Sandheden om lavkulhydratkost og vægttab ifølge en diætist

Find Ud Af Dit Antal Engel

Fad, mad, køkken, salat, ingrediens, grøntsag, kød, bøf, producere, spinatsalat, Getty Images

I en æra med hurtig slankekure og hurtigt vægttab, lavkulhydratkost har et stort øjeblik. Hvis du vil tabe pund stat, siger fortalere for lav-carb diæter, at der ikke er nogen bedre og hurtigere måde at gøre det på end at begrænse eller helt fjerne kulhydrater.



'Kulhydrater har altid været på hugget,' siger Bonnie Taub-Dix, RDN, skaber af BetterThanDieting.com , og forfatter til Læs det, før du spiser det: Tager dig fra etiket til bord . Protein får et pas, og det er fordi protein er meget tilfredsstillende, men sandheden er, at kulhydrater ikke er dårlige. Det er virksomheden, der holder kulhydrater. '



[editoriallinks id = '70adb6ce-456b-4bbb-92b6-c91f0ae5a38a'] [/editoriallinks]

'Der er en stor forskel mellem at have en skive fuldkornsskål med dine æg om morgenen og en croissant med dine æg,' forklarer Taub-Dix. 'Det er på tide, at vi ændrer samtalen og begynder at forbinde kulhydrater med positive ting. Kulhydrater er energigivende og give et væld af vitaminer og fiber , som de fleste af os ikke nok af. '

I modsætning til protein og fedt er kulhydrater vores krops energikilde, så det brænder gennem kulhydrater, før det forbrænder gennem fedt. Protein, på den anden side, bruges ikke til energi og er byggesten for muskelreparation. Så hvis du fører en meget aktiv livsstil, er kulhydrater essentielle i din kost.

Når det er sagt, kan nedskæring af dit kulhydratindtag hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, hvis du gør det rigtigt. Her er alt, hvad du har brug for at vide om lavkulhydratkost til vægttab og deres fordele og ulemper. Plus, vi nedbryder de mest populære typer af kulhydratfattige diæter derude, så du kan beslutte, hvilken der er bedst til din livsstil.



Hvad er en kulhydratfattig kost?

En lav-carb diæt er defineret som enhver spiseplan, der begrænser kulhydrater, herunder dem, der findes i korn, stivelsesholdige grøntsager og frugter. Der er mange forskellige typer af kulhydratfattige kostvaner, og hver har sine egne begrænsninger for mængden af ​​kulhydrater, du kan indtage dagligt.

På den keto diæt for eksempel skulle kun fem procent af dine daglige kalorier komme fra kulhydrater. Dette er en markant forskel fra, hvad Amerikanske kostråd anbefaler, hvilket er, at 45 til 65 procent af dine daglige kalorier skal komme fra kulhydrater. På en diæt på 2.000 kalorier er det omkring 225 til 325 gram kulhydrater om dagen.



🍞 De amerikanske kostråd siger, at 45 til 65 procent af dine daglige kalorier skal komme fra kulhydrater. 🍞

'Hvad retningslinjerne siger er, at vi skal få omkring 50 procent af vores kalorier fra kulhydrater, men det giver os ikke ret til at overbelaste dem,' siger Taub-Dix.

Øvelse af portionskontrol spiller en stor rolle i tabet og vedligeholdelse af vægten. For eksempel kan to kopper pasta let svare til fem stykker brød, eller en otte ounce New York bagel kan være otte stykker brød på én gang. 'Hele hvede pasta er bedre for dig end hvid pasta, men hvid pasta i de rigtige portioner kan få dig til at føle dig mere tilfreds,' forklarer Taub-Dix.

[poll id = '0f143912-68fc-4d12-a938-4772724d0463_7556845742a78' type = 'text' question = 'Tror du, at keto-kosten er en sund måde at tabe sig på?' answer1 = 'Ja, det har fungeret for mig.' answer2 = 'Nej, det er for restriktivt og svært at opretholde.'] [/poll]

Kan en kulhydratfattig kost hjælpe dig med at tabe dig?

Lavkulhydratkost fungerer bedst til kortsigtet vægttab, fordi de begrænser dig fra at have simple kulhydrater, f.eks. Sukker, hvid pasta og hvidt brød. Disse tomme kalorier kan tilføje sig og føre til vægtøgning overarbejde. I stedet tilskynder lavkulhydratkost til at spise mere protein og fedt i stedet for kulhydrater, fordi protein og fedt fremmer mæthed og hjælper med at holde dit blodsukkerniveau stabiliseret.

Ved at minimere kulhydrater hjælper lavkulhydratkost, såsom ketodiet, din krop med at ramme ketose, en tilstand, hvor din krop bruger fedt til brændstof. Naturligvis vil du tabe mere, hvis du forbrænder mere fedt, men problemet med at følge lavkulhydratkost er, at de kan være meget restriktive og ikke er bæredygtige på lang sigt.

[editoriallinks id = '8a98eaf9-528e-41ea-a050-a42128615d36'] [/editoriallinks]

'Hvis jeg ikke skal skåle med min morgenmad, vil jeg så føle, at der mangler noget i min dag,' siger Rate-Dix. 'Der er en' ah 'faktor ved at spise kulhydrater. Det frigiver serotonin, hvilket får os til at føle os trøstede. Det er som at få et kram fra din mad. '

Og videnskaben er enig: De langsigtede fordele ved lavkulhydratkost til vægttab er meget diskuterbare. Ifølge en 2018 undersøgelse i European Journal of Nutrition , lav-carb, fedtholdig kost resulterer i vægttab, men langsigtet overholdelse af kosten er meget vanskelig og kan derfor forårsage I-I slankekure .

Den bedste tilgang til at følge en lav-carb diæt for at tabe sig er at nyde kulhydrater med måde. EN 2018 undersøgelse fra BMJ tyder på, at folk, der følger en kulhydratfattig kost eller har et moderat kulhydratindtag, forbrænder flere kalorier end dem med et højt kulhydratindtag. Desuden er ghrelinniveauerne-hormonet, der øger appetitten-lavere hos mennesker, der følger en kulhydratfattig kost end en, der er kulhydratrig.


Hvad er ulemperne ved at følge en lav-carb diæt?

Der er sundhedsmæssige betænkeligheder ved, at en lav-carb-diæt kan tilskynde til usunde spisevaner, f.eks. At fylde op på fødevarer med højt mættet fedt og begrænse visse grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn fra din kost.

TIL 2018 undersøgelse fra The Lancet tyder på, at begrænsning af kulhydrater fra din kost kan øge dødeligheden. Undersøgelsen fulgte 15.828 voksne i alderen 45 og 64. Forskere fandt ud af, at mennesker, der får 50 til 55 procent af deres energi fra kulhydrater, havde den laveste risiko for dødelighed sammenlignet med mennesker, der indtog 40 procent eller færre kulhydrater og havde en større dødelighed risiko.

Da lavkulhydratkost tilskynder dig til at skære ned på kulhydrater som helhed, mangler du stivelsesholdige grøntsager, frugt og fuldkorn i din kost, som er store kilder til sundhedsfremmende fibre, vitaminer og antioxidanter. Manglende disse vigtige næringsstoffer i din kost kan føre til ernæringsmangel, betændelse og sygdom.

Og mens jeg fylder på protein har sine fordele , forskning viser, at at spise for meget oksekød, svinekød, kylling og andre former for animalsk protein har været forbundet med hjerteproblemer. Ifølge en 2018 undersøgelse i Cirkulation: Hjertesvigt , efter en proteinrig diæt kan øge din risiko for hjertesvigt.

Generelt kan begrænsning af kulhydrater fra din kost have langsigtede negative konsekvenser for dit helbred, hvis du ikke har en afbalanceret spiseplan, der indeholder en række forskellige fødevarer.


De mest populære lav-carb diæter til vægttab

Den gode nyhed om lavkulhydratkost er, at der er masser af muligheder, og ikke alle involverer at tælle kulhydrater eller holde sig til en meget lille mængde. Her er en oversigt over nogle af de mest populære lavkulhydratkoster, og hvad du skal overveje, før du beslutter dig for at følge dem.

  • Keto diæt : Ketodiet, også kaldet ketogen diæt, startede oprindeligt i 1920'erne som en måde at hjælpe med at behandle epilepsi, men siden er det blevet en af ​​de mest populære kulhydratkost til vægttab. På ketodiet begrænser du dit kulhydratindtag til ikke mere end fem procent af dine daglige kalorier. Dette vil hjælpe din krop til at ramme ketose, en tilstand, hvor din krop bruger fedt til brændstof i stedet for kulhydrater. Selvom ketodiet har hjulpet tusinder af mennesker med at tabe sig, er det yderst restriktivt, hvilket kan være svært at opretholde på lang sigt.
  • Atkins kost: En anden populær lav-carb diæt, husker du måske Atkins fra begyndelsen af ​​90'erne. Atkins-kosten er en kost med højt proteinindhold og fedtindhold, der hjælper dig med at tabe dig ved at fylde kød, mejeri og fedt i stedet for kulhydrater. Atkins har tre forskellige planer: Atkins 20, Atkins 40 og Atkins 100. Alle tre planer indebærer at holde dit daglige kulhydratindtag lavt. I løbet af den første fase af Atkins 20 vil du for eksempel kun have 20 til 25 gram netto kulhydrater dagligt. Når du skrider frem inden for din plan, øger du gradvist mængden af ​​netto kulhydrater, du kan nyde.
  • Hele 30: Det Hele 30 kost er en Paleo-inspireret spiseplan, hvor du begrænser sukker, alkohol, mejeri, korn, gluten og bælgfrugter fra din kost i 30 dage. Målet med Whole30 er ikke nødvendigvis at tabe sig, men at hjælpe dig med at bekæmpe din sukkerafhængighed, fokusere på ren spisning og afdække madfølsomheder. Imidlertid følger mange mennesker Whole30 som en måde at afgifte efter ferien eller tabe sig inden en stor begivenhed, som et bryllup. Fordi det hjælper dig med at undgå at spise stærkt forarbejdede emballerede fødevarer og fremmer sund hjemmelavet mad, kan du tabe en betydelig vægt, afhængigt af hvordan dine spisevaner var, før du startede kosten. Hvorfor 30? Skabere af kosten mener, at 30 dage er alt hvad du behøver for at nulstille din krop og forbedre dit forhold til mad.
  • Paleo diæt: Det Paleo diæt er en anden lav-carb spiseplan, der fokuserer på at spise magert protein, grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer. Paleo -kosten efterligner spisemønstre fra vores paleolitiske forfædre, der kun spiste mad, de jagede eller samlede sig efter. Det betyder, at du kan spise frugt, grøntsager, nødder og frø og magert protein, men mejeriprodukter, korn, bønner og bælgfrugter og stærkt forarbejdede fødevarer, f.eks. Sukker og kunstige sødestoffer, er uden for grænser.

Konklusionen er, at lavkulhydratkost ikke er beregnet til at blive fulgt på lang sigt

Hvis du vil følge en kulhydratfattig kost for at tabe dig, skal du tale med din læge og en registreret diætist for at hjælpe dig med at finde den rigtige kost til dig. Som vi nævnte, kan begrænsning af kulhydrater føre til ernæringsmæssige mangler og yo-yo slankekure, så du vil sikre dig, at du stadig får en afbalanceret kost, der får dig til at føle dig tilfreds og leverer de næringsstoffer, du har brug for.

Som Taub-Dix bemærker: 'Når det kommer til kost, bør det være noget, du kan leve med for evigt. Mange mennesker siger, at de har snydt deres kost, eller også er jeg faldet fra vognen, men en kost, du kan holde for livet, skal ikke føles som om du er sluppet af med noget. '


Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsbaserede sundheds-, fitness- og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig Prevention.com-nyhedsbrevet her . For ekstra sjov, følg os videre Instagram .