11 fødevarer alle med diabetes bør holde i deres køkken

Det er ingen hemmelighed, at det at have et velassorteret køkken gør det lettere at spise sundt. Men hvad skal du have ved hånden, hvis du har diabetes?

At tænke på, hvilke fødevarer du bør begrænse, som kager eller slik, kan få dig til at føle dig berøvet. I stedet er det bedre at fokusere på de mange lækre, gode madvarer, du kan tilføje til din kost, som faktisk kan hjælpe med at styre dit blodsukker, siger Martha McKittrick , RDN, CDE.

Her er 11 fødevarer, der anbefales af eksperter, og som gør netop det. Hver fortjener en regelmæssig plads i dit spisekammer eller køleskab.

Tænk: brune ris, quinoa, havre eller byg. Selvom de er højt i kulhydrater, er fuldkorn også rige på fibre, som fordøjes langsommere i forhold til lavfibre raffinerede kulhydrater (som hvide ris eller hvidt brød).

Til gengæld vil de have en mindre indflydelse på dit blodsukker, forklarer Lori Zanini , RD, CDE, forfatter til Diabetes -kogebogen og madplanen for de nyligt diagnosticerede .

Hold dog øje med dine portioner. Når du spiser fuldkorn, er det vigtigt at indse, at en portion [ca. 1/3 kogt kop] er lig med 15 gram kulhydrater, siger Zanini.

Uanset om du kan lide dem krypteret, pocheret eller hårdkogt, er en ting sikker: Æg er proteinkraftværk, der kan understøtte vægttab ved at stabilisere blodsukkerniveauet og undertrykke sulthormoner, forklarer McKittrick.

Det er gode nyheder, hvis du har diabetes, da tab af så lidt som 10 kilo kan hjælpe med at forbedre dit blodsukker og endda gøre det muligt at skære ned på din medicin, ifølge American Diabetes Association .

Søde kartofler er en anden diabetesvenlig kilde til kulhydrater: En medium sød kartoffel pakker 4 gram fiber og næsten en tredjedel af dit daglige C-vitamin.

De er også en topkilde til A -vitamin, som nogle fund tyder på kan forbedre funktionen af ​​celler, der producerer insulin, ifølge en Endokrine Journal undersøgelse.

Igen skal du bare være opmærksom på dine portioner. Du får 24 gram kulhydrater fra en medium sød kartoffel, siger Zanini.

Her er en skræmmende kendsgerning: Mennesker med type 2 -diabetes er op til fire gange mere tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme end dem uden T2D, ifølge American Heart Association .

Den gode nyhed? En kost rig på omega-3-pakket fisk som laks, sild, sardiner, makrel, ørreder og albacore tun kan sænke risikoen for hjertesygdomme og afværge betændelse, siger Zanini.

Fed fisk kan også beskytte dine øjne mod diabetesrelaterede komplikationer. At spise to ugentlige portioner var forbundet med en 50 procent lavere risiko for diabetisk retinopati i en nylig JAMA undersøgelse .

Grønt som spinat, grønkål og schweizisk chard er super lavt i kalorier og kulhydrater, men fyldt med næring, hvilket gør dem til en smart hæfteklamme for mennesker med diabetes såvel som dem med præ-diabetes.

Grønne grønne grøntsager kan reducere risikoen for type 2 -diabetes på grund af deres høje koncentrationer af polyfenoler og C -vitamin, som begge har antioxidantegenskaber, siger McKittrick. De er også rige på magnesium, et mineral, der har vist sig at hjælpe med at bekæmpe insulinresistens.

Denne cremede grønne frugt er en velsmagende kilde til hjertesund fedt. Avocadoer er også rige på fibre, som hjælper med at afværge insulinpigger ved at bremse stigningen og faldet af blodsukker, bemærker McKittrick.

Da de er kalorietætte, skal du være opmærksom på dine portioner: Halvdelen af ​​en medium avocado kan indeholde op til 180 kalorier, hvilket er mere end en spiseskefuld mayo eller et stykke ost.

Hold dit skab fyldt med dåse sorte bønner og kikærter samt hurtige tilberedningsmuligheder som linser. Fibrene og proteinet i bønner hjælper med at holde dit blodsukker stabilt, siger Zanini.

Over tid kan det give store fordele. Voksne med type 2 -diabetes, der spiste en kop linser eller bønner dagligt, så deres A1C -niveauer falde med et halvt procentpoint inden for tre måneder, fandt en JAMA undersøgelse .

Når det kommer til mejeri, er det godt at gå græsk. Græsk yoghurt er højere i protein og lavere i kulhydrater end almindelig yoghurt. Dette højere proteinindhold kan få dig til at føle dig mæt længere og forårsage mindre stigning i blodsukkeret, siger McKittrick.

Sørg for at vælge den almindelige slags frem for aromatiserede sorter, der har tendens til at indeholde tilsat sukker og ekstra kulhydrater. Tilføj en lille portion af din egen frugt, hvis du vil have sødme, foreslår McKittrick. Prøv 3/4 kop bær; et medium, hakket fersken; eller 1/2 kop granatæblekerner, som hver har 15 gram kulhydrater.

De små frugter er en velsmagende måde at tæmme en sød tand uden tilsat sukker, siger Zanini. Desuden er de fyldt med blodsukkerstabiliserende fibre og antioxidanter, der kan hjælpe med at afværge hjertesygdomme.

Nyd friske bær, når de er i sæsonen, men tøv ikke med at nå til frosne resten af ​​året. Eksperter er enige om, at de er lige så nærende - og de er ofte billigere. Bare sørg for at købe poser uden tilsat sukker.

Hav usaltede nødder til rådighed til mellemmåltider. De serverer protein, fiber og sunde fedtstoffer for at holde dig tilfreds og stabilisere dit blodsukker samt insulinresistens mod magnesium. For at holde kalorierne i skak skal du holde dig til en portionsstørrelse på en ounce, anbefaler Zanini. Det er cirka 24 mandler eller 18 mellemstore cashewnødder.

Et drys i din havregryn, yoghurt eller kaffe tilføjer et strejf af naturlig sødme uden behov for sukker, men det er ikke alt, kanel kan. Det har vist sig at forbedre blodglukoseniveauer ved at bremse optagelsen af ​​kulhydrater og gøre det lettere for cellerne at absorbere insulin, forklarer McKittrick.

Og du behøver ikke meget: Fund tyder på du kan høste fordelene ved at spise kun en halv teskefuld kanel dagligt.