Tempeh vs.Tofu? Her er forskellene at huske på, ifølge en diætist

Find Ud Af Dit Antal Engel

Selvom du ikke er klar til at gå fuldt ud vegetarisk eller vegansk, er der så mange grunde til at gå mod mere plantebaseret kost . Ikke alene er det at spise mindre kød forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme som f.eks type 2 diabetes og hjerte sygdom , det er også bedre for planeten da oksekødsproduktion bruger en uforholdsmæssig stor andel af verdens ressourcer.



Den gode nyhed er, at du ikke længere behøver at tage til en helsekostbutik i udkanten af ​​byen for at finde plantebaserede muligheder: Der er masser af kødsubstitutter og plantebaserede proteiner i supermarkedet i disse dage, og nogle er bedre for dig end andre.



To af biggies: tofu og tempeh, som folk ofte forvirrer, fordi de begge er lavet af soja. Her er forskellen mellem disse to produkter, plus hvordan du finder ud af, hvilken der er den rigtige for dig.



Hvad er tofu, alligevel?

NavneGetty Images

Tofu , de hvide eller råhvide mursten pakket i vand, er faktisk koagulerede sojamælk ostemasse, der smadres til blokke. Ligesom måden ost laves på, opvarmes sojamelken, som adskiller det faste stof fra væsken, og derefter bruges et koaguleringsmiddel til at binde ostemassen sammen.

Afhængigt af den anvendte soja, hvad der tilsættes (hvis noget), og hvilket koaguleringsmiddel der bruges, kan strukturen være fast (god til grillning) eller blødere, mere som vaniljesaus. Calciumsulfat er den mest almindelige koagulant, der bruges, siger Abby Cannon, R.D., C.D.N. , en diætist i New York, der har specialiseret sig i bæredygtig, sund kost.



Det betyder, at de fleste tofu dybest set er beriget med calcium. Det er en fantastisk proteinkilde, det er en komplet protein , og er høj i lysin , en essentiel aminosyre, der kan løbe tør for veganske og vegetariske kostvaner, siger hun.

Ifølge USDA , 100 gram tofu har:



  • 94 kalorier
  • 9,4 g protein
  • 5 g fedt
  • 2 g kulhydrat
  • 2,4 g fiber

    Tofu har heller ikke sukker og 176 g kalk , hvilket er over 17% af det, du har brug for på en dag (og du vil sandsynligvis spise mere end 3,5 ounce alligevel).

    OK, så hvad er tempeh?

    tempeh på træplade Getty Images

    Tempeh er ligeledes en skive, der kan koges, men den er lavet af sojabønner i modsætning til sojamelk.

    Ofte hvis det er tempeh i virkelig høj kvalitet, kan du se bønnerne i blokken, siger Cannon. Mærker varierer virkelig, og hvis det er mere forarbejdet, vil det ligne bare en glob.

    Den kritiske forskel, ernæringsmæssigt set: Sojabønnerne gæres, før de presses. Fermentering er processen, når bakterier og gær bruges til at nedbryde kulhydraterne, der naturligt findes i maden, siger Cannon. Dette sætter tempeh i kategori af probiotiske fødevarer sammen med visse yoghurt og andre gærede fødevarer som kimchi.

    Enhver gæret mad er god til godt helbred , og det gælder ligeledes tempeh. Ligesom tofu er tempeh et komplet protein og højt indhold af lysin.

    Ifølge USDA , 100 g tempeh indeholder:

    • 195 kalorier
    • 20 g protein
    • 11 g fedt
    • 8 g kulhydrat

      Selvom USDA ikke angiver et fiberantal, Tofurky økologisk soja Tempeh lister 4 g fiber i en 3 oz-portion, samt uden sukker eller natrium.

      Så skal du vælge tofu eller tempeh?

      Enten (eller begge) er gode at spise to til tre gange om ugen, siger Cannon. De ligner meget ernæringsmæssigt, siger hun. Ingen af ​​dem har en stærk smag, og så tager de smagen af ​​saucen eller krydderierne, du bruger til at forberede dem, siger hun. Det afhænger virkelig af, hvad du har lyst til.

      Uanset hvad du vælger, siger Cannon, skal du kigge efter økologiske, ikke-GMO-sojaprodukter som traditionel sojaopdræt involvere en masse pesticider , hvilket har været forbundet med kræft .

      Stadig ikke kan bestemme? Her er en sammenligning side om side:

      Tofu -fordele:

      1. Det har en tendens til at være billigere end tempeh (for eksempel viser en national kæde det i øjeblikket for omkring $ 2/lb, i modsætning til $ 3,50 for et halvt pund tempeh, selvom priserne varierer).
      2. Det absorberer lettere smagen af ​​saucer end tempeh, så det kan marineres i kort tid.
      3. Silken struktureret tofu er også fantastisk smidt i en smoothie.

        Fordele ved Tempeh:

        1. Det er højere i protein end tofu.
        2. Det er tættere og strukturen er tættere på kød, hvis du leder efter en erstatning.
        3. Det er godt for din tarms sundhed takket være dets probiotika.

          Vent, hørte jeg ikke, at sojamad er dårligt for dig?

          Du har måske hørt det, men for langt de fleste af os er det ikke sandt. Læger kan fortælle visse personer, der har haft visse former for brystkræft [ østrogenreceptor positiv brystkræft ] for at undgå soja, siger Cannon. Alligevel er den nuværende tankegang, at ikke kun soja gør ikke øge risikoen for brystkræft, det kan muligvis reducere det .

          Forvirringen ifølge Onkologi Ernæringsgruppe fra American Academy of Nutrition and Dietetics, er at mens soja indeholder phytoøstrogener (isoflavoner, der har en lignende struktur som østrogen), så indeholder den ikke østrogen selv. Under alle omstændigheder indeholder sojaprodukter fra hele fødevarer ikke mange isoflavoner.

          Kosttilskud kan dog være en anden historie: Kosttilskud indeholder mere isoflavoner , ifølge Mayo Clinic, og der kan være et kræftforbindelse ved større mængder. Så med tofu og tempeh, som alle andre fødevarer, er det bedst at spise dem i den mindst forarbejdede form, du kan finde, siger Cannon.


          Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.