Hvad er ægdiæten? Eksperter forklarer

Vi spurgte eksperter om low-carb, lav-kalorie diæt.

Hop til:

• Hvad er ægdiæten?
• 7-dages kostplan
• Hvad kan du spise?
• Hvad må du ikke spise?
• Fordele ved ægdiæten
• Ulemper ved ægdiæten
• Skal du prøve ægdiæten?

Fra keto til GOLO , populære kosttrends er ikke noget nyt, og en af ​​de seneste quick-fix vægttabs modefænomener, der gør runderne, er ægdiæten. Selvom der er et par fortolkninger af dette proteinrige spisemønster med lavt kalorieindhold, er det grundlæggende koncept det samme - at indtage flere æg vil hjælpe med at smide mere fedt. Her er de skinny på dette kortsigtede program med indsigt fra registrerede diætister.

Hvad er ægdiæten?

Kort sagt er ægdiæten en plan, hvor æg blandes i mindst et måltid om dagen. 'Den er udråbt som en vægttabsplan, fordi den er lav i kulhydrater og høj i protein og designet til at hjælpe dig med at smide kilo og samtidig bevare muskelmassen,' siger Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N. , adjungeret professor i ernæring ved New York University og forfatter til Endelig fuld, endelig slank .

Der er en række forskellige versioner, hvor hver plan fokuserer på tre måltider om dagen, ingen snacks og ingen sukkerholdige drikkevarer, tilføjer hun. Og selvom der ikke er et officielt ægdiætprogram, er den mest almindelige ægdiæt 14-dages ægdiæt (som nogle gange omtales som den kogte ægdiæt). Andre – og strengere – planer inkluderer æg- og grapefrugt-diæten, æg-fast-diæten og kun-æg-diæten.

Husk, at der er et begrænset antal bøger skrevet om denne vægttabsstrategi (vi har sporet tre), men alligevel hævder to af bøgerne, at i alt 25 pund kan tabes efter at have fulgt diæten i to uger.

7-dages kostplan

Her er en prøveuge på ægdiæten taget fra bogen Kogt æg kost af Joseph Lavin:

Dag 1
1 frugt og 2 kogte æg til morgenmad
Kylling og en salat til frokost
Salat, 2 kogte æg og 1 appelsin til aftensmad

Dag 2
1 frugt og 2 kogte æg til morgenmad
1 frugt og 2 skiver brød til frokost
Kylling og salat til aftensmad

Dag 3
1 frugt og 2 kogte æg til morgenmad
Kylling og salat til frokost
Salat, appelsin og 2 kogte æg til aftensmad

Dag 4
1 frugt og 2 kogte æg til morgenmad
Dampede grøntsager, ost og 2 kogte æg til frokost
Dampet kylling og salat til aftensmad

Dag 5
1 frugt og 2 kogte æg til morgenmad
Tunsalat til frokost
Salat og 2 kogte æg til aftensmad

Dag 6
1 frugt og 2 kogte æg til morgenmad
Tunsalat til frokost
Et magert protein og salat til aftensmad

Dag 7
2 kogte æg til morgenmad
Grøntsager og dampet kylling til frokost
Et magert protein og en salat til aftensmad

Hvad kan du spise?

Nå, til at begynde med, æg, æg og flere æg! Afhængigt af den specifikke plan er magre proteiner (såsom kylling, kalkun, svinemørbrad, mørbrad og fisk, herunder tun, torsk og laks) tilladt. Grønne bladgrøntsager (som grønkål, spinat og rucola) og andre ikke-stivelsesholdige grøntsager (svampe, peberfrugt, broccoli og zucchini, for eksempel) er tilladt sammen med frugter med lavt indhold af naturligt sukker, såsom bær, grapefrugt, appelsiner og citroner.

På 14-dages æg-diæt/kogt æg-diæt og kun-æg-diæt er kun hårdkogte æg acceptable. Æg kan koges, røre, pocheres og steges på æg- og grapefrugt-diæten, såvel som på æg-fast-diæten.

Hvad må du ikke spise?

I de fleste versioner af ægdiæten, mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt), korn (brød, pasta, havregryn, korn), fødevarer og drikkevarer tilsat sukker (juice, sodavand, alkohol, desserter), stærkt forarbejdet kød (pølse) , pepperoni, bacon, hotdogs) og stivelsesholdige grøntsager (majs, ærter, kartofler, bælgfrugter) er forbudt. Frugter, der indeholder større mængder naturligt sukker, såsom mango, druer, kirsebær og bananer, er også forbudt.

Men mejeriprodukter er en fast bestanddel i æggefast-diæten, som er en kortvarig (mellem tre og fem dage) form for keto-diæten designet til at sætte gang i et trægt stofskifte.

Desuden er alle frugter undtagen grapefrugt forbudt på æg- og grapefrugt-diæten.

Fordele ved ægdiæten

Generelt er æg en næringstæt, alsidig mad, der fremmer mæthed, fastslår Young. 'Æg er rige på protein, vitamin D, lutein, cholin og vitamin E, sammen med det faktum, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer [hvilket gør denne animalske mad til et komplet protein].'

Robin Foroutan, M.S., R.D.N. , en integrerende diætist og fakultetsmedlem af Integrative and Functional Nutrition Academy, forklarer, at de fleste versioner af ægdiæten lægger vægt på måltider, der kombinerer kaloriefattige proteiner af høj kvalitet med ikke-stivelsesholdige grøntsager og lavglykæmisk frugt. 'Æg giver protein og sundt fedt til at forankre blodsukkeret, og tilsætning af fiberrige grøntsager og frugt giver et blodsukkerbalancerende måltid med højt fiberindhold og højt antioxidantindhold,' fortsætter hun. 'Hvis du ønsker at tabe dig, kan det helt sikkert være nyttigt at spise på denne måde.'

Selvom den store ægdebat fortsætter, er en undersøgelse fra 2022 offentliggjort i det peer-reviewede tidsskrift eLife tyder på, at moderat ægforbrug (defineret som et æg hver dag) kan være med til at sænke risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Årsagen: Frivillige viste højere niveauer af et protein i deres blod kaldet apolipoprotein A1 - en byggesten af ​​high-density lipoprotein (HDL), også kaldet 'det gode' kolesterol.

Ulemper ved ægdiæten

Selvom de fire versioner af ægdiæten - 14-dages ægdiæt/kogt ægdiæt, æg- og grapefrugtdiæten, ægfastdiæten og kun ægdiæten - er designet til at blive fulgt på midlertidig basis (tre til fem dage for æggenes hurtige diæt, to uger for de andre), har restriktive planer, især dem, der eliminerer hele fødevaregrupper, en tendens til at mangle værdifulde næringsstoffer.

For eksempel er alle æg-diæterne lav-carb, hvilket ikke passer godt til alle, fastslår Foroutan. Faktisk en systematisk gennemgang af 10 undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Fedme anmeldelser opdagede, at kulhydrat-begrænsede diæter var forbundet med signifikant nedsatte mængder af thiamin, folat, magnesium, calcium, jern og jod. 'Plus kan en spiseplan, der er lav i kulhydrater, få dig til at føle dig sulten over tid,' tilføjer Young.

Desuden kan indtagelse af det samme, begrænsede antal fødevarer på daglig basis føre til mere end vitamin- og mineralmangel. 'Generelt omfatter et sundt spisemønster variation, så meget restriktive versioner af ægdiæten - som kun æg-diæten og ketoæggefasten - er røde flag,' siger Foroutan.

Hun forklarer, at æggefast-diæten lægger vægt på kun at spise æg, ost, smør og diætsodavand. 'Der er meget mere afbalancerede måder at komme ind i og forblive i ketose, hvis det er din strategi.' Æg- og grapefrugtdiæten eliminerer alle antioxidantrige, ikke-citrusfrugter, mens diæten med kun æg er den mest ekstreme version, da der kun indtages én fødevare (også kendt som monodiæt). Sammen med at være 'omsorgsfuld' tilføjer Foroutan, at disse ultra-restriktive ægdiæter kan resultere i ægtræthed.

'Nogen kan tabe sig af at spise mindre mad generelt, men underspisning over tid kan bremse stofskiftet, stresse kroppen og gøre det sværere at holde vægten.'

Til sidst er der kolesterolfaktoren, som Young siger kan være et problem for alle, der er blevet diagnosticeret med hjertesygdomme eller højt kolesteroltal.

Skal du prøve ægdiæten?

Selvom ægdiæten kan være nyttig til at opnå vægttabsmål på kort sigt, understreger Foroutan, at denne diætmode ikke er holdbar for de fleste mennesker. 'Det er også vigtigt at påpege, at inkorporering af stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn i en madplan er nøglen til at holde tarmmikrobiom [de billioner af mikroorganismer, der spiller en afgørende rolle i fordøjelsen] afbalanceret,' tilføjer hun.

Young foreslår at springe denne trend helt over. 'Jeg anbefaler ikke nogen udfyldningsdiæt,' fastslår hun. 'Dette fører til en diætmentalitet, hvor din vægt ofte er afhængig af at spise (eller ikke spise) en bestemt madvare. Der er ikke noget magisk i æg - eller enhver anden mad for den sags skyld - som kræver, at du spiser det for at tabe dig.'