10 Årsager til smerter, når du går, og hvad du skal gøre ved det, ifølge eksperter

Find Ud Af Dit Antal Engel

Det ved vi alle er en af ​​de sikreste og letteste motionsformer, så hvorfor skulle du gider læse op på risiciene?



Når den ignoreres, an uskyldige smerter i foden eller smerter i benene kan blive et kronisk problem. Selv de klogeste vandrere kan være hobbled som følge af en gangfremkaldt smerte eller en nagende gammel træningsskade, som gang er blevet forværret.



Så generende som det første problem kan være, er den reelle skade det, der sker derefter. Du holder op med at dyrke motion, og placerer dig forkert din motivation , og taber muskeltonus. For at sikre, at en invaliderende gåskade ikke forhindrer dig i at nå dine fitnessmål, spurgte vi førende eksperter til råds om, hvordan du undgår smerter og behandler de mest almindelige gangsmerter.

Deltag i Forebyggelse Virtual Walk den 2. oktober 2021! Gratis tilmelding og gør din 5K, hvor du vil. Vi glæder os til at gå med dig!



1. Plantar fasciitis

Sådan føles det: Ømhed på din hæl eller bunden af ​​foden

Hvad er det: Plantar fascia er det vævsbånd, der løber fra din hælben til din fodbold. Når denne dobbeltdæmper støddæmper og svangstøtte er anstrengt, udvikler små tårer sig og vævet stivner som en beskyttende reaktion, hvilket forårsager smerter i foden.



Vandrere kan overarbejde området, når de banker på fortovet, især når du bærer hårde sko på beton, fordi der er meget lidt give, når foden lander, siger Teresa Schuemann, en bestyrelsescertificeret fysioterapeut hos Proaxis Therapy i Fort Collins, CO.

Betændelse kan også skyldes enhver pludselig ændring eller stigning i din normale gangrutine. Mennesker med høje buer eller som går på indersiden af ​​deres fødder (kendt som pronating) er særligt modtagelige. Det ved du, du har plantar fasciitis hvis du føler smerter i din hæl eller bue først om morgenen, fordi fascien stivner i løbet af natten. Hvis problemet efterlades ubehandlet, kan det forårsage en ophobning af calcium, hvilket kan skabe en smertefuld, knoklet vækst omkring hælen kendt som en hælspore.

✔️ Hvad skal man gøre ved det: Ved det første tegn på stivhed i bunden af ​​din fod skal du løsne vævet ved at gøre denne strækning: Sid med anklen på din skadede fod hen over det modsatte lår. Træk tæerne mod din skinneben med din hånd, indtil du mærker en strækning i buen. Kør din modsatte hånd langs fodsålen; du skal føle et stramt vævsbånd. Lav 10 strækninger, hold hver i 10 sekunder. Stå derefter og massér din fod ved at rulle den på en golfbold eller en fuld vandflaske.

Plantar Fasciitis Pain Relief OrthoticsDr. Scholls walmart.com$ 32,72 KØB NU

For at reducere smerter, bære støttende sko eller sandaler med en kontureret fodseng hele tiden. Vælg gåsko, der ikke er for fleksible i midten. De skal være bøjelige ved bolden, men giver stivhed og støtte ved buen, siger Melinda Reiner, D.P.M., en fodterapeut i Syracuse, NY og tidligere vicepræsident for American Association for Women Podiatrists.

Ortotiske indlægssåler på hylden (af Dr. Scholls eller Vionic for eksempel) eller et skræddersyet par kan hjælpe med at absorbere noget af virkningen af ​​at gå, især på hårde overflader. Indtil du kan gå smertefrit, skal du holde dig til flade, stabile, givende stier (f.eks. En jævn grusvej) og undgå fortov, sand og ujævnt underlag, der kan forårsage for meget bøjning ved buen, siger Phillip Ward, DPM, en fodterapeut i Pinehurst, NC. Hvis din plantar fasciitis forværres, skal du bede en fodterapeut om at ordinere en natskinne for at stabilisere din fod i en let bøjet position, hvilket vil modvirke stramning, mens du sover.

2. Indgroet tånegl

Sådan føles det: Ømhed eller hævelse på siderne af dine tæer

Hvad er det: Tåsmerter kan udvikle sig, når hjørnerne eller siderne af dine tånegle vokser sidelæns frem for fremad, hvilket lægger pres på omgivende blødt væv og endda vokser ind i huden. Du kan være mere tilbøjelig til at udvikle indgroede tånegle, hvis dine sko er for korte eller for stramme, hvilket forårsager gentagne traumer i tåen, mens du går, siger Dr. Ward. Hvis det overskydende tryk varer for længe, ​​f.eks. Under en lang vandretur eller velgørenhedsgang, kan der opstå blødning under neglen og - undskyld, ick! - din tånegl kan i sidste ende falde af.

✔️ Hvad skal man gøre ved det: Efterlad vrimlerum i dine sko. Du skal muligvis gå en halv størrelse op når du køber sneakers , fordi dine fødder har en tendens til at hæve under træning. Brug tåneglklipper (ikke negleklipper eller saks) til at klippe lige på tværs i stedet for at afrunde hjørnerne, når du giver dig selv en pedicure.

Folk, der overpronerer, når de går, kan forværre eksisterende problemer i stortæerne, siger Dr. Ward, der foreslår at bruge indsatser til at reducere pronation (gå på indersiden af ​​dine fødder). Hvis du har diabetes eller en hvilken som helst kredsløbssygdom, skal dine indgroede tånegle behandles af en fodterapeut.

3. Bunion

Sådan føles det: Smerter på siden af ​​din storetå

MasanyankaGetty Images

Hvad er det: En knold udvikler sig, når knoglerne i leddet på ydersiden af ​​stor- eller lilletå bliver forkert justeret og danner en smertefuld hævelse. Vandrere med flade fødder, lave buer eller gigt kan være mere tilbøjelige til at udvikle knoller.

✔️ Hvad skal man gøre ved det: Brug sko, der er bredere - især i tåboksen, siger Dr. Ward. Hvis du ikke vil punge ud efter nye sko, skal du bede din sko -reparatør om at strække de gamle. At dæmpe knuden med OTC -puder kan give lindring, og isning i 20 minutter efter at have gået vil dæmpe området. Ultralyd eller andre fysioterapibehandlinger kan reducere betændelsen. Alvorlige tilfælde kan kræve operation for at fjerne det benede fremspring og justere tåleddet.

4. Achilles tendinitis

Sådan føles det: Smerter bag på din hæl og underkalv

Hvad er det: Akillessenen, som forbinder din lægmuskel med din hæl, kan blive irriteret af at gå for meget, især hvis du ikke bygger op til det. Gentagen bøjning af foden, når du går op og ned af stejle bakker eller på ujævnt terræn, kan også belaste senen og udløse smerter i underbenet.

✔️ Hvad skal man gøre ved det: I milde tilfælde skal du reducere din kilometertal eller erstatte ikke-vægtbærende aktiviteter som f.eks svømning eller styrketræning i overkroppen , så længe disse ikke forværrer smerten.

Undgå at gå op ad bakke, for det øger strækningen på senen, irriterer den og gør den svagere, siger Dr. Schuemann. Fast lægstrækninger kan også hjælpe med at forhindre akillessenebetændelse, siger Michael J. Mueller, P.T., ph.d. , professor i fysioterapi ved Washington University School of Medicine i St. Louis. I alvorlige tilfælde skal du begrænse eller stoppe med at gå og placere kolde pakninger på det skadede område i 15 til 20 minutter, op til 3 til 4 gange om dagen, for at reducere betændelse og smerter. Når du vender tilbage til at gå, skal du holde dig til flade overflader for at holde din fod i en neutral position og gradvist øge din afstand og intensitet.

5. Lændestamme

Sådan føles det: Smerter i midten til nedre del af ryggen

spukkatoGetty Images

Hvad er det: At gå giver normalt ikke smerter i lænden, men den gentagne bevægelse kan gøre en eksisterende lændeskade værre. Det er let at smide ryggen ud, når sener og ledbånd omkring rygsøjlen er overanstrengt. Gigt eller betændelse i omgivende nerver kan også forårsage smerter i denne region.

✔️ Hvad skal man gøre ved det: For generel forebyggelse af rygsmerter, hold musklerne i din krop stærke. Mens du går, engagere din abs ved at trække din navle mod din ryg, som om du forsøgte at flade din mave for at lynlåse stramme jeans.

Undgå at bøje dig over taljen, en tendens når du går hurtigt eller op ad bakke, siger Dr. Schuemann. I stedet skal du holde din ryg langstrakt og læne hele din krop lidt fremad fra dine ankler.

En kort træningsøvelse kan også forhindre fald i at justere din kropsholdning. Du kan endda gøre det, mens du går! Bare kryds dine arme ved håndled foran din talje og løft armene, som om du trækker en skjorte op over hovedet. Bliv højere, når du når op, og sænk derefter dine arme, så dine skuldre falder på plads. Stramme hamstrings og hoftebøjere kan også forårsage postural forvrængninger, der lægger pres på lænden, så sørg for at holde disse områder fleksible , også.

6. Neuroma

Sådan føles det: Smerter i din fodbold eller mellem tæerne

Hvad er det: Hvis væv, der omgiver en nerve nær bunden af ​​tæerne tykner, kan det forårsage prikken, følelsesløshed eller smerter der udstråler til omkringliggende områder. Det kan føles som om du træder på en marmor. Denne tilstand, kendt som Mortons neurom, udvikler sig ofte mellem bunden af ​​den tredje og fjerde tå. Det er op til dig fem gange mere almindeligt hos kvinder end mænd, muligvis fordi kvinders fødder er struktureret anderledes, og fordi kvinder har en tendens til at gå med smalle, høje sko eller meget flade. Hvis du har Mortons neurom, kan gåture irritere det, siger Dr. Ward.

✔️ Hvad skal man gøre ved det: Behandlingen varierer fra simpelthen at have større sko til kirurgi, afhængigt af neuromens sværhedsgrad. Se en fodterapeut ved det første tegn på fodpine, da denne tilstand hurtigt kan forværres. Sørg for, at dine vandresko har en rummelig tåboks. Begræns din tid på at klappe den i hæle, og hvis du skal bære dem, kan du rejse i behagelige sko som støttende balletlejligheder og derefter smutte på det mere stilfulde par. OTC indlægssåler eller puder, der lindrer tryk og absorberer stød, kan også hjælpe.

7. Skinnebenskinner

Sådan føles det: Stivhed eller ømhed i dine skinneben

lzfGetty Images

Hvad er det: Dine skinneben skal bære op til seks gange din vægt, mens du træner, så foddunkende aktiviteter som at gå og løbe kan forårsage problemer for musklerne og det omgivende væv og skabe betændelse. Belastningen og smerter i benene skyldes stærke kalve, der gentagne gange trækker på svagere muskler nær skinnebenet.

Få * ubegrænset * adgang til forebyggelse DELTAG NU

Vandrere, der går for meget for tidligt eller for hurtigt for tidligt, eller som går op ad mange bakker, er modtagelige for denne skade, fordi foden skal bøje mere for hvert trin, hvilket overarbejder skinnebenets muskler, forklarer Frank Kelly, MD, en ortopædkirurg i Eatonton, GA. At bruge for mange timer på at gå på beton kan også føre til denne form for betændelse. Alvorlig eller præcis smerte i skinnebenet kan også være en stressbrud i skinnebenet.

✔️ Hvad skal man gøre ved det: Skær ned på din gang i tre til otte uger for at give vævene tid til at helbrede. Hvis det gør ondt at gå, undgå det, siger Joel Press, M.D. , overlæge på Hospital for Special Surgery i New York City og professor i rehabiliteringsmedicin ved Weill Cornell Medical College. Du har muligvis brug for en antiinflammatorisk medicin, såsom ibuprofen eller kolde pakninger for at reducere hævelse og lindre smerter. I mellemtiden skal du holde dig i form ved krydstræning med øvelser med lav effekt, såsom svømning eller cykling. Du bør også styrke musklerne foran på underbenet (anterior tibialis) for at forhindre gentagelse.

Brug denne enkle øvelse: Løft tæerne mod skinnebenene 20 gange, mens du står. Arbejd op til tre sæt, og når du bliver stærkere, læg en 2- eller 3-pund ankelvægt på tværs af dine tæer for at tilføje mere modstand.

Når du er klar til at begynde at gå igen, skal du vælge en grussti og gå i 20 minutter i et moderat tempo. Forøg afstanden eller hastigheden lidt hver uge. Hvis dine skinneben begynder at føle ondt, skal du hvile en dag eller to, og når du træner igen, skal du tage det endnu langsommere, siger Byron Russell, P.T., ph.d. , direktør for afdelingen for fysioterapi ved Midwestern University i Glendale, AZ.

8. Bursitis

Sådan føles det: Ømhed på ydersiden af ​​dine hofter

Hvad er det: Selvom der er mange potentielle årsager til hoftesmerter, er det almindeligt, at de væskefyldte sække (bursae), der dæmper hofteleddet, bliver betændte med gentagen stress. Mennesker med det ene ben lidt længere end det andet er mere modtagelige for denne form for hoftesmerter. For meget gåture uden at bygge op til det kan også være en årsag.

✔️ Hvad skal man gøre ved det: I stedet for at gå, køre på en stationær cykel, svømme eller lave en anden ikke-vægtbærende aktivitet i et par uger, siger Dr. Kelly, som også foreslår en OTC antiinflammatorisk medicin for at lette ubehaget. Når du begynder at gå igen, skal du ikke bare træde tilbage, hvor du slap. Start gradvist: Gå først hver anden dag. Brug de første 5 minutter på at varme op ved at gå langsomt, og gør de sidste 5 minutter i et langsommere, nedkølet tempo, siger han. I mere alvorlige tilfælde kan du midlertidigt have brug for en stok eller krykker for at reducere trykket.

9. Løbers knæ

Sådan kan det lide: Dunkende foran knæskallen

Hvad er det: Hver gang din sko rammer jorden, mærker dit knæ det. Til sidst kan din knæskal begynde at gnide mod din lårben (knoglen, der forbinder dit knæ med din hofte), hvilket forårsager bruskskader og senebetændelse. Vandrere med en forkert justeret knæskål, tidligere skade, svage eller ubalancerede lårmuskler, blødt knæbrusk eller flade fødder , eller dem, der simpelthen går for meget, har større risiko for løberens knæ. Knæsmerterne rammer normalt, når du går ned ad bakke, laver knæbøjninger eller sidder i lang tid.

✔️ Hvad skal man gøre ved det: Skift til en anden form for træning, indtil knæsmerterne aftager, typisk 8 til 12 uger. Lav nogle quad -forstærkere for at hjælpe med at justere knæskallen og forstærke støtten omkring dit knæ: Sid med ryggen mod en væg, højre ben bøjet med foden flad på gulvet og venstre benet lige foran dig. Kontrakt quads og løft dit venstre ben, og hold din fod bøjet. Gentag 12 gange; arbejde op til tre sæt pr. ben. Mens du står, skal du placere et løkkebånd omkring begge fødder og sidestille 12 til 15 gange til højre og derefter tilbage til venstre. Når du går eller vandrer ned ad bakke, skal du tage mindre skridt og prøve ikke at bøje knæene for meget, eller prøv at gå sidelæns for at give dine side hofte muskler en træning.

10. Stressbrud

Sådan føles det: Akutte smerter i din fod eller underben

RejseparGetty Images

Hvad er det: Hvis du føler ømhed eller smerte, når du trykker på et sted på din fod eller underben, kan du have et stressbrud - en lille revne i en knogle. Mest almindeligt i underbenet, de har en tendens til at forekomme, når dine benmuskler bliver overbelastede af gentagen stress, fordi chokket absorberes af knoglen, snarere end musklen. Dette kan ske, hvis du f.eks. Ignorerer en skinneben, fordi den fortsatte belastning af muskler og væv i sidste ende vil skifte til knoglen.

At gå er mere tilbøjeligt til at føre til en stressbrud, hvis du går for længe uden at bygge op til det, især hvis du har høje buer eller stive, flade fødder. Kvinder kan være mere sårbare, fordi deres lavere muskelmasse og knogletæthed ikke altid fungerer som tilstrækkelige støddæmpere.

✔️ Hvad skal man gøre ved det: Læn dig tilbage og lad din fod eller ben smerte heles i flere uger. Du skal stå af dine fødder for at undgå at laste knoglerne, siger Sheila Dugan, M.D. , fysiater og midlertidig formand i afdelingen for fysisk medicin og rehabilitering ved Rush Medical College. Udskift gåturen med svømning, vandaerobic eller overkropstræning.

Når du vender tilbage til dit normale regime, skal du stoppe, før du føler ubehag. Hvis du går en kilometer og har symptomer igen, skal du sænke farten og begynde at gå en kvart kilometer og tage flere uger at bygge op til den længere afstand, siger Russell.

Udskift dine vandresko, når den indvendige dæmpning er slidt ned, for at sikre, at du har tilstrækkelig stødabsorbering. Til optimere knoglesundheden , lav styrketræning i underkroppen to gange om ugen og spis kalkrige fødevarer gerne yoghurt og ost og grønt som grønkål, eller tag et supplement, hvis din læge føler, at du har brug for en. Du bør sigte efter 1.000 mg calcium om dagen (1.200 mg, hvis du er 51 år eller ældre).