Shutterstock Selvfølgelig kan du pumpe jern i gymnastiksalen. Men det er ikke den eneste slags jern din krop har brug for. Jern hjælper dine røde blodlegemer med at transportere ilt i hele din krop, samtidig med at det understøtter immunfunktion og kognitiv præstation, ifølge Lauren Harris-Pincus, RDN og ejer af Ernæring med hovedrollen i dig .
Men det kan være svært at faktisk ramme de 18 mg jern, der anbefales dagligt til kvinder mellem 19 og 50 år. ' Jernmangel er den mest almindelige ernæringsforstyrrelse, 'siger Harris-Pincus. Og hvis du ikke er en kæmpe fan af rødt kød , kan det være dobbelt svært at få nok af næringsstoffet. Det er fordi, ifølge National Institutes of Health , vegetarer kræver omkring 32 mg jern om dagen for at imødekomme deres behov!
Hvorfor den store forskel? Der er faktisk to slags jern-hæm og non-heme. 'Planter og fødevarer beriget med jern indeholder kun jern uden hæm, mens fjerkræ, kød og skaldyr indeholder både hæm og ikke-hæm jern,' siger Harris-Pincus. Hemejern er lettere for kroppen at absorbere, så hvis du primært stoler på ikke-hemejern for at opfylde din jernkvote, skal du bruge flere miligram for at få det til at tælle.
Så hvordan kan du øge dit jernindtag uden at stole på rødt kød? Her er 7 jernrige fødevarer, der giver lige så meget-eller mere end-de 2 til 2,5 mg jern i en gennemsnitlig portion rødt kød.
Denne artikel blev oprindeligt udgivet af vores partnere på WomensHealthMag.com .
Shutterstock
Østers er ikke bare en afrodisiakum . De er også jernstjerner. Tre ounces af disse briny stumper indeholder hele 8 mg hemejern. 'Det er mere end rødt kød, og indeholder også mindre mættet fedt end de fleste røde kødkilder,' siger Isabel Smith, RD, grundlægger af Isabel Smith Ernæring . Smith siger, at østers også er en god kilde til selen og zink , som er nøglen til at bevare dit fordøjelses- og immunsystem, såvel som dit skjoldbruskkirtlen , sund og rask.
Shutterstock Spis en & frac12; kop hvide bønner på dåse-med din salat, suppe eller som tilbehør-og du netto 4 mg ikke-hemejern. 'Bønner er et ernæringsmæssigt kraftcenter og også en fantastisk måde at tilføje plantebaseret protein og fiber til din kost, 'siger Harris-Pincus. 'De kan også hjælpe med at sænke kolesterol og kontrollere blodsukkeret.' Bonuspoint, hvis du tilføjer lidt citrus til din hvide bønnesalat. Du kan øge din absorption af ikke-hæm jern ved at parre det med C-vitaminrige fødevarer, siger Harris-Pincus. (Skift den måde, du spiser for godt med Kvinders sundhed The Body Clock Diet !)
Shutterstock Selvom du måske forbinder melasse med det parti feriepeberkager, får du 3,5 mg jern i 1 spsk af det klistrede brune sødemiddel. 'Ligesom de andre plantebaserede sorter er dette jern ikke-hæm, så tag det med en anden kilde til jern eller C-vitamin,' siger Smith. Tænk havregryn plus melasse plus bær ovenpå - en perfekt morgenmad! Det er også fyldt med andre næringsstoffer. 'Blackstrap-melasse er fyldt med antioxidanter og andre næringsstoffer som knoglesundt calcium og magnesium, samt vitamin B6 og det thyreoideasonde selen,' siger Smith.
A & frac12; kop fast tofu pakker 3 mg ikke-hæm jern, lidt mere end din gennemsnitlige portion rødt kød. Men det er ikke den eneste grund til, at du bør opbevare dette kød erstatning . 'Tofu er en vidunderlig måde at tilføje komplet protein til kødløse måltider, 'siger Harris-Pincus. Plus, du bytter det mættede fedt fra rødt kød til et hjertesundt valg. 'Ifølge FDA , 25 g sojaprotein om dagen kan reducere din risiko for hjertesygdomme, 'siger hun.
Shutterstock Popeye var bestemt på noget. A & frac12; kop kogt spinat giver 3 mg plantebaseret jern, siger Harris-Pincus. Og det er ikke alt. 'Det er en god kilde til tæt på 20 vitaminer og mineraler, for slet ikke at tale om en velsmagende tilføjelse til så mange retter,' siger hun. Skift spinat til din næste salat eller tilbehør, og tilsæt lidt citrus, for at øge din absorption af mineralet.
Chia har længe været en varm vare i den sunde verden, takket være sit høje indhold af omega-3 . Nu kan du tilføje endnu en grund til at elske det gamle frø - det er en god kilde til jern. ' Chia frø er en plantebaseret kilde til ikke-hæm jern, 'siger Smith, med 1 oz indeholdende cirka 2 mg af stoffet. 'Det er også fyldt med andre fordele som opløselige fibre, hvilket er godt for fordøjelsen,' siger hun. Chia budding, nogen?
Shutterstock Ja, det er sandt - få en dosis jern, mens du tilfredsstiller din søde tand. Kun 3 ounce kakaonibs eller kakaopulver serverer cirka 7 mg jern. 'Det er ikke-hemejern, så ikke lige så absorberbart som animalsk proteinbaseret jern, men det er rig på hjerte-sunde flavonoider og hjernesundt magnesium,' siger Smith. Ikke en dårlig grund til at give efter i din chokoladefix.
