smukt studie/shutterstock For nogle er ordet 'kost' nok til at udløse angst, frygt for fiasko og vemodige visioner om quesodip og Nutella-fyldte donuts, du ikke skal spise, mens du er på en. Og selvom du ikke er typen til det sige hvis du er på slankekur, har du sandsynligvis prøvet at se, hvad du spiser eller skære ned på sukker før - derefter følte du anger efter at have kommet ned fra jaget med at spise et stykke endnu en kollegas fødselsdagskage. Det usunde skyldmønster er, hvad Melissa Hartwig, medstifter af Hele 30 program , vil hjælpe dig med at slå i hendes bog Madfrihed for evigt: Slip af dårlige vaner, skyld og angst omkring mad .
Her er sagen: Du bør være i stand til at spise lejlighedsvis donut og elske hver enkelt luftig bid uden at skamme dig selv bagefter. Det er dejligt at have vægttabsmål og håb om et sundere dig, men mental sundhed er lige så vigtig som fysisk, så at finde ro med dine spisevaner er nøglen til langsigtet succes. I Madfrihed for evigt, Hartwig beskriver præcis, hvordan du nulstiller dine spisevaner og genvinder kontrollen over dine madvalg i processen. Her er 6 af hendes tricks, som du kan bruge til at stoppe med at stresse over alt, hvad du spiser - og begynde at nyde det.
( Gentag efter os: Ikke mere slankekure. Nogensinde. Lær i stedet at spise rent - uden nul! - og se kiloerne falde med Rodales Din metabolisme -makeover . )
artrise/shutterstock'De ord, du vælger at beskrive din mad og dig selv, har reel magt,' siger Hartwig. 'At behandle dig selv som et barn, der skal' være godt 'på deres kost, er vildledt. Hvad sker der, når et barn opfører sig forkert? De straffes. Mad bør aldrig være forbundet med straf. ' Og prøv at stoppe med at kategorisere de fødevarer, du spiser, som 'gode' eller 'dårlige'. Hvis du gør det, øges kun den skyld, du føler, når du spiser noget fra din 'dårlige' liste.
Hartwig skriver: 'Nogen spurgte mig for nylig på Facebook:' Jeg spiste en Whole30-inspireret kost hele dagen, og jeg ved, hvad jeg skal kalde det-jeg siger bare, at jeg spiste Whole30. Men hvad skal jeg kalde det, når jeg senere spiser pizza? Snyde? Glide? Mislykkes? '' Hendes svar: 'Hvad hvis du bare kaldte det' at spise pizza? ''
kommando/shutterstock Det lyder fjollet, men det er effektivt. Når du begynder at blive besat af, om du vil spise en af cupcakes på din vens fest eller ej, har din stress magt til at ændre din vejrtrækning - 'slags panikåndning', siger Hartwig. Så 'ved at ændre dit vejrtrækningsmønster kan du sende et signal til dit nervesystem om, at du faktisk GØR BARE FINE, hvilket hjælper dig med at aktivere viljestyrke i din hjerne og føle mere kontrol.' Der er ingen grund til at stoppe med det, du laver for at meditere; fokuser blot på at bremse din vejrtrækning til et forhold på 2: 1 mellem udånding og indånding, rådgiver Hartwig.
Oprydning af din kost kan give flere fordele end bare vægttab. For eksempel mere energi, klarere hud, fyldigere hår eller færre ledsmerter. 'Hos Whole30 kalder vi denne type forbedringer' ikke-skala sejre ', siger Hartwig. Uanset om du prøver Whole30 eller bare fokuserer på at træffe bedre madvalg, kan disse ekstra fordele hjælpe dig med at holde dig på sporet. 'Befri dig selv fra optagetheden af kropsvægt og giv dig selv plads til at fokusere på alle de andre ting, der ændrer sig som følge af din sunde kostindsats,' siger Hartwig.
anna pustynnikova/shutterstock Når den anden øl eller tallerken brownies sidder på bordet lige foran dig, er det svært at modstå at få fat i en anden. Men spørg først dig selv, om du virkelig vil have det - og skub den mad til side, inden du svarer, siger Hartwig. 'Sig til dig selv, at du ikke vil spise det nu, men hvis du stadig virkelig vil have det 15 minutter fra nu (eller en time fra nu eller i morgen), vil du tillade dig selv at nyde det dengang,' siger hun. 'Dette giver din hjerne det rum, den har brug for til at vurdere, om du virkelig ønsker det, om du bare føler dig keder/angst/ensom osv., Og om det faktisk vil være det værd.'
Hvis du tager dig tid, kan du virkelig nyde det, du spiser. Hvorfor købe den cookie fra dit yndlingsbageri, hvis du tørklæder den så hurtigt, at du næsten ikke smager den? Med Hartwigs ord: 'Bliv helt romantisk med den cookie.' På den anden side, hvis den cronut ikke er nær så lækker som du forestillede dig, før du bider i den (hej, måske er de bare ikke din ting), tøv ikke med at stoppe med at spise. 'Den eneste grund til at forkæle en mindre sund godbid i første omgang er, hvis det er så utroligt, vildt værd at du er villig til at acceptere de mindre sunde konsekvenser,' siger Hartwig.
KARPENKOV DENIS / SHUTTERSTOCK Mens du spiser, 'gør det til en vane at lægge din gaffel eller et glas mellem hver bid eller slurk', siger Hartwig. Dette lille trick hjælper dig med at nyde smagene på din gaffel og giver din hjerne tid til at indhente sultsignaler fra dit fordøjelsessystem. Det er også 'en fysisk cue at tænke over, hvad du spiser, og hvordan det får dig til at føle.' (Her er 6 tricks, ernæringseksperter bruger til at bremse deres måltider.)
