Efter at have hørt i årevis, at en kulhydratfattig, fedtfattig kost er den eneste rigtige vej til vægttab, undrer du dig måske over, hvordan en diæt med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med endelig at tabe kiloerne og hjælpe dig med at få kontrol over dit blodsukker . Lad os forklare.
Den kulhydratfattige, fedtfattige idé har for stort set forenklet, hvordan maden fungerer, når den kommer ind i din krop. Det ignorerede det faktum, at ikke alle kulhydrater er gode, og overskredet, at ikke alle fedtstoffer er dårlige. Derfor læssede vi på alle brødene, pastaerne og fedtfattige godbidder, og indså aldrig, at det gjorde os federe.
Sådan fungerer det virkelig. Alle kulhydrater konverteres til glukose og øger dit blodsukker, men de omdannes ikke alle i samme hastighed. Hvor hurtigt de absorberes-og hvor meget-er det, der påvirker din vægt.
Der er to generelle klasser af kulhydrater-raffinerede og uraffinerede. Raffinerede kulhydrater (hvidt brød, hvidt mel, pasta) er i det væsentlige raffinerede sukkerarter, hvilket betyder, at når du spiser dem, bliver de hurtigt til glukose i dit system.
Uraffinerede kulhydrater er den slags, der findes i fuldkorn, bønner, frugter og mange grøntsager. Fibrene i disse fødevarer hjælper med at bremse din krops optagelse af kulhydrater og bremser derfor processen med at omdanne kulhydrater til glukose. Problemet kommer ind, når du spiser for mange kulhydrater-især for mange raffinerede kulhydrater. Hvis du spiser store mængder hurtigt absorberede kulhydrater, skaber du en situation, hvor der bliver mere glukose tilgængeligt, end din krop har brug for. At overskydende glukose bliver til fedt.
Forbindelsen mellem kulhydrater og diabetes
Hvad er problemet med at spise masser af kulhydrater, hvis du har diabetes? Hvis du spiser store mængder hurtigt absorberede kulhydrater, forstyrrer du din krops præcise balance mellem blodsukker. Kort sagt, at spise for mange kulhydratgram kan forårsage en situation, hvor mere glukose bliver tilgængelig for cellerne, end kroppen har brug for. Det er naturligvis et farligt scenario for mennesker med diabetes. Men det påvirker også din vægt, fordi, som nævnt før, det overskydende glukose bliver til fedt. Derfor falder blodsukkeret, fordi glukosen går ind i kroppens celler som fedt. Og når dit blodsukker begynder at falde, føler du dig sulten. Hvis du som mange amerikanere spiser en masse raffinerede kulhydrater såsom læskedrikke og slikbarer-eller endda kringler og kiks-fodrer du en ond cirkel i din krop, der aldrig rigtig mætter din sult, fordi du kun får kort- term relief. [sidebreak]Den rigtige lav-carb plan for dig
Ved at begrænse dig til et lavt kulhydratindtag, spise mindre af de hurtigt optagede kulhydrater, beholde moderate mængder magre proteiner og sunde fedtstoffer og få en rimelig mængde fysisk aktivitet, sætter du scenen for et sikkert og effektivt vægttab.
Følgende er en plan, der er skræddersyet til at passe til din kalorie- og kulhydratdiabetes kost, så du kan tabe dig-cirka 1 til 2 pund om ugen. Inden du ved af det, vil du tabe kiloene og elske din nye lav-carb livsstil! Sådan kommer du i gang.
Bestem dit nuværende kalorieindtag. Hvis du ikke aner, her er en nem måde at finde det på. Beslut først, hvor aktiv du er.
Stillesiddende betyder, at du har et job eller en livsstil, der hovedsageligt indebærer at sidde, stå eller gå let. Du træner en gang om ugen eller mindre.
Aktiv betyder, at dit job eller din livsstil kræver mere aktivitet end let gang (f.eks. rengøring på fuld tid eller byggearbejde), eller du får 45 til 60 minutters aerob træning tre gange om ugen.
Meget aktiv betyder, at du får aerob træning i mindst 45 til 60 minutter fire eller flere gange om ugen.
Vælg den beskrivelse, der passer bedst til din nuværende livsstil, og find derefter din aktivitetsfaktor på nedenstående tabel.
|
Gang din aktivitetsfaktor med din nuværende vægt i pund. Det resulterende tal er det omtrentlige antal kalorier, du i øjeblikket har brug for for at opretholde din vægt. Matematikken ser sådan ud: aktivitetsfaktor x vægt i pund = aktuelle kaloribehov
Her er et eksempel på en aktiv kvinde, der vejer 150 lb: 15 x 150 = 2.250
Vælg et nyt kalorieindhold. I stedet for at vælge en målvægt, skal du blot reducere dit nuværende kalorieindtag med 500 til 1.000 kalorier om dagen. (Bemærk: Gå aldrig under 1.500 kalorier om dagen, medmindre du er under opsyn af en læge.) Dette vil føre til et sikkert, effektivt vægttab på 1 til 2 pund om ugen. For eksempel, hvis du i øjeblikket indtager 2.300 til 2.500 kalorier om dagen, kan du prøve at reducere dit daglige indtag til 1.800 til 2.000 kalorier.
Bestem dit nuværende kulhydratindtag. Kulhydrater i den gennemsnitlige kost leverer 50 til 60 procent af de samlede kalorier. Baseret på dit kalorieindhold, som du lige har beregnet, skal du tjekke nedenstående tabel for at finde ud af de omtrentlige gram kulhydrater i din kost. Du kan blive overrasket over, hvor mange gram kulhydrater du rent faktisk spiser nu. Denne tabel er baseret på 55 procent af kalorierne fra kulhydrater-den gennemsnitlige procentdel, der forbruges af de fleste amerikanere. Hvis din kost er tungere vægtet i kulhydrater, kan tallet være på den lave side.
|
Skær ned til 125 g. De fleste mennesker, der nu indtager en kulhydratfattig, fedtfattig kost (den amerikanske amerikanske vægttab) vil sandsynligvis tabe sig ved at skære kulhydrater ned til 125 g og erstatte dem med protein og sunde fedtstoffer. For at gøre det skal du følge 'Din Low-Carb Daily Servering Guide'. Spis blot det daglige antal portioner mad, der er opført under den plan. For eksempel, hvis du følger planen på 125 g på 1.800 til 2.200 kalorier, skal du spise 14 portioner proteinfødevarer, 8 portioner fedt, 1 portion nødder, 5 portioner grøntsager, 4 portioner stivelse, 2 portioner frugt og 0,5 servering af mejeriprodukter. Bemærk: Hvis faldet til 125 g om dagen er for meget for hurtigt, skal du først skære ned til 180 g kulhydrater i et par uger.
[sideskift]Hvad er en servering?
Her er en guide til smarte portioner med lavt kulhydratindhold. Brug disse til at holde styr på, hvor meget du spiser, og se nedenstående diagram for at finde ud af, hvor mange portioner af hver fødevaregruppe du kan få hver dag.
Protein 1 oz kogt magert oksekød, svinekød, lam, fjerkræ uden skind, fisk eller skaldyr; 1 oz hård ost (helst fedtreduceret); 1 æg
Fedt, umættet 1 tsk ghee (klaret smør); 1 tsk olie (såsom oliven, raps, valnød eller hørfrø); 1 tsk almindelig mayonnaise; 1 spsk fedtfattig mayonnaise; 1 spsk dressing af olie og eddike; 5 store oliven; 1/8 mellemlang avocado
Fedt, mættet 1 tsk smør; 1 skive bacon; 1 oz salt svinekød; 1 spsk tung fløde; 1 spsk flødeost; 2 spsk creme fraiche; 2 spsk revet usødet kokos
Nødder 1 oz nødder uden skal; 2 spsk jordnøddesmør
Grøntsager  & frac12; kop rå, hakket eller kogt;  & frac34; kop grøntsagssaft; 1 kop rå, grønne grøntsager
Stivelse 1 skive fuldkornsbrød; Â & frac12; fuld hvede bagel eller muffin; Â & frac12; kop kogt fuldkornsprodukter eller pasta, brune ris eller andet fuldkorn; Â & frac12; kop kogte bønner, majs, kartofler, ris eller søde kartofler
Frugter 1 lille til mellemstort stykke; 1 kop hele jordbær eller melonterninger; Â & frac12; kop dåse eller skåret frugt; Â & frac34; kop frugtjuice; Â & frac14; kop tørret frugt
Mejeri 1 kop fedtfri mælk; 1 kop fedtfri eller fedtfattig usødet yoghurt; Â & frac12; kop fedtfattig ricottaost eller hytteost; Â & frac34; kop usødet sojamelk
Din Low-Carb daglig serveringsguide
Vælg blot det kalorieindhold, der er det rigtige for dig, og spis derefter fra de fødevaregrupper, der er anført nedenfor. Dette får dig automatisk til at skære ned på dine kulhydrater, men alligevel sørge for at få nok af de rigtige fødevarer. Se den forrige side for at vælge dit kalorieindhold. For at finde ud af, hvad der betragtes som en servering, kan du se øverst på denne side.
|
[sideskift
