Foto af David Trood/Getty Images
Mindre stress er som gratis, kaloriefri chokolade-noget ingen fornuftig person nogensinde ville forgive. Og ny forskning tyder på, at den hjertepumpende følelse, der skal ud af døren til tiden, der er så almindelig om morgenen, kan blive hos dig længe efter at du forlader hjemmet-faktisk kan den blive ved til midt på eftermiddagen . Oversættelse: AM stress er nok til at smide hele din dag.
En vis mængde stress om morgenen er almindelig biologi. 'Når det er tid til at vågne, holder din hjerne op med at udskille melatonin-det beroligende søvnhormon-og giver dig en stigning i kortisol for at hjælpe dig med at skubbe dig ud af sengen,' forklarer David Posen, MD, Ontario-baseret stressspecialist og forfatter til Dræber arbejde dig? Men at oversvømme din stadig søvnige hjerne med stress er som at flytte fra at sidde til en fuldspurt-hårdt på din krop i øjeblikket og svært at komme sig efter. Hvis du starter din dag med at køre 60 miles i timen, er det sværere at bremse, når andre stressudløser, som f.eks. Arbejdsmails, deadlines og familieforpligtelser, stiger videre, forklarer han.
Løsningen? Varm op, før du springer: Du skal lette din hjerne og krop ind i dagen i stedet for at forsøge at få dem til at vågne. Tjek disse 12 ting, du kan gøre om morgenen for at fremme en mindre stressende dag.
Vågn op 10 minutter tidligere.
De fleste mennesker har samme tilgang til morgenen: Sov så sent som muligt, slå snooze, indtil du virkelig, virkelig skal få din numse ud af sengen, og derefter kæmpe for at få brusebad, påklædning, fodring og ud af døren. Alt dette sus bringer din krop i alarmtilstand og øger dit adrenalin- og cortisolniveau, så snart du kommer ud af sengen, påpeger Posen. Hvis du vågner bare 10 minutter tidligere, vil det tage kanten af det rush og give dig en mere afslappet indgang til dagen. (Glem ikke - hvis du vågner 10 minutter tidligere, skal du også ramme lagner lidt tidligere om natten.)
Modstå at kontrollere din telefon.
Foto af Fuse/Getty Images
Tjek din e -mail eller sociale medier kan fortælle dig, hvad der er nyt i de sidste 8 timer, men det vil også få dine stresshormoner til at svæve: Din nyligt hvilende hjerne er pludselig nødt til at behandle alle disse oplysninger og sende dem i paniktilstand for at vågne op hurtigere, siger Kathleen Hall, Atlanta-baseret stressekspert og grundlægger af The Mindful Living Network. At kontrollere din telefon påvirker ikke kun din biologiske kemi, men det tager også tid og oversvømmer potentielt din hjerne med foruroligende oplysninger, f.eks. Hastende anmodninger fra din chef eller triste nyheder på Facebook, tilføjer Posen. Ignorer din telefon, indtil du er på vej ud af døren, når dit sind er mere vågen, og dine morgenopgaver bliver varetaget.
Opgrader i dit vækkeur.
Det kaldes en alarm af en grund: Denne støj er beregnet til at brænde dig vågen. Men ligesom at vågne op til en nødsituation, sender en alarm din krop i kamp-eller-flugt-tilstand med det samme. Den nemmeste løsning? Brug et wake up light i stedet. 'Lys giver din krop signal om at stoppe med at producere melatonin og begynde at producere aktive hormoner, som dopamin,' siger Hall. Da de fleste af os vågner før solen eller sover med gardinerne trukket til, får din hjerne ikke altid denne anelse. Et vågne lys lyser gradvist op i henhold til den tid, du indstiller det til, så din hjerne kan vække på en langsommere og mere naturlig måde. Hall anbefaler Verilux Rise & Shine Natural Wake-Up Light, der tilbyder lydbilleder, så du kan få beroligende naturlyde såvel som lys ($ 50, verilux.com ).
Stabil din ånde.
Lad være med at overse den mest basale af alle afstressende midler - vejrtrækning. Oxygen føder hjernen og styrker den og gør dit sind klar til produktivitet, forklarer Hall. Åndedrætsøvelser kan hjælpe med at sænke cortisolniveauer, sænke din puls og sænke blodtrykket, viser forskning. Prøv denne enkle øvelse fra Hall først, efter at din alarm er gået: Læg hænderne på din mave, mens du ligger i sengen. Træk vejret ind gennem din næse i et tal på 4, og lad din mave fylde med luft. Pause, og træk vejret ud gennem munden i yderligere 4 tællinger, tøm din mave helt, gentag så mange gange du vil.
Gør en daglig bekræftelse.
Forskning fra University of California viser, at gentagelse af en bekræftelse hjælper med at reducere cortisolniveauer med mere end 40% i stressede situationer. Deltagerne fokuserede på meningsfulde træk, de ønskede at legemliggøre (som 'Jeg er venlig' eller 'Jeg er smuk'), men sætningen kan være alt, endda en simpel 'Jeg er taknemmelig for mit liv' eller 'Jeg begynder mit liv i dag, 'Hall anbefaler. I det øjeblik du føler din zen -morgenrutine komme væk fra dig, skal du gentage din bekræftelse.
Hold dig til stemningsbelysning.
'Vores vågne/søvncyklus er hovedsageligt påvirket af lys, og mens lys hjælper din hjerne med at vågne op, har lyse, ovenlys også en rystende effekt, der får din krop til at frigive adrenalin,' siger Posen. Faktisk forhøjede en hurtig overgang fra svagt til skarpt lys om morgenen straks cortisolniveauerne med mere end 50% i en undersøgelse i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Hold belysningen blød, indtil du forlader huset: Udnyt lysdæmpere med lysdæmper eller øko -pærer, der gradvist bliver lysere, når de varmes op, og holder dig til naturligt lys, hvis det er muligt.
Skær ned på kaffen.
nosonjai/Getty Images Foto af nosonjai/Getty Images
Koffein kommer med et spark - det er trods alt derfor du skvulper på det. Men det ryk er virkelig din krop går i overdrive: Koffein stimulerer frigivelsen af adrenalin og cortisol og blokerer faktisk frigivelsen af et naturligt afslappende middel i hjernen kaldet adeneizin, forklarer Posen. (Tjek hvad exaclty kaffe gør ved din krop.) En analyse fra 2011 offentliggjort i Grænser inden for neurovidenskab fandt ikke kun, at koffein øger mængden af cortisol, som vores kroppe udskiller (øger vores biologiske stressniveau), men det kan også øge angst og spænding, især når man håndterer stressende opgaver. Det betyder, at hvis du fylder brændstof op, før du forlader huset og derefter bliver presset ud i en alvorligt ubehagelig pendling, vil din morgenkop joe gøre oplevelsen endnu mere beskatning. Prøv at holde ud med din første kop, indtil du kommer til kontoret og faktisk har brug for afhentning-på den måde har din krop allerede energiseret så meget som muligt naturligt. Men hvis du allerede er stærkt stresset, skal du overveje at skifte til koffeinfri permanent, da det ekstra boost af cortisol kan bringe dig ud over kanten, siger Posen.
Strømlin din morgenmad.
En britisk undersøgelse fra 2012 viste, at mennesker, der spiste morgenmad, rapporterede, at de følte 89% mindre ængstelige i udfordrende situationer senere på dagen og kunne håndtere dilemmaer 7% hurtigere end på dage, hvor de sprang deres AM over. måltid. Næringsstofferne i din morgenmad hjælper med at erstatte dem, der går tabt i et stressrespons, og hjælper bogstaveligt talt med at brænde din krop til at håndtere stress i fremtiden, forklarer forskerne. 'Når du vågner, har din hjerne ikke været næret i timevis, så du skal fylde den med aminosyrer og proteiner for at hjælpe med at vække den,' siger Hall. Gør det let for dig selv: Opbevar friske, frosne og endda (sunde) pakkede morgenmadsindstillinger i huset. Frisk er altid bedre, men det er bedre at tage en granola-bar med et højt proteinindhold og et lavt sukkerindhold lige fra hylden end at opgive søgningen og forlade huset sulten.
Sid ved siden af nogen.
Uanset om det rent faktisk er at sidde ned til en familie morgenmad eller bare køre sammen med en kollega, så prøv at sidde sammen med nogen i 5 minutter om morgenen, foreslår Hall. 'At have fysisk kontakt eller endda tæt kontakt giver dig en bump af bindingshormonet, oxytocin, som kan gøre dig gladere,' forklarer hun. Og det gælder ikke kun for folk, du kender: Gå forbi solo -busstolen og sæt dig ved siden af en fremmed i stedet. 'Selvom du ikke kommunikerer med dem, føder din hjerne nærheden,' tilføjer Hall.
Spring morgen TV -nyhedsudsendelsen over.
Foto af DreamPictures/Getty Images
Bortset fra stimulering af skærmen og støj på et tidligt tidspunkt, hvis du vågner med breaking news og tragedier, kommer din krop til at gå i panik med det samme, siger Posen. Hvis du kan lide at vide, hvad der foregår, skal du i det mindste skifte til radioen eller avisen: Det visuelle vedhæftede billede med tv -nyhedsdækning har til formål at gøre begivenheden mere dramatisk og realistisk, hvilket kan få dine hormoner til at stige langt mere, end de vil, hvis du læser bare om det, tilføjer han.
Nyd din pendling.
Ja, trafikken er forfærdelig. Pakketog er ubehageligt. At stå på en bus er det værste. Men i stedet for at tænke på din pendling som tiden til at kæmpe andre rejsende om rummet - hvilket naturligvis øger dine stressniveauer - se det som 'mig' tid: Lav en aktivitet, der nærer dit sind, som at lytte til en lydbog eller podcast eller din humør, som at lytte til en inspirerende højttaler eller ny afspilningsliste, foreslår Hall. At se tiden som positiv i stedet for negativ vil ikke kun undgå øget stressniveau, men også blive produktive timer, der får dig i godt humør til morgen.
Gør din første arbejdstid til den mest produktive.
Morgenmennesker burde udføre opgaver med høj koncentration i den første time, de er på kontoret, som at skrive rapporter og se klienter eller patienter-opgaver, der kræver mere fokus og kreativitet, siger Posen. Så modstå trangen til at tjekke e-mails med det samme, da det ofte er en tankeløs, tidskrævende opgave, og du vil give væk dine mest produktive minutter på dagen. Selv natugler bør dog omstrukturere deres morgener: Hall foreslår at skrive en handlingsliste ud i den første time, du står ved dit skrivebord - vægt på at skrive den ud. Listen hjælper dig med at undgå at blive oversvømmet hele dagen, og at have en papirkopi hjælper dig med at føle dig mere gennemført, når du bogstaveligt talt krydser elementer fra din liste.
