Dragon Images/Getty Images Trænere hylder squats som dronningen af butt-toning øvelser. Men hvis dine knæ er balky - de springer eller grinder, når du falder i position - kan squats være en uegnet mulighed. Det er okay: Squat-dronningen kan miste sin krone til disse fællesvenlige, røvblæsende, derrière-tonende træk. (Og tjek disse andre 6 cellulite-sprængende bevægelser.)
For at få mest muligt ud af din røv - er, buk - skal du gennemføre et sæt gennem hele programmet, hvile og derefter gentage en gang. Prøv at træne 3 dage om ugen. Selvom billederne demonstrerer bevægelserne med modstand (ved hjælp af Modstå-a-manchetter ), start uden modstand. Dette er en hård træning, og du kan forvente en vis ømhed i starten; stræk og brug skumrulle til at massere ømme muskler. Når du er klar til at øge vanskeligheden, kan du prøve at tilføje lidt modstand. (Få en flad mave på bare 10 minutter om dagen med vores læsertestet motionsplan !)
1. Æsel Kick Back
bekken benton Denne øvelse havde engang en dårlig rap for at være hårdt på lænden . Men Donkey Kicks er nået langt siden 80'erne, da benet blev løftet højt nok til at pære en pære. Dette opdaterede Donkey Kick er ikke kun sikkert, det hjælper faktisk også med at styrke din lænd. Denne version retter sig mod din kerne og de store muskler i din numse.
Start på alle fire, håndflader under skuldre, knæ under hofter og øjne på gulvet foran dig. Løft højre bagben, indtil det er ens med torso. Hold et øjeblik og træk derefter langsomt benet tilbage for at starte. Gentag for 12 reps, og skift derefter til venstre ben.
Gør det lettere: Læg dine underarme op på en sofa.
2. Hævning af sideben
bekken benton Der er seks forskellige muskler, der arbejder sammen for at rotere dine ben udad fra hoften. Dette træk tænder ild under sidedelene på din bageste, hofter og yderlår.
Lig på venstre side, venstre arm flad over hovedet, og hovedet støttet op på venstre bicep; placer højre hånd på gulvet foran dig for at balancere og forberede dig selv. Med begge fødder bøjet, løft det højre ben til en cirka 45 graders vinkel-cirka 2 til 3 fod fra gulvet. Hold et øjeblik. Langsomt lavere. Gentag for 12 reps, og skift derefter side.
Gør det lettere: Bøj knæene og hold dine fødder sammen, kun løft dit øverste knæ op og ned. Trækket vil minde om en muslingeskalåbning - det er hvad denne variation af øvelsen kaldes.
Uanset om vi sidder ved computeren, gør opgaver eller handler, bruger vi frygtelig meget tid på at bøje os i hofterne. (Her er 3 strækninger for stramme hofter.) Dette kan føre til stramme hofteled. En Standing Hip Extension åbner de stramme hoftebøjere og styrker lænden og den største del af din numse.
Stå perfekt oprejst, hænderne på hoftebenene, fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj gennem højre fod, og løft den fra gulvet, og løft 2 fod bag dig. Bøj venstre ben let. Hold et øjeblik og træk langsomt det højre ben tilbage for at starte. Gentag for 12 reps og skift derefter ben.
Gør det lettere: Udfør denne øvelse barfodet.
Den stående brandhane er en vigtig Barre-øvelse, der kan konverteres fra Barre til røvblæsende bombe. Denne øvelse styrker kernen, hoftebøjere og alle dele af numsen.
Stå perfekt oprejst, fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på hofterne. Løft venstre ben op og ud til siden med bøjet knæ (forestil dig Fido og en brandhan). Stop bevægelse og hold et øjeblik, når låret er parallelt med gulvet - knæet vil være jævnt med hoften. Bring langsomt venstre fod tilbage til gulvet. Gentag for 12 reps og skift derefter ben.
Gør det lettere: Løft kun knæet til halvdelen af højden vist på billedet.
5. Stående lateralt tryk
bekken benton Kan du huske 'Slide' aerobic fra 20 år siden? Denne øvelse giver dig al godhed for dine gluter i dette program uden smerter i knæene. Denne øvelse styrker fronterne på lårene, yderlårene og siderne af din bageste.
Stå med let bøjede knæ, fødder skulderbredde fra hinanden, bøjede arme og knyttede næver løst foran dig. Skub venstre ben ud til siden, så langt du kan nå; kør venstre arm op og højre arm tilbage, og hold højre knæ let bøjet. Hold et øjeblik. Træk langsomt venstre ben tilbage for at starte. Gentag for 12 reps og skift derefter ben.
Gør det lettere: Hold dine ben lige og løft dit ben omkring den ene fod i luften, i stedet for at glide det ud.
6. Forspark
bekken benton Nogle gange føles det bare godt at sparke noget! At slippe din aggression med et frontspark er ikke kun godt for din stresshåndtering, det er også fantastisk for din numse: Dette styrker kernen, hoftebøjere, lårens fronter og den største del af din numse.
Stå helt oprejst, fødderne skulderbredde fra hinanden, arme bøjet med knytnæver løst løst foran dig. Løft højre knæ til hoftehøjde, og stræk derefter foden ud som om du prøver at sparke noget af vejen. Sænk foden og vend benet tilbage for at starte. Gentag for 12 reps og skift derefter ben.
Gør det lettere: Løft kun dit knæ til halvdelen af højden og spark lavere.
