Jessica PetersonGetty Images Når det kommer til at strække, er det let at fokusere på de større muskler i benene: hamstrings, hofter, quads - selv glutes.
Men kalvene? De får ikke nok opmærksomhed.
Kalve kan være lidt luskede, når det kommer til at meddele, at de er overanstrengte. 'De har ofte et toneproblem, der ikke giver meget ubehag, så folk glemmer dem,' siger Julie Read, massageterapeut og forfatter af Muskler til messerne . 'Ofte bliver kunderne dog overrasket over, at de er ømme, når de palperes.'
Grumpede kalve kan også føre til smerter i andre dele af kroppen. For eksempel kan dårlig kalvfleksibilitet føre til smerter i knæ og ankel, skinneben, plantar fasciitis, akillessenonitis og endda rygproblemer. Det skyldes, at læggen består af to muskler, der fastgøres ved knæet og bunden af din hæl. Gastrocnemius er en stor spiller inden for knæbøjning, mens soleus er hoveddriveren for plantarfleksion (tænk: pegefoden). Deres fascia - eller det tynde lag af væv, der holder musklerne sammen - når helt fra bunden af din fod til bagsiden af overbenet, tilføjer Read. Det betyder, at spændinger i disse områder kan have en negativ indflydelse på, hvordan du sætter dig på hug, går og står og lægger overskydende stress på andre muskler, sener og led.
Den gode nyhed er, at hvis du laver følgende massageteknikker og lægstræk regelmæssigt, er du på vej til at frigøre spændinger og lindre smerter ASAP.
Foreslåede værktøjer : lacrosse bold , skumrulle , yogablok, modstandsbånd
Sådan strukturerer du din mobilitetssession
Husk det det er bedst at massere dine kalve Før du prøver strækninger . Dette vil fortælle dine muskler at slappe af og give dig mulighed for at forlænge endnu mere. Når du er færdig med at strække, kan du prøve at afprøve dit bevægelsesområde med et par kropsvægt squats eller lunges.
'Når hjernen ser, at den kan bevæge sig sikkert i nye intervaller som følge af trykket og den aktive stretchkombination, siger hjernen til kroppen:' Nu kan jeg stole på dig, fortsæt og behold det nye område. ' siger Read.
Med andre ord vil du ikke bare få varmet op og lempe ved at lave øvelserne i denne rækkefølge, uanset hvad du skal klare den dag, det hjælper dig med at forblive mobil over tid.
Bedste lægmassage
1. Lægmassage med Lacrosse Ball
Tag en lacrosse bold eller softball og sæt dig på gulvet med dine ben lige foran dig. Placer bolden i bunden af din højre læg, lige over anklen. Flyt bolden side til side med dit højre ben, og derefter gradvist arbejde bolden op mod toppen af læggen. På din vej dertil, hvis du finder ømme pletter, hviler du bolden der og roterer din fod med uret og mod uret for at massere dem ud i 10-15 sekunder.
Hvis du gerne vil tilføre mere pres, krydser du dit venstre ben oven på din højre skinneben. At løfte bolden på en yogablok kan også hjælpe dig med at grave lidt mere i, samt give dig mere plads til at flytte din ankel. Når du har sendt din højre kalv besked, skal du bruge den samme tid på at udforske den venstre.
forfatterGetty Images2. Soleus Foam Roller Massage
Sidder oven på din skumrulle med fødderne foran dig, start med langsomt at flytte din numse fra side til side, mens du begynder at mærke ømme pletter og arbejder dig ned til dine kalve. Hvis du finder et ømt sted i dette område, skal du holde skumrullen her og trække vejret i 10-15 sekunder, eller indtil du mærker, at triggerpunktet frigives. Gentag denne proces, indtil du har udforsket dine kalve samt dine hamstrings og glutes.
Bedste kalvestræk
fysikGetty Images 1. Hund nedadvendt
Denne strækning er ikke kun fantastisk til kalvene, den er god til at forlænge hamstrings, åbne skuldrene og varme dine ankler op. Start i en firposition med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Når du derefter skubber dine hænder ned i gulvet, skal du flytte hovedet mellem albuerne og vandre din numse op i luften. Kør dine hæle mod gulvet. Hold dette hvor som helst fra 30 sekunder til et minut, og træk fødderne lejlighedsvis.
2. Heel Drop Stretch
Hvis du også vil strække og styrke din akillessene, så prøv denne: Tag din yogablok, find et trin eller en forhøjet overflade. Træd begge fødder op, og placer dine fødder, så din højre hæl er over kanten. Drop det meste af din vægt i den højre hæl, når den falder ned mod gulvet. Hold denne strækning i 30 sekunder til et minut, og skift derefter side. For at strække andre vinkler på din læg, udfør denne strækning med strækbenet let bøjet.
Hælfaldet kan også være en fantastisk dynamisk strækning til at udføre under din opvarmning og teste dit bevægelsesområde. Start med det samme setup, men har i stedet begge dine hæle over kanten. Slip dine hæle mod gulvet, og tryk derefter gennem dine fødder, når du hæver hælene. Gentag for 8-12 reps.
3. Vægkalvstrækning
Start med at stå cirka en til to fod væk fra en væg. Træd din højre fod fremad og læg bolden på den fod mod væggen. Hold din højre hæl forankret i gulvet. Du kan placere dine hænder på væggen foran din for at få støtte. For at intensivere strækningen skal du trykke gennem venstre fod, mens hofterne bevæger sig fremad. Hold denne strækning i 30 sekunder til et minut, og skift derefter side.
Cavan -billederGetty Images 4. Banded Calf Stretch
Tag et modstandsbånd (en rem, et håndklæde eller et reb kan også fungere godt) og sæt dig med benene lige foran dig. Løft båndet rundt om kuglen på din højre fod, og træk derefter i båndet, mens tæerne bøjer mod dig. Tryk din højre hæl væk fra dig for at intensivere strækningen. Hold i 30 sekunder til et minut, og gentag derefter på dit højre ben.
Støtte fra læsere som dig hjælper os med at gøre vores bedste arbejde. Gå her at abonnere på Forebyggelse og få 12 GRATIS gaver. Og tilmeld dig vores GRATIS nyhedsbrev her til daglig rådgivning om sundhed, ernæring og fitness.
