Sådan udnytter du de helbredende kræfter i naturens utrolige skønhed

Under pandemien cyklede man gennem parken, at plante en have , og sidde ved en sø og ånde i den friske luft var sikrere måder at forlade dit hus på end mere overfyldte indendørs aktiviteter. Men at holde fast i disse vaner, selv efter at teatre og restauranter er helt åbne, er et smart træk, især hvis tanken om genindtræden er lidt angstfremkaldende .

At være udendørs er naturligt modgift mod stress , siger Richard Taylor, ph.d. , leder af fysikafdelingen ved University of Oregon, der studerer, hvordan naturens mønstre påvirker mental sundhed. Hans forskning viser, at stressniveauer styrtdykker med 60%, når vi ser mønstre som dem, der findes i naturen.

Mennesker udviklede sig i tusinder af år udendørs, og vores fysiologi er designet omkring det, forklarer han. Men så byggede vi disse kasser til at leve i, og der har været et voksende træk for at være mere inde. Vores stressniveau vokser også på grund af det.

Undersøgelse efter undersøgelse i de sidste to årtier har faktisk bekræftet, at grønne områder, vand og sollys giver sundhedsmæssige fordele, der spænder fra forbedrede helingshastigheder efter operationen og styrket immunitet til nedsat kronisk smerte .

Men indvirkningen på mental sundhed kan være mest dramatisk af alle: Terapeuter og læger bruger vand og stærkt lys terapi til ikke kun at behandle sæsonbetinget affektiv lidelse , men også depression, PTSD og ADHD. Se, hvordan forskere synes, at det at være i naturen er helbredende - samt hvordan du kan drage fordel af det, selv i mere bymæssige omgivelser.

Da jeg gik langs stranden og hørte tidevandets rytme og så ørne og hejrer svæve over, følte jeg mig frigjort, ubelastet for første gang i måneder, siger Sarah Pollock, forfatter og professor emeritus ved Mills College i Oakland, CA , af hendes første besøg i hendes mors kysthus efter pandemien startede. Den dag lovede hun og hendes mand at tage en tur til stranden - at vandre, læse, bare sidde og stirre - hver uge.

Sarahs reaktion giver mening, siger Wallace J. Nichols, ph.d. , forfatter til Blå sind . Levende ting længes efter vand, og ærligt blomstrer vi, når vi er i nærheden af ​​det, siger han og forklarer, at at se eller endda høre vand udløser en flod af neurokemikalier, der øge blodgennemstrømningen til hjernen og hjertet. Det beroliger øjeblikkeligt, siger han.

TIL 2020 gennemgang af forskning om forbindelsen mellem mennesker og vand konkluderede, at at være i eller i nærheden af ​​vand havde en direkte positiv indvirkning på mental sundhed-i en undersøgelse , selv bare at stå foran en udstilling i et akvarium var nok til at sænke pulsen og løfte humøret. EN nyere undersøgelse fra Det Forenede Kongerige fandt ud af, at deltagere fra lavindkomsthusstande var 40% mindre tilbøjelige til at udvise symptomer på psykisk sygdom, når de boede nær vand sammenlignet med dem på samme indkomstniveau, der boede længere inde i landet.

Nichols forklarer, at det skyldes, at da vores forfædre var på farten, var det et spørgsmål om liv eller død at finde vand, så at høre eller se det er nok til at lette sindet; flydende eller svømning har vist sig næsten øjeblikkeligt at producere a meditativ tilstand .

Den bedste nyhed er, at opnåelse af blåt sind - udtrykket forskere almindeligvis bruger til at beskrive den fredelige tilstand forårsaget af nærhed til vand - er meget enkel, siger Nichols. Vi høster fordelene i forskellig grad, uanset om vi tager en lang svømmetur i en sø, stirrer ud på havarende havbølger, lytter til en sildende bæk eller bare sidder på en bænk ved en dam og ser ænder svømme forbi.

Gør det, der virker for dig, og gør det så ofte som muligt, siger han og tilføjer, at selv på dage, hvor du ikke kan komme udenfor, kan du hjælpe dig selv med at trække vejret lettere ved at tage et brusebad eller et bad eller stirre på et foto eller maleri af for eksempel delfiner, der svømmer, især hvis det minder dig om en bestemt vandmasse, der giver dig glæde.

Du kan endda få glæde af vandets vidunder ved at streame en dokumentarfilm som den Oscar-vindende Min blæksprutte lærer eller se en livestream af vandmænd på Monterey Bay Aquarium eller farverige tropiske fisk fra Shedd akvarium i Chicago.

Selvom naturens fred og ro bestemt beroliger vores sanser, kan den overvældende storhed i det store udendørs være lige så beroligende. Tabitha Dosch, en kommunikationsspecialist i Chicago, kørte en cykelsti nær hendes hus en dag sidste sommer, da hun kom til toppen af ​​en bakke, en kæmpe fempunktsbuk dukkede op midt på stien. De stirrede på hinanden i et øjeblik, og da bukken endelig stak af, brød Tabitha i gråd: Jeg var ikke så bange som overvældet af hans størrelse og skønhed. Jeg følte mig transporteret og havde denne 'alt er ok' -følelse, der varede hele dagen.

Selv noget så simpelt som at se planter dukke op i din baghave kan skabe en følelse af ærefrygt. På vandreture eller bare puttering i min have befinder jeg mig dybt overrasket over ting som mos på træerne og klipperne, lavene, de mange svampetyper - og jeg tænker på alt det, naturen gør for at overleve og tilpasse sig, siger Deb Stemmerman, en fødselslæge i Seattle, der arbejder på et hospital, der blev overskredet under den første coronavirus -bølge.

Eksperter siger, at det, disse kvinder oplevede, var ærefrygt, en spændende, til tider endda lidt skræmmende undren, der vælter op, når vi støder på noget ud over grænserne for vores hverdag. Den følelse kan være et stærkt boost til mental sundhed, og fordelene har en tendens til at vare, siger Jennifer Stellar, ph.d. , en adjunkt og direktør for Health, Emotions og Altruism Lab ved University of Toronto.

Forskning bekræfter dette fænomen: Et studie ved University of California, Berkeley, fandt, at dårligt stillede unge og militærveteraner, der gik rafting i smukke, men robuste omgivelser, beskrev undren, der gik ud over spændingen ved turen-de rapporterede om højere velvære og mindre stress om ugen senere.

Stellar forklarer, at ærefrygt uddyber vores følelse af forbindelse til jorden og til andre skabninger. Vi forsvinder ind i øjeblikket og oplever den følelse, vi beskriver som værende ét med naturen, tilføjer Stellar. Hun prøver at forstå uendeligheden, siger hun, overmander egoet, der normalt har travlt med at fortælle vores liv, ofte med negativ snak. Følelsen af, at du er en lille del af noget større, dæmper den stemme.

Ingen grund til at bestille en tur til Machu Picchu for at opleve ærefrygt - det er mere et spørgsmål om at bremse og lægge mærke til disse vidundere frem for at blæse lige forbi dem. At trække over for virkelig at sætte pris på en regnbue kan give den dosis velvære. Besøg en lille oase af naturlig skønhed, du bor i nærheden af, men kan have taget for givet - et skovreservat, et skævt bluff eller en brusende å. Eller simpelthen zoome ind på skønheden i en sommerfugl eller en blomst i din vindueskarme for at se, hvor ekstraordinær den er. Detaljer som de skinnende filamenter, der udgør en sommerfuglsvinge, kan være forbløffende, siger Stellar.

Har du nogensinde virkelig lagt mærke til, hvordan trægrener, godt, forgrener sig og bliver gradvist mindre? Eller hvordan solens stråler glimter på en sø, eller hvordan et lejrbåls flammer knitrer? Det meste af naturen består af monotone, men beroligende former eller bevægelser som disse, der gentages uendeligt i finere og finere skala. Disse mønstre kaldes fraktaler, og de tilbyder endnu en måde at berolige sjælen på.

Da forskere faktisk bad deltagerne om at se de typer af fraktalmønstre, der findes i naturen, afslørede elektroencefalogrammer (EEG'er), at alfabølger toppede i hjernens frontale region, og betabølger toppede i parietalregionen - hvilket indikerer, at at se på naturen er både afslappende og genoprettende.

Meghan Eplett, en designer i New York City, havde denne oplevelse på et (socialt fjernt) yoga -tilbagetog sidste efterår. Da hendes gruppe satte sig ved en å, tog hun sin pude ud for at tegne. Hun blev så optaget af at genskabe detaljerne om åen og skoven bagved, at da en odder lynede forbi og slog hende ud af den, opdagede hun, at resten af ​​hendes klasse var gået. Jeg gik så vild med at genskabe de glitrende mønstre, der dansede på vandet og de grå lag i klipperne, jeg lagde ikke engang mærke til, da de gik! Det var første gang i måneder, at jeg ikke havde nogen nagende bekymring i baghovedet, siger hun.

Taylor forklarer, hvorfor vores visuelle systemer, der har udviklet sig gennem årtusinder i naturen, stadig er beroliget af disse gentagne mønstre: Meget af den naturlige verden - blade, mønstre i sandet, skyer, rødder, grene, bølger, der skyller ind - består af fraktaler og historisk set, hvis det var alt, hvad vi så, betød det, at der ikke var nogen rovdyr, der dartede ind i landskabet eller lyn, der truede med at slå os. Med andre ord var vi trygge. Vi kalder det fraktal flydende, eller 'ubesværet udseende', og mere end bare at reducere stress, at indtage fraktaler er faktisk genoprettende, siger han.

Heldigvis kræver det meget få kræfter at få de genoprettende fordele ved disse mønstre - bare stirre ud i naturen, uanset om det er oppe på skyerne eller i bladets årer. Selv korte daglige doser af denne form for ubesværet visning vil hjælpe, men for virkelig at øge fordelene ved naturens mønstre foreslår Taylor at tage til stranden eller baghaven med en skitsebog og en blyant i hånden - intet kunstnerisk talent kræves. At tegne det, du ser i naturen, kan forstørre den beroligende effekt, mønstrene har på vores hjerner, siger Taylor, der har undersøgt, hvordan nogle kunstnere, såsom Jackson Pollock, ubevidst indlejrede fraktaler i deres arbejde. At skabe er godt for alle; når du ikke bare passivt ser, men aktivt genskaber naturen på papir, strømmer fraktalerne ind gennem dine øjne og ud gennem dine fingre, og hele din krop høster fordelene, siger han.

Så roligt som vi føler os midt i grønt eller nær vand, kan det være solens varme stråler, der giver os det største løft. Da Renee Nelson, et morgen -tv -anker i Phoenix, rapporterede om pandemien i løbet af de første måneder med lockdown, tog kombinationen af ​​bekymring, udmattelse og at blive afsat fra sin familie og kolleger en vejafgift. Studier har ofte ingen vinduer, siger hun. Jeg kæmpede for at vide, hvilket tidspunkt på dagen det var og fandt ud af at kæmpe med nogle virkelig mørke følelser. Hendes humør begyndte at løfte, når hun begyndte at gå ture i byen mellem shows: Jeg ville løfte mit ansigt til solen for at bevise for min hjerne, at det faktisk var dagtimerne, og det fik mig til at føle mig så meget bedre. Jeg begyndte også at sove godt igen.

At udsætte os selv for sollys - især i de lyse morgentimer - arbejder på at orientere vores kroppe, regulere det biologiske ur, der sidder i hypothalamus og styrer blandt andet, når vi vågner og falder i søvn. Det har til gengæld en positiv effekt på alt fra hormoner til hjernekemi.

At være inde, især så meget som vi har været under pandemien, skubber vores interne ure senere, siger Helen Burgess, ph.d. , professor og kodirektor for søvn- og døgnforskningslaboratoriet ved University of Michigan. Undersøgelser viser, at selv et lille skift senere kan sænke vores humør. At komme ud i morgenlyset i 30 minutter hver dag er nok til at flytte det tidligere. (Burgess påpeger, at selv en overskyet dag vil give mere intens lys, end du typisk kan få inde i dit hjem.) Det hjælper med at regulere søvn og dermed dit humør.

Faktisk er forskning, der forbinder skarpt lys med mental sundhed, gået overstyr i de seneste år. En undersøgelse viste, at stærkt lys terapi var lige så effektiv til behandling af alvorlig depressiv lidelse som antidepressiva. Burgess faldt selv over data, der understøtter dette, da veteraner, der deltog i en undersøgelse af sollys og kroniske smerter, rapporterede reducerede symptomer på PTSD. Et efterfølgende klinisk forsøg bekræftede, at en halv time til en time morgenlys faktisk havde en betydelig indvirkning på humøret.

Men mens morgenlys har den største indvirkning på døgnrytmer, siger Burgess, at det er en fordel at bruge tid i solen på ethvert tidspunkt af dagen. Der er tegn på, at sollys umiddelbart kan øge serotoninniveauet i hjernen, forklarer hun.

Det lærte Hannah Touby, en rekrutterer, der boede i Los Angeles gennem meget af pandemien, efter at hun begyndte at bruge de ekstra timer, hun havde, da hun ikke behøvede at pendle til cykel eller løbe udenfor med venner. Jeg blev overrasket over, hvor meget jeg indså, at jeg havde lyst til solen, siger Hannah. Jeg fandt mig selv på jagt efter ethvert lyspunkt, jeg kunne finde i løbet af dagen bare for at suge ind lidt ekstra D -vitamin .

Det er ikke overraskende for Burgess, der foreslår at finde tid til at komme udenfor, selvom vi alle kan samles indendørs igen. Korte pauser giver dig et serotoninboost og får cortisolniveauer til at falde. Så gå med hunden, mens solen står op, tag et par opkald udenfor, eller nyd en afslappet spadseretur rundt om blokken, siger hun. Det vil hjælpe dig med at føle dig godt tilpas i verden igen.

Denne artikel udkom oprindeligt i juli 2021 -udgaven af Forebyggelse.