Mike Garden På nuværende tidspunkt ved du sikkert, hvor fantastisk middelhavskosten er. Det rangerer konsekvent blandt topkost at følge - måske fordi det i stedet for at skitsere strenge kalorie- eller kulhydratkrav er centreret om at vælge fyldende, nærende muligheder. Forskning har vist, at det kan følge af kosten reducere risikoen af hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesvigt, og det kan endda være forlænge dit liv .
Men den bedste del af Middelhavskost kan være, at det tillader overbærenhed: Favoritter som æg, olivenolie og frisk frugt og grønt er alle fair spil for morgenmad . (Kan du forestille dig en bedre morgenmadsspredning?) Her er det grundlæggende i middelhavskosten plus tips og tricks til at holde fast i det hver morgen.
Hvad er middelhavskosten?
I modsætning til andre diæter, som kan diktere hvilke typer fødevarer ikke er tilladt, denne diæt er virkelig mere en livsstil. Middelhavskosten er næsten rig på alt, siger Keri Gans, M.S., R.D. , en New York-baseret ernæringskonsulent og forfatter af The Small Change Diet . Vi taler om det som en særlig diæt, men det er dybest set en velafbalanceret, sund kost, hvor alle fødevarer passer.
I middelhavskosten understreges visse fødevarer, og andre er begrænsede (men ikke helt afskåret). Frugt og grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø, fisk og skaldyr, fuldkorn, olivenolie, fedtfattigt mejeri, fjerkræ og æg er en fast bestanddel af kosten, siger Gans.
Begrænsede fødevarer er i mellemtiden dem, du sikkert alligevel bør undgå: raffinerede korn og olier, rødt kød , forarbejdede fødevarer og fødevarer tilsat sukker. Rødt kød, [for eksempel], undgås ikke, forklarer Gans. Spis bare mere fisk, fjerkræ og bælgfrugter, og gear mere til dine måltider plantebaseret . Fokuser mindre på de mættede fedtstoffer.
Ved at fylde på ovennævnte fødevarer får du masser af næringsstoffer til hvert måltid. Middelhavskosten er rig på omega-3 fedtsyrer, antioxidanter, fibre og enkeltumættede fedtstoffer-det er de sunde fedtstoffer, nødderne, frøene, olivenolien, forklarer Gans. Disse næringsstoffer kan spille en vigtig rolle i reduktionen af risiko for hjertesygdomme og sikker kræft , en af de største fordele ved kosten, ifølge Gans.
Sådan bygger du en sund middelhavs morgenmad
Middelhavskostens afslappede karakter er gode nyheder for hjemmekokke, men det kan være en udfordring at finde ud af, hvordan man laver en sund morgenmad - og holder sig til den plan så meget som muligt. Heldigvis er det næsten som et spil blanding og matchning, afhængigt af dine trang.
En ideel morgenmad ville være to skiver 100% fuldkornsbrød med to røræg sauteret med lidt spinat og tomater og måske lidt avocado, forklarer Gans. Du får sunde fedtstoffer, protein fra æggene og fuldkorn.
Men Gans understreger, at du er velkommen til at eksperimentere med forskellige grøntsager, frugter, proteiner og stort set alt andet. Hvis du er opmærksom på dine ingredienser, kan du lave næsten ethvert måltid i henhold til standarderne for middelhavskosten.
Med den rigtige kombination af protein, fibre og kulhydrater - som du får fra alle basisfødevarer i kosten - siger Gans, at morgenmad fra Middelhavet også vil holde dig mæt, tilfreds og opmærksom indtil frokost. Det smukke ved middelhavskosten er, at du ikke har brug for nogen formler, du ikke har brug for matematiske færdigheder [for at tælle kalorier], siger Gans. Det er bare sund fornuft.
Knurrer din mave endnu? Find vej gennem denne liste, som indeholder opskrifter, der indeholder alle de middelhavskosts bedste fødevarer. (Spoiler-advarsel: Du kommer til at se masser af æg og grøntsager plus hæfteklammer som olivenolie, ost, yoghurt, frugt og fuldkornsbrød. Yum!)
Armando Rafael Næringsrige grøntsager og løg får denne toast til at skinne, men favoritter som citronsaft, feta og græsk yoghurt oven på fuldkornsskål holder den jordet (og super-tilfredsstillende).
Få opskriften fra Prevention
Danielle Bigeye Daly Disse ægmuffins hører hjemme i din morgenmadsrotation. De er i det væsentlige et remix af en græsk æggekage, men med flere grøntsager på kun 65 kalorier en pop. Et parti kan også vare en hel uge!
ZACH DESART Du finder endnu flere grøntsager (plus tomater, løg, hvidløg og æg) i denne super lette stegepande, som gør at spise middelhavsmad både sjovt og omtrent lige så sundt som det bliver.
Få opskriften fra Prevention
Mike Garden Denne opskrift, ligesom middelhavskosten selv, placerer grøntsager foran og i midten. I dette tilfælde giver sneærter masser af fiber og folat, mens ricotta og honning tilføjer et strejf af sødme.
Få opskriften fra Prevention
Mike Garden Til en let morgenmad, der stadig fylder, skal du smide avocado, tomat, rester af korn og et spejlæg sammen. Denne opskrift er også mælkefri, hvis du tilfældigvis skærer ned.
Få opskriften fra Prevention
Mike Garden Disse tacos har en smagsprofil, der er mere Tex-Mex end Middelhavet, men de passer lige til mængden takket være æg, mejeri, olivenolie og masser af grøntsager.
Destination Delish Har du nogensinde haft salt havregryn før? Denne kalorieindhold med lavt kalorieindhold indeholder masser af de vigtige fuldkorn i form af havregryn plus en plantedrevet sauce, du gerne vil have på alt.
Få opskriften fra Destination Delish
Mike Garden Træt af grøntsager om morgenen? Forkæl din søde tand uden at bryde din kost med denne parfait, der får mest ud af bær, nødder, frø og proteinrig græsk yoghurt.
Få opskriften fra Prevention
PARKER FEIERBACH Shakshuka er en århundredgammel middelhavs favorit, der kan spises til ethvert måltid, men gør en særlig god morgenmad på kølige morgener. Det er dybest set æg i tomatsauce - perfektion.
Charles Masters Æg og laks, to hæfteklammer i Middelhavskosten, giver en mættende morgenmad, især når det kombineres med spisestedsfavoritter som kartofler og peberfrugter.
Få opskriften fra Prevention
Mike Garden Tag vafler i en ny retning med disse plantedrevne morgenmadsgoder. Du spiser en hel salat til linser, rucola, rosiner og rødløg uden at vide det.
Få opskriften fra Prevention
Philip Ficks For en krydret variant af den franske favorit kan du kombinere middelhavsstifter som kikærter, æg og citroner med lyse koriander og krydret karry. Det handler bare om den perfekte brunch.
Få opskriften fra Prevention
Mike Garden Du har aldrig før haft en sådan tilfredsstillende avocado -toast. Denne opskrift opgraderer den klassiske med lime, koriander og karrypulver, der er fyldt med smag.
Få opskriften fra Prevention
Jason Varney Ligesom græsk yoghurt er kefir et mejeriprodukt, der er fyldt med tarm-sunde probiotika , men den er tyndere, hvilket gør den ideel til smoothies. Blend det med nogle frugter og hampfrø til en overraskende fyldende godbid.
Få opskriften fra Prevention
Mike Garden Vi satser på, at du aldrig har haft en frittata det her marmelade med krydderurter før. Spidskål, persille, koriander og dild pakker i masser af smag (og næringsstoffer), mens æg og crème fraiche fungerer som en salig base.
Få opskriften fra Prevention
Hver sidste bid Opkald til alle brunchelskere: Dette måltid (lavet på dåse laks) giver masser af omega-3, tilfredsstiller dit æggelyst og pakker i tonsvis af planter. Du skal prøve det.
Få opskriften fra Every Last Bite
CHRISTOPHER TESTANI Avocado og tomat spiller allerede i utallige andre morgenmåltider, selvom du ikke er vant til at spise salater til morgenmad-og færdig med bønner og quinoa, er resultatet fyldt med fyldfibre. Tilsæt et æg, hvis du vil gøre det mere til morgenmad.
Få opskriften fra Prevention
Erika LaPresto Denne nemme ret er mere en dekonstrueret morgenmadssandwich end en skål, og tager kun 25 minutter og kan prale af nok protein og fibre til at du føler dig mæt - mens den kun indeholder 265 kalorier.
Få opskriften fra Prevention
Food Faith Fitness Hvis du laver mad for at imponere, er disse pestoægmuffins - som også fungerer som en lækker forret - salte og mættende uden at være for tunge.
Få opskriften fra Food Faith Fitness
Enkel vegansk blog Middelhavs morgenmad kan også være vegansk! Denne skærer, fordi den kombinerer spinat, banan og dadler med de sunde fedtstoffer fra avocado.
Få opskriften fra Simple Vegan Blog
Kenji Toma Du ved, at du ville bestille dette til brunch, så hvorfor ikke piske det op selv? Tomater og dine valgfrie greens danner en sund seng til et perfekt kogt æg. (Bonus: Det er også keto-venlig .)
Få opskriften fra Prevention
Mike Garden Middelhavskosten giver perfekt harmoni mellem planter, fuldkorn og mejeriprodukter. Hvilken bedre måde at fejre denne balance end med denne søde, skarpe toast?
Få opskriften fra Prevention
ROMULO YANES Bland æg fyldt perfekt, vitamin A-pakket søde kartofler , fed olivenolie, antioxidantrige grøntsager og velsmagende ost til en lækker frittata, der vil se ud og smage mere avanceret end den er.
Få opskriften fra Country Living
Spise fuglefoder Umiddelbart ligner dette måske ikke et morgenmåltid. Men favoritter som avocado, feta, spinat og rosiner giver en udpræget morgenmad-y smagsprofil. Linserne vil også holde trangen i skak.
Få opskriften fra Eating Bird Food
Ligesom et genopfattet æg Benedict, er denne opskrift særlig proteinrig. Tomatsyren og mozzarellarøgen supplerer perfekt et pocheret æg ovenpå.
Få opskriften fra Prevention
Alvorligt er toast en af de nemmeste måder at passe alle middelhavsstifter i en skål. Denne tartin blander forskellige familier af grøntsager: svampe, grøntsager og urter.
Få opskriften fra Good Housekeeping
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Hvem elsker ikke en æggekage? Denne er en perfekt blanding af sunde ingredienser, men dens vigtigste træk er at være fuldstændig fyldt med protein og fibre, hvilket betyder en dag uden nul cravings.
Godt belagt Ja, du kan lave en gryde til morgenmad og stadig nå at spise sundt. Denne skjuler to søde kartofler, et hoved af broccoli og flere grøntsager indeni. Plus, det fryser op til tre måneder.
Destination Delish Rosenkål hører absolut til ved dit morgenbord. Ristet sammen med søde kartofler og rødbeder, derefter toppet med et æg, begynder du også at have lyst til dem om morgenen.
Få opskriften fra Destination Delish
Klem Yum Og sidst men ikke mindst skal du prøve migas, som samler røræg, sprøde tortillaer, refried bønner, avocado og ost til en stor (Middelhavet!) Morgenmad.
