Introduktion til Prevention's 19-dages vægttabsplan for 2020

De næste to-plus uger kommer til at kræve nogle ændringer i dit liv og på din tallerken, men de er enkle og utroligt effektive. Vi spurgte Jorge Cruise , grundlægger af Cruise Control -metoden , for at nedbryde, hvordan han har hjulpet hundredvis af kunder med at komme til sundere vægte og have det godt med sig selv. Nu er det din tur.

Før dig Start

Vores vægttabsplan er baseret på konceptet intermitterende faste, også kendt som tidsbegrænset spisning eller intervalspisning. Det betyder, at du kun spiser og drikker inden for et bestemt tidsrum. Vores plan kræver en otte-timers periode med at spise. Andre former for intermitterende faste kræver længere fastetider eller hele dage med meget lavt kalorieindtag, men vi arbejdede med Jorge Cruise på otte-timers planen, fordi det er en god måde at være mere opmærksom på dine valg uden at føle dig helt begrænset-og han er har også smarte måder at snyde din hurtighed på herunder.

Hvorfor 19 dage?

Det er den perfekte tid til at lære en ny måde at spise på - og se resultater. Intermitterende faste virker ikke så godt, hvis du dypper ind og ud af det hvert par dage eller holder en pause i weekenderne: Hvis du holder fast ved det, lærer din krop sin nye rytme, og de 19 dage hjælper dig med at finde måltider du elsker og beviser for dig selv, at du kan gør dette.

Vil du tabe dig?

Når 23 overvægtige voksne begrænsede deres spisning til mellem kl. 10 og 18. i 12 uger spiste de omkring 350 færre kalorier om dagen sammenlignet med en kontrolgruppe, ifølge en nylig undersøgelse om ernæring og sund aldring. De tabte også et par kilo og så et fald i deres systoliske blodtryk (det øverste tal).

At gå i lange perioder uden at spise ser ud til at sende kroppen i fedtforbrændingstilstand og begrænse blodsukkerniveauet. Disse to faktorer tilsammen betyder, at du reducerer blodsukkeret og nedture, der gør dig sulten, siger Courtney Peterson, ph.d., adjunkt i ernæring ved University of Alabama i Birmingham. Tidsbegrænset spisning holder også din appetit i skak ved at sænke niveauet af sulthormonet ghrelin, tilføjer hun.

Jorge Cruise besvarer flere ofte stillede spørgsmål om den 19-dages vægttabsplan her.

Er det sundt?

Generelt er intermitterende faste for de fleste mennesker sikker og kan endda forbedre sundhed og levetid. Det, vi ved, er, at det ser ud til at være gavnligt for ældningens biomarkører og endda for at forlænge levetiden for vores krops reparationssystemer, siger Michael Roizen, MD, emeritus-chef for wellness hos Cleveland Clinic. Men hvis du har diabetes eller tager medicin, der ændrer dit glukoseniveau, er ændringer i blodsukkeret muligvis ikke sikre for dig. (Alle bør tale med en læge, før de foretager sundhedsmæssige ændringer, men især diabetikere bør tage det til efterretning.)

Hvordan det Arbejder

Dine dage (og nætter) bliver nu opdelt i to dele, som Jorge kalder den blå zone og den røde zone. Her er hvad du skal vide:

Blå zone: Dette er de otte timer hver dag, hvor du spiser. Der er vejledning til valg af mad fremover, men bundlinjen er at planlægge, hvad du skal spise inden for disse timer for størst succes. Dr. Roizen anbefaler at indstille dit spisevindue til at omfatte morgentimerne. Vores kroppe gør os mere insulinfølsomme om morgenen: Hvis du spiser de fleste af dine kalorier inden kl. 14, taber du mere vægt end nogen, der spiser det samme antal kalorier senere på dagen, siger han.

Rød zone: Det er, når du ikke spis - i 16 timer, hvoraf nogle vil sove. Brug kun vand, kaffe eller te. Din krop brænder fedt af, så du skal give den en chance for at udføre det arbejde uden afbrydelse.

Din 19-dages spiseplan

Så hvad skal du spise de næste 19 dage? Der er ikke et magisk måltid eller shake, der gør arbejdet for dig - men du kan heller ikke spise absolut hvad du vil. En dag med cheesecake og pommes frites vil ikke give dig den ernæring, du har brug for, og det vil heller ikke holde dig tilfreds, når du er i den røde zone. Jorge siger, at du ikke behøver at tælle kalorier, men følg disse retningslinjer for at træffe valg, der er gode for din krop.

Sådan fylder du din tallerken

Hver gang du spiser, skal du tænke på at bygge en varieret tallerken med levende mad, der virkelig vil fylde dig op. Nogle af Jorges foretrukne go-tos er græske salater, portobello-champignonpizzaer og cashewkylling med grøntsager. Disse opskrifter plus tonsvis mere fra Cruise er fremhævet her . Men det grundlæggende er:

• 50% sunde fedtstoffer som i olivenolie, nødder og avocado 30% kulhydrater fra grøntsager og fuldkorn
• 30% CARBS fra grøntsager og fuldkorn
• 20% PROTEIN fra kylling, æg, laks og andre magre, næringsfyldte fødevarer

Glem ikke at drikke vand: Det er let at blive dehydreret, når du begrænser de tidspunkter, du spiser. Undgå den skæbne med energi-zapping ved at bære en vandflaske eller indstille påmindelser på din telefon om at drikke op.

Hvad skal undgå

De sædvanlige onde: sukker, overdrevent forarbejdede kulhydrater og fødevarer med et højt indhold af mættet fedt. Måske har du prøvet at skære dem ud før, men her er hvorfor det bliver lettere denne gang: Du har kun otte timer at spise - hvorfor spilde det på mad, der ikke vil give dig energi? Du gør ikke vil være sulten to timer ind i den røde zone! Brug din Blue Zone -tid til at fylde op med lækker mad, der vil arbejde lige så hårdt for dig, som du arbejder på at tabe dig.

Hvordan snyde din faste

Jorges bedste hemmelighed ved at vedtage sin Cruise Control -måde at spise på: Spis, når du skal faste! Ikke bare hvad som helst, selvfølgelig, men en godbid, der både vil smage godt og let fordøjes. Få en Cruise Control-kaffe (det er kaffe med en spiseskefuld hver af fløde og smør) eller en chia-smoothie lavet med vand og et plantebaseret sødemiddel som stevia (Jorge elsker smagfulde SweetLeaf-dråber).

5 gode snacks

Knasende, cremet, salt, sødt: Jorge har dækket dig mellem måltiderne i den blå zone.

• Frosne druer
• Ristede kikærter
• Macadamia nødder
• Avocado drysset med havsalt
• Jordbær og flødeskum

Få bogen

Der er mere fra Jorge i hans New York Times bedst sælgende guide, Cruise Control dietten , nu opdateret og ude i paperback. Du kan også tilmelde dig en gratis uges coaching kl jorgecruise.com .

Denne artikel blev oprindeligt vist i januar 2020 -udgaven af Forebyggelse.

Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News