Heltbilleder/Getty -billeder Du har hørt squats og lunges er store underkropsøvelser. Dine kilder tager ikke fejl. Især når det kommer til din numse, rocker begge. Men de gør ondt i dine knæ!
Faktisk kan disse øvelser, når de udføres korrekt forhindre knæsmerter - for ikke at nævne, trim dine hofter og lår. Medmindre du har en skade eller er blevet diagnosticeret med en ledsygdom - noget som slidgigt - vil et par hurtige løsninger få dig til at smutte og sidde på huk uden smerter på ingen tid. (Vil du træne mere, men har du ikke tid? Prøv Passer til 10 , vores nye træningsprogram, der kun tager 10 minutter om dagen.)
SQUATS
Antonio Diaz/Getty Images Tjek din formular.
Sørg for, at dine knæ holder sig på linje med dine fødder - ikke vakler til den ene side. Og sænk din numse kun så langt du kan uden at lade knæene bøje fremad ud over tæernes spidser. Det hjælper at se dig selv i et spejl i modsætning til at kigge ned, hvilket kan flytte din vægt fremad. Endelig, gå i dit eget tempo. Selvom du følger med på en DVD, giver bevægelserne langsomt, men korrekt, en bedre toning og mindre smerte.
Rediger dine træk.
Hvis squats stadig er smertefulde, kan en ændring hjælpe med at opbygge styrke og balance. Start siddende i en stol. Stå nu og hold din vægt i dine hæle for at forhindre, at dine knæ forskydes fremad. Læn dig tilbage og gentag. En anden mulighed: Stå med en stabilitetskugle mellem ryggen og en væg. Tryk ind i bolden, mens du sænker hofterne mod gulvet. (Tjek den 8 bedste øvelser til vægttab .)
LUNGES
Posere.
Erik Isakson/Getty Images Kom i position med dit rygknæ på gulvet, hævet hævet. Løft knæet et par centimeter. (Brug gerne en stol til balance, hvis du har brug for det.) Hold op til 30 sekunder, og sænk derefter dit knæ tilbage til jorden. Skift nu ben. (Se denne video for at se, hvordan du laver et udfald sikkert.) Når du er klar til at flytte lunges, kan du reducere knæbelastningen ved at træde tilbage i et lunge i stedet for fremad.
Tag baby skridt.
Knæ gør stadig ondt? Fokus på ikke-vægtbærende bevægelser for at isolere muskler, der understøtter de samme led, såsom siddende benforlængelser. Hvis du har meget vægt at tabe - nok til at både lunges og squats ikke er realistiske - er der enklere måder at begynde at træne på, som f.eks disse 50 tips for at komme i gang.
