geri lavrov/Getty -billeder Efter en weekend med forkælelse er det ikke overraskende, at du føler dig oppustet på mandag. Men det er ikke altid rige, fede fødevarer, der forårsager ballooning i din midtsektion. Det viser sig, at de største syndere for dem, der er tilbøjelige til maveproblemer, er FODMAP'er, finder forskning fra International Journal of Clinical Practice .
Akronymet står for f ermenterbar eller ligosaccharider, d isaccharider, m onosaccharider, til nd s. s olyoler. Kort sagt: 'Disse kulhydrater absorberes dårligt i tyndtarmen og fermenteres hurtigt af bakterier i mave -tarmkanalen,' siger Julia Greer, MD, adjunkt i medicin ved University of Pittsburgh. Denne proces skaber gas, hvilket fører til symptomer som oppustethed. ( Få en flad mave på bare ti minutter om dagen med vores læstestede træningsplan! )
For kortvarig lindring anbefaler Greer at ligge på maven, dyrke motion og drikke vand for at hjælpe gasbobler med at bevæge sig. Men hvis du ofte har den for fulde følelse, foreslår Lin Chang, MD, professor i medicin ved UCLAs David Geffen School of Medicine, at holde en daglig dagbog med måltider, oppustethedssymptomer og tarmvaner for at hjælpe med at identificere udløsere. Du kan opleve, at de 7 fødevarer herunder er almindelige lovovertrædere.
1. Yoghurt
lauri patterson/Getty -billeder Det er udråbt for sin mave-beroligende probiotika, men visse typer yoghurt kan faktisk gøre dig mere skade end gavn. Det skyldes, at mejeriprodukter indeholder forskellige niveauer af sukkermolekylet lactose, som bliver fermenteret i din krop og skaber gasbobler og oppustethed, siger Greer. Men det betyder ikke, at alle yoghurt er uden for grænser. Almindelig græsk yoghurt, som normalt har omkring 12 gram sukker og masser af protein, er et godt bud. Fedtfattig og fedtfattig yoghurt kan på den anden side indeholde tæt på 30 gram sukker, hvilket gør dem til et meget mere gassier valg.
2. Korsblomstret grøntsager
Rosenkål, broccoli og blomkål indeholder alle en type kulhydrat kaldet raffinose. Fordi vi ikke laver det enzym, der er nødvendigt for at nedbryde raffinose, passerer det ufordøjet gennem tyndtarmen. Og når mad kommer ind i tyktarmen uden først at blive nedbrudt, bliver den gæret af bakterier. Resultatet? Gasopbygning i tyktarmen, som genererer oppustethed og særligt ildelugtende flatulens, forklarer Greer. For at gøre disse grøntsager lettere for din mave, prøv at stege dem. Selvom det ikke vil nedbryde raffinosen, kan det gøre dem lettere at tygge, hvilket igen øger overfladearealet til fordøjelse, siger hun. (Har du gas? Her er 7 ting, din gas prøver at fortælle dig.)
3. Bønner
Resistent stivelse er en type ikke -fordøjelig fiber, der naturligt findes i den ydre skal af bønner. For at lette bønneinduceret oppustethed anbefaler Greer at lægge de tørrede bælgfrugter i blød natten over. Hydrering af dem vil nedbryde noget af stivelsen, så mindre af det kommer til din tyktarm, siger hun.
4. Løg
Jon Lopez/ EyeEm/ Getty Images Fructan, en kulhydrat, der findes i løg, kan stave problemer for din mave. 'Fødevarer som porre, skalotteløg og løg absorberes dårligt og forårsager øget vandindhold i tarmen,' siger Chang. Resultatet? Gasproduktion og oppustethed.
5. Vandmelon
Denne naturligt søde frugt har et meget højt niveau af fructose. Ifølge Greer kan omkring 30 til 40% af mennesker ikke fuldstændigt absorbere fructose, hvilket fører til oppustethed, gas og undertiden diarré.
6. Kunstige sødestoffer
Sorbitol og xylitol, sødestoffer, der ofte findes i tyggegummi, absorberes meget langsomt i tyndtarmen. Som følge heraf kan disse sukkeralkoholer forårsage gas, oppustethed, kramper og undertiden diarré.
7. Korn
Michael Rosenfeld/Getty Images Hvede og rug er på denne liste på grund af deres ikke -fordøjelige fructanindhold. For dem med glutenintolerance , at spise disse korn (og andre) forårsager en immunreaktion og ødelægger slimhinden i tyndtarmen, siger Greer. Dette fører til gas, oppustethed, diarré og/eller forstoppelse. Men selvom du ikke har glutenintolerance, kan den uopløselige fiber stadig fermenteres af bakterier, hvilket fører til - du gættede det - rigelig gas.
