De 7 bedste måder at tabe armfedt, ifølge sundheds- og fitnesseksperter

Vi spurgte de professionelle.

Det American Society of Plastic Surgeons fandt ud af, at mængden af ​​kvinder, der fik overarmsløft for at reducere overskydende hængende og fedtlommer, steg med næsten 5.000 procent fra 2000 til 2016. En opadgående tendens i antallet af procedureanmodninger viser, at armfedt (eller kropsfedt, der sker med være omkring dine arme) er en bekymring for nogle kvinder i USA – men hvad er det virkelig , hvorfor forfølger kvinder mest proceduren, og hvordan taber du armfedt?

'Generelt har mænd mere slank kropsmasse, så de har en tendens til generelt at have mindre kropsfedt,' siger Shana Maleeff, M.A., R.D. Og mens genetisk sammensætning og disposition bestemmer, hvor meget fedt du har, og hvor du opbevarer det, har mænd en tendens til at opbevarer fedt i maven, mens kvinder ofte opbevarer fedt flere steder, også på armene.

Der er også en stærk hormonel komponent til fedtdepoter, hvorfor flere kvinder kan opleve armfedt. 'Dine biologiske seksuelle karakteristika vil have meget at sige om, hvor din krop gemmer sit fedt, og armene er et område, hvor fedt er mere almindeligt hos kvinder end hos mænd,' siger Caroline Grainger, ISSA certificeret personlig træner hos FitnessTrainer Online personlige trænere .

Da kvinder har en tendens til at have lavere testosteronniveauer end mænd, kan muskelopbygning også være en mere omfattende proces. 'Kombiner dette med stress, dårlig kost, mangel på søvn, vægtsvingninger på grund af graviditeter og/eller overgangsalder og genetik - disse ting er en opskrift på fedt til at skabe et hjem i armene,' siger Megan Johnson McCullough , Ed.D, certificeret fitnesstræner.

Hvor lang tid tager det at tabe armfedt?

For det første er fedt et vigtigt næringsstof, som vores krop har brug for. 'Hver celle i din krop er lavet af i det mindste noget af det, og det er vigtigt for ting som sundt stofskifte, temperaturregulering og beskyttelse af dine organer mod skader,' siger Grainger. Yderligere kan det være et sundhedsproblem at have for lidt kropsfedt, fordi nok kropsfedt holder kroppen varm, beskytter vitale organer og hjælper med kolesterolniveauer og hjertefunktion, tilføjer Maleff.

At opretholde en sund vægt kan hjælpe din krop til at fungere bedre og beskytte dig mod forskellige sygdomme, og det kan du gøre ved at finde den rette balance mellem din kost og kaloriebehov. Hvor lang tid det tager at tabe overskydende fedt afhænger af konsistens, omhu til sund livsstilsændring, genetik, vægttab og mængden og typen af ​​træning.

'Den typiske person kan tabe fedt på 4 til 6 uger efter en specifik trænings- og diætkur,' siger McCullough. 'Mere output af kalorier end input over denne varighed vil føre til resultater.'

Så hvad er den bedste måde at tabe armfedt på?

Flere eksperter mener, at den bedste tilgang til at tabe armfedt er en overordnet vægttabsstrategi, der indeholder en afbalanceret kost, styrketræning og sunde livsstilsvalg. 'Kroppen vil vælge, hvor den lagrer fedt og taber sig,' siger Maleff. 'Disse faktorer kan ikke kontrolleres.' Der er heller ingen motion eller diæt, der vil forbrænde fedt fra et område frem for andre . Du kan dog træffe sundere livsstilsvalg for at reducere det samlede kropsfedt og øge muskelmassen.

'Sundt vægttab er jævnt fordelt over hele kroppen og sker med en hastighed på omkring et halvt pund til to pund om ugen,' siger Maleff. Hvis dit mål er at eliminere armfedt, så bør du sigte efter at målrette din samlede kropsvægt og fedtprocent, tilføjer Grainger.

Selvom du ikke kan lide at træne, er der et par måder, hvorpå du kan slanke dig og tone dine arme.

1. Prøv en kaloriefattig diæt

For at tabe dig skal du spise og drikke mindre, end du forbrænder. De kalorier - eller energienheder - du forbrænder på en dag, bruges til at holde din krop i ro (hvilende energiforbrug), fordøje og metabolisere mad (madens termiske effekt) og hjælpe dig med at bevæge dig (aktivitetsenergiforbrug). Hvis du forsyner din krop med færre kalorier, end den har brug for for at understøtte disse tre funktioner, så sætter du din krop i et kalorieunderskud, som kan resultere i vægttab. Tal med din læge eller R.D.N. for at bestemme præcis, hvor mange kalorier du skal indtage og forbrænde om dagen.

2. Skær ned på raffineret sukker

Selvom sukkerholdige drikkevarer og småkager er så velsmagende, kan en kost med højt indhold af raffineret sukker bidrage til langvarigt forhøjet blodsukker og insulinresistens, som er forbundet med vægtøgning og overskydende kropsfedt.

'At undgå fødevarer med højt fedtindhold, forarbejdede fødevarer, raffineret sukker og overdreven indtag af næringsfattige kulhydrater kan øge stofskiftet for tab af armfedt,' siger McCullough. Pak i stedet magre proteiner, frugter og grøntsager og fuldkorn ind i din daglige menu. 'En god tommelfingerregel er at sigte efter, at din tallerken skal være 40 procent kulhydrater, 30 procent protein og 30 procent fedt,' tilføjer Maleeff.

3. Fyld op på fiber

Tilføjelse af flere fibre til din kost hjælper dig med at holde dig mæt i længere tid, hvilket hjælper dig med at skære ned på mellemmåltider i løbet af dagen. Fibrøse fødevarer kan hjælpe med vægttab, fordi de hjælper med at bremse fordøjelsen og hjælper med at stabilisere dit blodsukker, siger Maleff. Broccoli, bønner, bær, avocado, æbler og fuldkorn er alle høj i fiber, så du bør bestemt overveje at tilføje dem til din daglige menu. (Plus, de er lækre!)

4. Prøv at løfte vægte

'Den bedste måde at tabe armfedt på er at erstatte det med muskelvæv,' siger Ramona Braganza , kendte fitness træner. Opbygning af muskler vil gøre det muligt for kroppen at blive mere effektiv til at holde fedtlagringen nede, da den energi, som fedtet giver, giver næring til muskelvævet, selv mens kroppen sover.

Braganza anbefaler styrketræning for at reducere armfedt og opbygge muskler. 'Mens kropsvægttræning også har fordele, finder jeg det mindre effektivt til at opbygge muskelvæv, for at opbygge muskler skal muskelfibrene rives og repareres, og det kræver normalt at løfte tungere vægte,' siger hun.

Du vil gerne målrette musklerne i armene, herunder biceps, triceps og deltoideus (skulder) muskler. Pushups, pull ups, brystpres, bicep curls, triceps extensions og laterale løft hjælper alle med at tone armmusklerne.

5. Klem noget cardio ind

Kardiovaskulær træning er en anden måde at tabe sig på. Lange gåture, løb, cykling, svømning og roning er fremragende valg. Selvom mængden af ​​kalorier, hver person vil forbrænde i løbet af en given dag, varierer, , certificeret personlig træner og grundlægger af , siger det kan forbrænde op til 300 til 500 kalorier på en time - og løb kan forbrænde den samme mængde på omkring halvdelen af ​​tiden.

Du kan også kigge efter små muligheder i løbet af dagen for at få flere trin ind, som at parkere længere væk fra købmanden, stå mens du arbejder eller tage trappen i stedet for elevatoren. 'Dette vil gøre en enorm forskel i, hvor mange kalorier du forbrænder,' siger han.

6. Drik mere vand

Hydration er en af ​​de mest oversete faktorer, når det kommer til at tabe sig, siger Maleff. 'At være dehydreret kan bremse dit stofskifte,' forklarer hun. 'At drikke nok vand er meget vigtigt for at holde dit stofskifte effektivt, udover at hjælpe med at kontrollere trangen, når vi tager fejl af at være sultne efter behovet for vand.'

Selv at være så lidt som 3 procent dehydreret kan skabe kaos på de sarte systemer, der forsøger at arbejde med optimal ydeevne, såsom ved at regulere vores stofskifte og fordøjelser, siger Braganza. Generelt er tyder på, at kvinder får i alt omkring 2,7 liter væske og mænd får omkring 3,7 liter dagligt. Og det behøver ikke kun at indeholde vand. Hele, næringsrige fødevarer og drikkevarer tæller med i dit væskeindtag. Prøv en motiverende vandflaske for at få bedre hydrering!

7. Få bedre søvn

Selv at få mere søvn kan hjælpe med vægttab. 'For lidt søvn udløser en kortisolspids, som signalerer din krop til at spare energi i stedet for at frigive den,' siger Braganza. Søvnmangel kan også reducere mængden af ​​fedt, der bliver forbrændt om natten.

EN udgivet i BMJ Open Sport and Exercise Medicine fandt, at personer, der sov mindre end 7 timer om natten, havde øget chance for at udvikle fedme (undersøgelsen så også på BMI , som er en problematisk sundhedsforanstaltning, men afdækkede en vigtig hormonel sammenhæng til vægttab). Mangel på tilstrækkelig søvn førte til en stigning i niveauet af ghrelin (et tarmhormon, der udløser sultreaktion), saltretention og inflammatoriske markører samt nedsatte niveauer af leptin (et hormon, der hæmmer sult) og insulinfølsomhed.

Søvnmangel kan også øge trangen. 'Når vi er frataget søvn, har vi en tendens til at træffe madvalg, der ikke er sunde, og har lyst til fødevarer med et højt indhold af salt og sukker,' siger Maleff.

Bundlinjen

Overordnet set kommer vægttab i enhver form ned på at spise en afbalanceret kost, opretholde en passende mængde motion og have en sund livsstil. At have armfedt er normalt. Hvis du vil lære mere om at tabe dig, skal du rådføre dig med en sundhedspersonale om den rigtige rutine, der fungerer med din kropstype, alder, køn, livsstil og mål.

I øjeblikket en assisterende redaktør på ATTA.com, Nicol er en Manhattan-baseret journalist, der har specialiseret sig i sundhed, wellness, skønhed, mode, forretning og livsstil. Hendes arbejde har optrådt i Women's Health, Good Housekeeping, Woman's Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Everyday Health og mere. Når Nicol ikke skriver, elsker hun at prøve nye træningstimer, teste den seneste ansigtsmaske og rejse. Følg hende på Instagram for at få seneste nyt om sundhed, wellness og livsstil.