Fotobibliotek/Getty -billeder Du går ind af døren kl. 21 efter en gud-forfærdelig dag på arbejde, sultende og udmattet. Tilberedning af aftensmad er udelukket. Så skal du bestille takeaway - eller bare have en skål med korn?
Sikker på, en fedtet beholder med moo shu svinekød ville smage fantastisk. Men du vil sikkert føle dig meget bedre efter at have spist korn. For på trods af hvad du måske tror, er det faktisk ret let at gøre tingene til et respektabelt måltid, der vil fylde dig op og faktisk levere lidt ernæring. Sådan gør du.
1. Vælg først et rent korn.
Hvis det er grundlaget for dit måltid, er det bedre ikke at være uønsket. Så før du begynder at fylde din skål, skal du sørge for, at dit korn er ret rent. Det betyder naturligvis ingen kunstige farver eller konserveringsmidler - eller underlige ingredienser som majssirup med høj fructose eller sojaproteinisolat. Hvad angår ernæringsstatistikken? En portion skal have 200 kalorier eller mindre og mindst 5 g fiber, siger Keri Gans, en registreret diætist og forfatter til The Small Change Diet . Og hold det under 10 g sukker pr. Portion. ( Prøv en af disse 10 kornmuligheder med lavt sukkerindhold .)
2. Vær opmærksom på serveringsstørrelsen.
Det er vanvittigt let at hælde dig selv to eller tre gange så meget korn som portionsstørrelsen kræver, især hvis du bruger en stor skål. Men hvis det bogstaveligt talt føles for kostrigt at måle dit korn, skal du i det mindste prøve at øje en rimelig portion. En portion på 1 kop er cirka to håndfulde.
3. Tilsæt en fast proteinkilde.
Dette er de ting, der forhindrer dig i at raide køleskabet igen om 2 timer. Hvis du bruger mælkemælk, vil det være godt - at hælde en kop over dit korn giver dig 8 g protein. Men hvis du bruger en mælk uden mælk, som mandel eller kokos, skal du hente dit protein et andet sted. Prøv at tilføje en generøs skefuld nøddesmør, et par spiseskefulde hakkede nødder eller frø eller endda en kugle proteinpulver. Eller bare spring mælken helt over og brug almindelig græsk yoghurt eller hytteost i stedet. Begge pakker mere end 20 g protein pr. Kop.
4. Kom masser af frisk frugt i.
Hvad med lidt grønkål med din Kashi? Um, nej tak. Vi handler om at finde overraskende måder at få flere grøntsager på, men kornskålen er, hvor vi trækker grænsen. Alligevel er det ikke en undskyldning for at lade dit måltid være helt blottet for friske råvarer. Top din korn med mindst en portion frugt - eller mere, hvis du er virkelig sulten, da det er næsten umuligt at få for meget. Tænk friske eller frosne og optøede bær, hakket banan eller ananas, revet æble eller snittede druer. (Her er gode frosne muligheder .)
5. Modstå trangen til at tilføje ekstra sukker.
Du får forhåbentlig en anstændig mængde sødme fra al den frugt, hvilket betyder, at du ikke behøver at drysse på et bord sukker eller tilføj honning. Hvis du stadig vil have mere sødme, skal du tilføje en spiseskefuld eller to tørret frugt - f.eks. Rosiner, tørrede kirsebær eller hakkede dadler - så får du i det mindste lidt ekstra fiber. Eller bare bruge en lille smule stevia . Men husk, det er middag - ikke dessert.
