Ligesom simpel muskelømhed ved overforbrug kan senebetændelse - betændelse i eller omkring en sen - være smertefuld. Men hvor simpel muskelømhed er midlertidig, er tendinitis vedholdende. Det er ømhed, der ikke går væk med et par timers hvile og en ispose. Seneskader er ofte relateret til problemer med den underliggende sen før skaden, siger Terry Malone, EdD. For hver ekstra skade bliver senegenopretning mere begrænset, og risikoen for endnu en skade øges. Vi kommer aldrig rigtig tilbage til det normale efter den første skade, hvorfor læger ofte bruger ordet tendonose (en degenerativ proces) frem for senebetændelse (en inflammatorisk proces), forklarer Malone.
Situationen er ikke håbløs. Men hvis du fortsætter med at bruge senen i den samme gentagne bevægelse, der udløste problemet i første omgang, bliver det meget svært at blive bedre. Det gælder alle lige fra marathonløbere i verdensklasse til vinduesvasker og maskinskrivere. Alligevel er det muligt at reducere virkningerne af senebetændelse og forhindre intense opblussen. Nøglen er at låse dit sind op og være fri til at ændre nogle af dine gamle måder. Læs videre for senebetændelse.
Giv det en hvile
Det er en hård ting for nogle mennesker at gøre. Men en løber med akilletendinitis kan for eksempel ikke realistisk forvente nogen forbedring, hvis han ikke tager mindst et par dage væk fra bankningen. Prøv at reducere din kilometertal-eller erstat ikke-vægtbærende aktiviteter såsom svømning eller overkropstræning, så længe disse ikke forværrer smerten. Undgå at gå eller løbe op ad bakke, for det øger strækningen på senen, irriterer den og gør den svagere, siger Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS. Regelmæssige kalvestrækninger kan hjælpe med at forhindre akillessenebetændelse, siger Michael J. Mueller, PT, ph.d.
Når du vender tilbage til at gå, skal du holde foden i en neutral position ved at holde dig til flade overflader og gradvist øge din afstand og intensitet. Selvfølgelig er hvile lettere sagt end gjort, hvis aktiviteten, der udløser din senebetændelse, er en del af dit job. Hvis du har erhvervsbetændt senebetændelse, er det måske ikke en dårlig idé at spare en dag eller to af ferietiden til de opblussen af senebetændelse. (Her er løsninger til din 10 største gangsmerter .)
Men lad det ikke hvile for længe
Inaktivitet kan forværre lette muskuloskeletale smerter, fordi det forhindrer blod i at strømme til dette område. Og hvis du holder op med at træne og begynder at fylde ud, vil ekstra vægt forårsage mere stress på dit bevægeapparat. Skær ned på intensiteten af dine træninger, men ikke hyppigheden, siger Willibald Nagler, MD.
Hvis noget, vil du dyrke mere motion regelmæssigt for at konditionere alle dine muskelgrupper og forhindre dem i at blive endnu stivere. Du har det bedre med lidt konditionering hver dag frem for heroiske bestræbelser en gang om ugen, siger Nagler. Daglig strækning gør for eksempel musklerne mere fleksible og giver dem faktisk de samme egenskaber, som de havde i yngre år, da de var mere modstandsdygtige.
Laver en ændring
Hvis din senebetændelse er træningsfremkaldt, kan en ny motionsform være lige hvad din betændte senebehov har. Hvis du for eksempel er en løber med seneproblemer i underbenene, kan du blive på vejen, hvis du er villig til at hoppe på en cykel, hvilket stadig vil give dig en god overbenstræning.
Have A Soack
At tage et spabad eller bare lægge i blød i varmt badevand er en god måde at øge kropstemperaturen og øge blodgennemstrømningen. Opvarmning af senen før stressende aktivitet reducerer ømhed forbundet med senebetændelse.
Ice It
Ved alvorlige tendinitis-opblussen skal du begrænse eller stoppe din aktivitet og placere kolde pakker på det skadede område i 15 til 20 minutter, op til tre eller fire gange om dagen, for at reducere betændelse og smerter, siger Mueller. Generelt er is nyttig efter træning for at holde både hævelse og smerte nede. Personer med hjertesygdomme, diabetes eller vaskulære problemer bør dog være forsigtige med at bruge is, fordi kulden samler blodkar og kan forårsage alvorlige vanskeligheder.
Pak den ind
Et andet alternativ til at reducere hævelse er at pakke dine smerter ind i en elastisk bandage. Bare vær forsigtig med ikke at pakke det betændte område for stramt eller lade området være pakket ind så længe, at det bliver ubehageligt eller forstyrrer cirkulationen.
Hæv det
At hæve det berørte område over hjerteniveau er også godt til at kontrollere hævelse.
Gå i håndkøb
Aspirin, ibuprofen og naproxen (Aleve)-ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler uden recept-er effektive midlertidige smertestillende midler mod senebetændelse. De reducerer også betændelse og hævelse, siger Malone.
Varm først op
Opvarmning omfatter mere end bare temperatur, siger Malone. Udfør altid langsomme og kontrollerede handlinger før handlinger med højere hastighed. Vi vil øge temperaturen, men også strække muskel-senenheden ind i det bevægelsesområde, der kræves til aktiviteten, forklarer han. Dette minimerer sandsynligheden for skader og hjælper dig med at være sikker under træning.
Ideen er at øge temperaturen (ofte bare generelle øvelser på lavt niveau), derefter strække og derefter gå gradvist ind i aktiviteterne. Interessant nok tyder nogle nylige data på betydelige strækninger lige før ydeevnen faktisk kan reducere det maksimale ydelsesniveau, siger Malone. Men spring ikke helt over strækningen. Nogle undersøgelser viser, at mennesker, der er mindre fleksible, er mere tilbøjelige til at udvikle tendinitis. Så strækning bør være en fast del af din rutine. (Prøv disse 6 strækninger, hvis du sidder hele dagen.)
Tag pauser i arbejdet
En enkel måde til i det mindste midlertidigt at lindre fysisk stress på arbejdet er at holde hyppige pauser og bevæge sig, strække eller i det mindste ændre din position. Tendinitis kan udvikle sig ganske let, hvis du arbejder i en akavet stilling, især i arme eller håndled, hvis du arbejder på et tastatur hele dagen.
Prøv Sonocur Basic
Du føler et mildt stik, lidt pres. Du spekulerer måske på, om du har vandret ind i en sci-fi-film; der ligger en stor, kugleformet enhed ved siden af din arm. Men hvis du har en ømt tennisalbue, har du ikke noget imod det, fordi en regering-godkendt stødbølgebehandling kan lette smerten.
I en undersøgelse af 114 mennesker, hvis tendinitis ikke reagerede på andre behandlinger, rapporterede 64% af dem, der blev behandlet med Sonocur Basic, signifikant mindre smerte. Under tre ugentlige sessioner på 15-20 minutter sender enheden chokbølger ud, der stimulerer blodgennemstrømningen og frigivelse af kemikalier, der starter en helingsproces. Denne medicin- og kirurgi-fri terapi, meget udbredt i Europa og Canada, bliver mere og mere populær i hele USA.
Hvornår skal man ringe til en læge om tendinitis
Hvis du kun føler smerter ved senebetændelse under eller efter træning, og hvis det ikke er for dårligt, tænker du måske, at du kunne løbe et løb eller svømme omgange med den samme mængde smerte - hvis du var nødt til det. Eller måske har du allerede. I begge tilfælde ville du være klog at justere din tankegang. Undgå at lege med smerter, medmindre din læge eller fysioterapeut fortæller dig noget andet. Hvis smerterne er alvorlige, og du fortsætter med at misbruge senen, kan den briste. Det kan betyde en lang afskedigelse, operation eller endda permanent invaliditet. Med andre ord kan træning gennem senesmerter i dag betyde at blive ved siden af resten af dine morgener. For at tage fejl på den sikre side skal du bakke tilbage, hvis du har smerter, og se en læge, hvis din smerte er vedvarende.
Panel af rådgivere
Terry Malone, EdD, er professor i fysioterapi ved University of Kentucky i Lexington.
Michael J. Mueller, PT, ph.d. er lektor i fysioterapi og direktør for Applied Biomechanics Laboratory ved Washington University School of Medicine i St. Louis.
Willibald Nagler, MD, er professor i rehabiliteringsmedicin ved New York Weill Cornell Medical Center i New York City.
Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS, er direktør for fysioterapi og sportsmedicinsk afdeling og direktør for Sports Physical Therapy Residency Program på Skyline Hospital i White Salmon, Washington.
