8 ting at gøre med Chia frø

Det var ikke længe siden, at chiafrø gik fra potteplanter (chia kæledyr!) Til superfood. Men hvis du har gjort lidt mere end at skje lidt i din morgenyoghurt, har du gået glip af. De følgende opskrifter viser, at dette alsidige frø kan låne sine kraftfulde omega-3, fibre og protein til granola, ispinde, frikadeller og mere!

De varme, faldende krydderier i kokken og forfatteren Candice Kumai's græskargranola smager som en godbid, du vil blive glad for at nyde hele året.

SERVERINGER: 6

2 c havregryn
& frac12; c hakkede valnødder
P c pepitas (græskarkerner)
& frac14; c chiafrø
⅓ c græskarpuré
& frac12; c ahornsirup
1 tsk græskarkrydderi
& frac12; tsk muskatnød
& frac14; tsk ingefær
2 spsk kokosolie
1 tsk havsalt
Dried c tørrede tranebær

1. VARME ovnen til 325 ° F. Beklæd en bageplade med aluminiumsfolie (valgfrit) og belæg med madlavningsspray.
2. MIX havre, mandler, pepitas, valnødder, græskarpuré, ahornsirup, vanilleekstrakt, græskarkrydderi, muskatnød, ingefær, olie og havsalt i en stor skål, indtil det er godt kombineret.
3. SPRED havreblandingen jævnt over bagepladen. Bages i cirka 15 minutter. Rør blandingen med en spatel. Sæt den tilbage i ovnen og bag den i yderligere 15 minutter, eller indtil den er gyldenbrun og sprød.
4. RØR i tranebærene og chiafrøene, når blandingen er kølig.

ERNÆRING (pr. portion) 404 cal, 10 g protein, 55 g carb, 9 g fiber, 26 g sukker, 17 g fedt, 3 g mættet fedt, 225 mg natrium

Opskrift med tilladelse fra Candice Kumai, kok, madskribent og forfatter til Kog dig selv sexet og Ret lækker (begge udgivet af Rodale, som også udgiver Forebyggelse )

Mere fra forebyggelse: De 50 sundeste fødevarer til kvinder

Bland et par nip chiafrø med lidt salt, peber og olivenolie, og fordel blandingen på din laks inden bagning eller grillning. Chiafrøene forbliver faste, selv efter at de er påført varme, hvilket giver en dejlig knas uden at bruge mel eller tonsvis af peberkorn, hvilket ændrer smagen, siger Siobhan O’Connor, administrerende redaktør for Forebyggelse og Prevention.com og bosiddende chia -dronning.

Chiafrø er praktisk talt usmagelige, og at tilføje dem til familievenlige fødevarer er en fantastisk måde at give dig selv et boost af fiber og protein, mens du øger mætheden i enhver ret, siger ernæringsekspert Rania Batayneh, MPH, forfatter til den kommende bog The One One One Diet . Hun foreslår at servere sine chiafrikadeller med en salat, grøntsager eller din yndlingspasta med marinara.

SERVERINGER: 7

1 & frac12; lb hakket oksekød eller andet hakket kød
& frac12; c Romano eller Parmesan-Romano ost, revet
& frac14; c råmalet chiafrø
1 tsk granuleret hvidløg
& frac14; c frisk italiensk persille, finthakket
1 æg, pisket
1 tsk tørret oregano
2 tsk Worcestershire sauce
3-4 tsk olivenolie til stegning

1. LAD hakket oksekød kommer til stuetemperatur.
2. STØVL hvidløg, persille, oregano, osten og chiafrø til kødet.
3. TILFØJ ægget og Worcestershire -saucen og blandes i en skål.
4. FORM konsistente frikadeller ved at rulle kødblandingen mellem dine hænder.
5. VARME 3 teskefulde olivenolie i en stor non-stick bradepande. Steg frikadeller ved medium varme, drej hvert par minutter til de er gennemstegte, cirka 15 minutter. Tilsæt eventuelt den ekstra teske senere i tilberedningen.

ERNÆRING (til to frikadeller) 260 cal, 24 g protein, 4 g kulhydrater, 4 g fiber, 14 g fedt

Opskrift med tilladelse fra Rania Batayneh, MPH

Mere fra forebyggelse: 5 fantastiske kødbolleopskrifter

Spring over de typiske frugtpopper fyldt med kunstige farver og smag til fordel for denne søde godbid, der er naturlig og tilfredsstillende. Batayneh foreslår at give opskriften et mojito -twist ved at tilføje lime eller frisk vandmelon om sommeren.

SERVERINGER: 10

1 & frac12; lb frisk eller frossen økologisk frugt
2 spsk hakket chiafrø
& frac12; oz frisk mynte
2 spsk honning
& frac12; c kokosvand
& frac12; c is (kun hvis der bruges frisk frugt)

1. KOMBINER alle ingredienser i en blender og blend indtil glat.
2. FOR i ispoppeforme.
3. INDSÆT ispinde stikker i hver form og fryser til fast. (Gør 10 isspringer.)

ERNÆRING (pr. popsicle) 36 cal, .5 g protein, 7 g carb, 2 g fiber, 1 g fedt

Opskrift med tilladelse fra Rania Batayneh, MPH

Handel med creme fraiche og løgsuppe-bland dip til dette veggie-pakket alternativ. Server med friske grøntsager til at dyppe, eller stryg på en wrap eller sandwich til et pålæg, der fylder dig uden at tynge dig.

SERVERINGER: 18

& frac12; lb frosne grønne ærter, optøet
& frac12; lb frosne eller friske asparges
8 oz kikærter, drænet og skyllet
1 c spinatblade
1 c smuldret fetaost
1 tsk frisk citronsaft (eller efter smag)
3 tsk hvide eller sorte chiafrø (reserver 1 tsk)
1 spsk avocado olie (valgfrit)
Havsalt og peber efter smag

1. STED alle ingredienserne i en foodprocessor og blandes for at kombinere.
2. Tjek til krydderier og tilsæt mere salt og peber og citronsaft, hvis det ønskes.
3. STØVL med chiafrø og smuldret feta. (Gør 4 kopper.)

ERNÆRING (pr. kop) 54 cal, 4 g protein, 6 g kulhydrater, 2 g fiber, 2,8 g fedt

Opskrift med tilladelse fra Rania Batayneh, MPH

Når de er bagt, får chiafrøene en nøddeagtig smag, mens de stadig indeholder de hjerneforstærkende omega-3'er.

SERVERINGER: 12

& frac14; c hørfrø
3 spsk sesamfrø
2 spsk chiafrø
1 lg æggehvide
1 tsk chilipulver
1 tsk salt
6 mel tortillas (8'-10 ')

1. VARME ovn til 350 ° F.
2. RØR sammen frø.
3. WHISK æggehvide, chilipulver og salt sammen.
4. BØRSTE toppe af tortillas med æggehvide blanding og drys jævnt med frø.
5. SKÆR hver tortilla i 12 trekantede stykker. Arranger halvdelen af ​​chips, såsiden opad, i et enkelt lag på 2 store bageplader.
6. BAGE i øverste og nedre tredjedel af ovnen, indtil den er gylden og sprød, cirka 15 minutter.
7. KØLT på stativer. Bag de resterende chips og afkøl. (Gør 72 chips)

ERNÆRING (pr. portion) 108 cal, 3 g protein, 13 g carb, 2 g fiber, 5 g fedt, 1 g mættet fedt, 354 mg natrium

Tror du, at du ikke har tid til at lave din egen marmelade? Denne kommer sammen på lige under en time - mens du stadig kan forvandle din traditionelle marmelade og toast -snack fuldstændigt takket være tilsætning af chiafrø.

SERVERINGER: 32

1 lb økologiske jordbær, friske
2 spsk frisk citronsaft
2 spsk chiafrø
1 spsk honning

1. RYG OG HAKT jordbær. Kom i skålen og mos groft med en gaffel eller en blender.
2. RØR i chiafrø, citronsaft og honning.
3. DÆKNING og afkølet, indtil det er indstillet, cirka 45 minutter. Opbevares køligt og bruges inden for 2 uger.

ERNÆRING (pr. portion) 10 cal, 0 g protein, 2 g carb, 0,5 g fiber, 1 g sukker, 0 g fedt, 0 g mættet fedt, 0,3 mg natrium

Mere fra forebyggelse: 17 Lækre jordbæropskrifter

Chiafrø kan absorbere op til tolv gange deres vægt i vand, så de ekspanderer i din mave; dette får dig til at føle dig fyldigere og mindre tilbøjelig til at overspise, siger Batayneh. Med andre ord, de er den perfekte måde at starte din dag på! Lad et par spiseskefulde af frøene trække i & frac12; kop hampemælk i 20 minutter eller deromkring (et godt tidspunkt at lave kaffe eller tage papiret), sød derefter med & frac12; tsk honning eller ahornsirup, og nyd.

Mere fra forebyggelse: 5 nemme DIY mælk