First Lady Michelle Obama har gjort det til sin mission at bringe mere grønt til det amerikanske middagsbord, og vi kunne ikke blive mere enige. Derfor samarbejder vi med fru Obama om forebyggelsens allerførste Kids Get Cooking -dag. Og for at starte dig lysede vi op på 6 af din families all-amerikanske favoritter. Hver opskrift indeholder masser af grøntsager og magre proteiner plus nemme og sikre måder at gøre dine børn til sunde små sous -kokke. Når du laver en storm op, skal du gå til prevention.com/kids-get-cooking for at downloade en opskrift på en kok i Det Hvide Hus, lægge billeder af din familie, der laver mad sammen, og deltage for at vinde præmier. Lad os nu lave mad!
Komfortabel mad med lavt kalorieindhold
Med Poulos Denne version af en amerikansk klassiker er fyldt med grøntsager og passer perfekt i din lille hånd.
Børn kan: Coat muffinsform med madlavningsspray; fyld muffinkopper.
FORBERED TID : 15 minutter
SAMLET TID : 35 minutter + ståtid
SERVERINGER: 6 (2 muffins hver), 1 kop grøntsager pr. Portion
8 oz fuldkornsalbue -makaroner
1 1/2 tsk olivenolie
1 mellemstort løg, fint hakket
2 gulerødder, groft revet
1 pakke (16 oz) frosne ærter
1 æske (12 oz) frosne kogte vinter squash, optøet
1 1/4 c helmælk eller 2% mælk
1 3/4 c revet 2% mælk Cheddar og Monterey Jack blanding
1 spsk Dijon sennep
1 spsk Worcestershire sauce
1/4 c frisk hvede brødkrummer
2 spsk fintrevet parmesan
1. VARME ovn til 375 ° F. Læg 12 muffinkopper (1/2 kop) eller 2 1/2 til 3 qt bageform let med olivenoliespray.
2. FORBERED macaroni al dente i henhold til pakningsvejledningen.
3. VARME olie i stor gryde ved medium varme, mens makaroni koger. Tilsæt løg og gulerødder og kog, indtil de er bløde, cirka 5 minutter. Rør ærter, squash og mælk i og lad det simre. Tilsæt revet ost, sennep og Worcestershire sauce og rør indtil osten er smeltet. Fjern fra varmen.
4. Afløb makaroni og kom straks i squashblandingen. Rør til det er godt kombineret. Høj i forberedte muffinkopper.
5. TOSS sammen brødkrummer og parmesan og drys jævnt ud over makaroni.
6. BAGE midt i ovnen, indtil toppe er gyldenbrune og ostesovs bobler, cirka 20 minutter. Lad stå 10 minutter før servering.
ERNÆRING (pr. portion): 390 cal, 21 g pro, 54 g carb, 8 g fiber, 10 g fedt, 5 g mættet fedt, 530 mg natrium
Med Poulos Tilsætningen af kalkun, lettere ost og tortillaer med fuld hvede gør denne mexicanske godbid til et sundt måltid.
FORBEREDELSE TID: 15 minutter
SAMLET TID: 25 minutter
SERVERINGER: 4, 1 kop grøntsager pr. Portion
1 1/2 spsk olivenolie
1 lb kalkunbrystkoteletter
1 dåse (15 oz) sorte bønner uden salt tilsat, skyllet og drænet
1 1/2 c frosne majskerner
1 c tyk salsa (8 oz)
1 tsk spidskommen
1/4 c hakket koriander + blade til pynt
4 fuldkorns tortillaer (8 'diameter)
2 c hakket eller revet romaine salat
1 avocado, skåret i skiver
1/2 c strimlet 2% mælk Cheddar
4 limeskiver
1. VARME olie i stor nonstick-stegepande over medium høj varme. Krydr kalkun og kog, vend, til den er gylden og gennemstegt, 4 til 6 minutter. Overfør til tallerken.
2. TILFØJ bønner, majs, salsa og spidskommen til stegepande og rør. Lad det simre, indtil majsen er varm, 5 minutter. Rør hakket koriander i.
3. SKIVE kalkun og anret på serveringsfad med majssalsa, tortillas, salat, avocado, ost, limeskiver og korianderblade.
ERNÆRING (pr. portion): 528 cal, 45 g pro, 57 g carb, 11 g fiber, 16 g fedt, 3 g mættet fedt, 922 mg natrium
Med Poulos Du kan nu have det lige så godt med at spise denne ret, som du gør ved at lave den! Og med kyllingepølse, der erstatter de fedtfattige svinekødsstoffer, er det i orden at servere dig selv en ekstra frikadelle.
Børn kan: Hæld tomater i gryden og rør sauce; danne frikadeller
FORBERED TID : 20 minutter
SAMLET TID : 40 minutter
SERVERINGER: 6, 1 1/3 c grøntsager pr. Portion
2 tsk olivenolie
4 store gulerødder, groft revet
3 store ribben selleri, finthakket
1 stort løg, fint hakket
3 fed hvidløg, hakket
1 dåse (28 oz) knuste tomater
1 lb sød italiensk kyllingepølse
12 oz fuld hvede spaghetti
1/4 c fintrevet parmesan
1. VARME ovn til 450 ° F. Beklæd panden med nonstick -folie og dæk med madlavningsspray.
2. VARME olie i gryde ved middel varme. Tilsæt gulerødder, selleri og løg og kog dem møre, 6 minutter. Tilsæt hvidløg og kog 1 minut. Rør tomater i og lad det simre under omrøring lejlighedsvis, indtil det er tyknet, cirka 12 minutter.
3. FJERN pølse fra tarmene og formes til 18 kugler. Arranger i et enkelt lag på panden. Steg i øverste tredjedel af ovnen, til den er gylden og gennemstegt, 20 minutter.
4. FORBERED pasta efter anvisning på pakken, mens frikadeller koger. Dræne.
5. TOSS pasta i serveringsskål med sauce og frikadeller. Drys med ost.
ERNÆRING (pr. portion): 456 cal, 30 g pro, 62 g carb, 12 g fiber, 11 g fedt, 3 g mættet fedt, 681 mg natrium
Med Poulos Nu kan du nyde sprød voldsom fisk uden skyld i skyld: Denne feel-good fiskeopskrift er spækket med hjertesunde omega-3 og magert protein.
Børn kan: Skrub og krydr søde kartofler; lav tartarsovs
FORBERED TID : 20 minutter
SAMLET TID : 40 minutter
SERVERINGER: 4, 1 1/4 kopper grøntsager pr. Portion
1/2 c 2% yoghurt i græsk stil
1 spsk dill pickle relish
1 1/2-2 tsk frisk citronsaft
1 fed hvidløg, hakket
1 1/2 lb søde kartofler (skind skrubbet godt), skåret i 4 '× 1' stykker
1 spsk + 2 tsk saltfri sydvest krydderier
1 c panko brødkrummer
1 stort æg, pisket
1 lb tilapiafileter, skåret i 8 lige store stykker
1. VARME ovn til 450 ° F. Beklæd 2 store pander med nonstick -folie.
2. RØR sammen de første 4 ingredienser til vinsyre.
3. TOSS søde kartofler med 2 tsk krydderier. Belæg kartofler let med olivenoliespray og anbring i et enkelt lag på 1 af de tilberedte pander. Steg i øverste tredjedel af ovnen, 12 minutter. Vend og kog, til de er sprøde og gyldenbrune og møre indeni, cirka 8 minutter længere.
4. RØR sammen panko og resterende 1 spsk krydderier i lav skål. Hæld æg i separat lav skål. Coat fisk i æg, derefter panko, og overfør til tilberedte pander. Overtræk let med olivenoliespray.
5. STEG fisk i den nederste tredjedel af ovnen (i slutningen af tilberedningstiden til kartofler), til den er gennemstegt og gyldenbrun, cirka 7 minutter. Server fisk med kartofler og en klat tartarsovs.
ERNÆRING (pr. portion): 335 cal, 31 g pro, 43 g carb, 6 g fiber, 4 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 269 mg natrium
Med Poulos Der er intet som en kød- og kartoffelmiddag. Til denne opskrift valgte vi en mager flankebøf og stegte den sammen med peberfrugterne for at fjerne ekstra madolie. Bliv heller ikke skræmt over kartoffelmosen: de er delvist blomkål!
Børn kan: Tilsæt kærnemælk til grøntsager og mos; peberfrugter med olivenoliespray
FORBERED TID : 15 minutter
SAMLET TID : 30 minutter + ståtid
SERVERINGER: 4, 2 1/2 kopper grøntsager pr. Portion
1 lb russet kartofler, skrællet og skåret i 1 'stykker
1 lb blomkålsbuketter
1/2 c fedtfattig kærnemælk
1 lb trimmet flank bøf
3 fed hvidløg, hakket
1 lb mini sød peber (i alt 12-18)
1 spsk balsamico (valgfrit)
1. DÆKNING kartofler og blomkål med 2 'koldt vand i stor gryde og bring det i kog. Lad det simre, indtil det er mørt, cirka 15 minutter. Hæld vand fra og vend tilbage til gryden. Mos med kærnemælk og smag til med salt og sort peber. Dæk til og hold varmen.
2. VARME slagtekylling, mens grøntsager koger. Gnid toppen af bøf med hvidløg og drys med 1/8 tsk hvert salt og sort peber. Læg på den ene side af folieforet plade. Arranger søde peberfrugter på den anden side af gryden. Smør alt let på med olivenoliespray. Broil 6 'fra varme, drej, indtil peberfrugter er gyldenbrune på begge sider, 6 til 8 minutter, og bøf er kogt til medium sjælden, cirka 10 minutter.
3. LAD bøf hvile 10 minutter før udskæring. Hæld kartoffelmos på tallerkener og server med bøf og peberfrugt. Dryp peberfrugter med eddike, hvis det ønskes.
ERNÆRING (pr. portion): 321 cal, 31 g pro, 35 g carb, 6 g fiber, 7 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 238 mg natrium
Med Poulos Skummet mozzarella, druetomater og udbenede kyllingebryst uden skind giver et sundt nyt bud på en gammel italiensk klassiker.
Børn kan: Pisk mel og krydderier sammen; top kylling med basilikum
FORBERED TID : 10 minutter
SAMLET TID : 25 minutter
SERVERINGER: 4, 1 1/4 kopper grøntsager pr. Portion
1/4 c universalmel
2 1/2 tsk saltfri italiensk krydderier
1 lb tyndt skiver uden ben, kyllingebryst uden skind
2 spsk olivenolie
3 pints druetomater
2 fed hvidløg, hakket
2 1/2 oz skiver delvist skummet mozzarella
1/4 c friske basilikumblade
1. WHISK sammen mel, 2 tsk krydderier og 1/4 tsk hver salt og sort peber. Skyl kyllingen i melblandingen til pels.
2. VARME olie i stor slagtekylling-sikker nonstick-stegepande over medium høj varme. Tilsæt kylling og brun, drej, indtil den er gylden og gennemstegt, 4 til 6 minutter. Overfør til tallerken.
3. VARME slagtekylling.
4. TILFØJ tomater og resterende 1/2 tsk krydderier til stegepande. Kog under omrøring, indtil tomaterne er nedbrudt og bliver saftige, cirka 6 minutter. Tilsæt hvidløg og kog 1 minut længere. Fjern gryden fra varmen, læg kyllingen i saucen, og top med ost.
5. BROIL kylling 6 'fra varme, til osten er gylden, cirka 2 minutter. Serveres toppet med basilikum.
ERNÆRING (pr. portion): 314 cal, 32 g pro, 16 g carb, 3 g fiber, 13,5 g fedt, 3,5 g mættet fedt, 382 mg natrium
Mere fra forebyggelse: 12 lækre grillopskrifter
