BLANDING alle ingredienser indtil glat.
ERNÆRING (pr. portion) 312 cal, 15 g pro, 60 g carb, 11 g fiber, 37 g sukker, 4 g fedt, 2 g mættet fedt, 358 mg natrium
Dåse græskar er fyldt med vitamin A, som beskytter mod celleskader, der opstår under træning. Avocadoer indeholder meget enumættet fedt - specielt oliesyre - som er forbundet med reduktion i inflammation.
SERVERINGER: 1
& frac12; c rent græskar på dåse, frosset i isterningebakke
7 oz 2% yoghurt i græsk stil
& frac12; c vand
& frac14; avocado
2 spsk hakket hørfrø
1 spsk ahornsirup
& frac12; tsk græskar tærte krydderi
BLANDING alle ingredienser indtil glat.
ERNÆRING (pr. portion) 383 cal, 22 g pro, 40 g carb, 11 g fiber, 26 g sukker, 17,5 g fedt, 4,5 g mættet fedt, 82 mg natrium
Bananer hjælper med at genoprette kalium, som du mister, mens du sveder, og tilbyder også fiber til at fremme tarmsundheden. I mellemtiden giver jordnøddesmør en tilfredsstillende dosis protein og hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer.
SERVERINGER: 1
& frac12; c almindelig yoghurt
& frac12; c mælk
1 banan
1 spsk jordnøddesmør
1 lg håndfuld spinat
& frac12; tsk vanilje
BLANDING alle ingredienser indtil glat.
ERNÆRING (pr. portion) 249 cal, 12 g pro, 45 g carb, 4 g fiber, 29 g sukker, 3,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 179 mg natrium
Gingeroler, forbindelser i ingefærrod, fungerer som kraftige antiinflammatoriske midler, der fremskynder din restitutionstid. I mellemtiden tilfredsstiller fiberrig hørfrø sult, så du er mindre tilbøjelig til at finde din mave rumlende senere på dagen.
SERVERINGER: 1
& frac12; c vanilje græsk yoghurt
1 moden pære, kernet og skåret i store stykker
1 c pæresaft eller kokosvand
& frac12;-tommer bid frisk ingefærrod eller ⅛ tsk tørret ingefær
2 c baby spinat blade
1 spsk hørfrø
& frac12; kop isterninger
BLANDING alle ingredienser indtil glat.
ERNÆRING (pr. portion) 390 cal, 14 g pro, 83 g carb, 11 g fiber, 64 g sukker, 3 g fedt, 0 g mættet fedt, 141 mg natrium
Græsk yoghurt giver det protein, der er nødvendigt for at reparere og genopbygge muskelvæv, og bananen erstatter kulhydrater og kalium, der går tabt under træning. Melasse er en god kilde til jern, der hjælper med levering af ilt til muskler.
SERVERINGER: 1
7 oz 2% græsk yoghurt
1 c isterninger
& frac14; c frossen skiver banan
2 spsk mandelsmør
1 spsk melasse
1 tsk revet ingefær
& frac14; tsk kanel
⅛ tsk hver muskatnød og kardemomme
BLANDING alle ingredienser indtil glat.
ERNÆRING (pr. portion) 420 cal, 24 g pro, 39 g carb, 5 g fiber, 29 g sukker, 21,5 g fedt, 4,5 g mættet fedt, 145 mg natrium
Forskning viser, at tærskekirsebær reparerer muskelskader, lindrer ømhed og endda hjælper dig med at få en god nats søvn (de indeholder søvnhormonet melatonin). Og gurkemeje fungerer også som en antiinflammatorisk, lindrende muskel- og ledsmerter.
SERVERINGER: 1
1 c friske eller frosne tærte kirsebær
& frac12; c friske eller frosne blåbær (eller bærblanding)
& frac12; c friske eller frosne stykker ananas
& frac12; c silketofu eller 1 scoop vegansk proteinpulver
1 c kølet brygget grøn te eller fortyndet kirsebærjuice
& frac12; -inch chunk ingefærrod eller & frac14; tsk ingefær i pulverform
& frac12; -inch chunk gurkemejerod eller & frac14; tsk gurkemeje i pulverform
2 tsk rå honning
BLANDING alle ingredienser indtil glat.
ERNÆRING (pr. portion) 326 cal, 26 g pro, 55 g carb, 6 g fiber, 41 g sukker, 3 g fedt, 1 g mættet fedt, 57 mg natrium
Du får kulhydrater og kalium fra bananen plus sundt fedt og protein fra cashewnødderne.
SERVERINGER: 1
1 sm frossen skiver banan
1 c almindelig økologisk sojamelk
& frac14; c mynteblade
& frac14; c rå cashewnødder (gennemblødt natten over)
⅓ c silke tofu
& frac14; tsk vaniljeekstrakt
BLANDING alle ingredienser indtil glat.
ERNÆRING (pr. portion) 418 cal, 20 g pro, 49 g carb, 6 g fiber, 24 g sukker, 17,5 g fedt, 3 g mættet fedt, 204 mg natrium
