samael334Getty Images Uanset hvor regimenteret du er med din kost eller hårdt du arbejder for måltidsforberedelse , nogle gange kan din dag tage en uventet drejning, og pludselig har du fem møder i din kalender eller skal skynde dig hjem for at hente dit syge barn fra skolen. Mens det er helt okay at spise doughnut eller nyde en fredag aften pizza nu og da, det er aldrig en dårlig idé at udstyre dig selv med sunde spisestrategier for at sikre, at du for det meste forbliver energisk, og at din stofskifte fortsætter med at nynne hele dagen. Nogle grundlæggende regler at følge er:
Spis et måltid eller en lille snack hver tredje til fjerde time . Dette nærer dit stofskifte og hjælper med at forhindre binges og blodsukkerstyrt.
Kombiner protein og fiber ved hvert måltid . Når de spises sammen, tager disse fødevarer længere tid at fordøje end enklere kulhydrater, så du forbliver fyldigere, længere.
Stå op, flyt rundt og drik ofte vand. At forblive aktiv vil hjælpe med at øge dit stofskifte og sikre, at du forbrænder kalorier for at opretholde vægttab. Men anbefalet dagligt kalorieindtag varierer fra person til person (fra cirka 1.550 til 2.100), så hvis du er aktiv, kan du gå mod den højere ende af intervallet.
Husk endelig, at selv en sund spisedag ikke er sund, hvis du spiser de samme ting igen og igen. Brug de her skitserede principper til at blande og matche dine egne lækre, gode måltider.
daniloviGetty Images 'Inden du lægger kaffe , te eller mad ind i din krop, er det bedst at først bryde din faste med et glas vand med citron , 'siger Ashley Koff, RD , en registreret diætist med base i Washington, DC
Når du sover, siger Koff, at din krop ikke bare afholder sig fra mad, men også fra vand. 'Fordi mange vitaminer er vandopløselige, vil et glas før du spiser hjælpe din krop til bedre at optage næringsstoffer fra mad,' forklarer hun. Citronens surhed hjælper med at genbalancere dit fordøjelseskanal ved at gøre det basisk, hvilket tillader 'gode' bakterier i tarmene at trives og lette optimal næringsoptagelse.
LeoPatriziGetty Images Dette punkt om morgenen er dit ideelle fedtforbrændende vindue, siger Koff. Et let cardio-kort kort tid efter at du vågner op, og før du spiser-en 20 minutters gåtur med hunden, springende stik eller løb op og ned ad trapper i dit hjem-tapper ind i din krops energireserver. 'Jeg mener ikke en to-timers vandretur eller en intens 45-minutters spin-time på tom mave,' siger hun. Ideen er at passe ind i en let aktivitet og prøve at spise inden for en time eller deromkring.
Arx0ntGetty Images Havregryn er en af de bedste fødevarer, du kan nyde til morgenmad. Det er høj i fiber og har en anstændig mængde protein for at holde dit sultniveau i skak.
'Din krop fordøjer fiberen langsomt, så du bliver mæt i et par timer,' siger Brooke Alpert , MS, RD, grundlægger af B Nutritious, en privat ernæringsrådgivningspraksis i New York City.
Nyd en halv kop havre med frisk frugt, eller tilbered havre til natten til en lækker, budding-lignende konsistens. Til protein, tilføj et glas fedtfri mælk, yoghurt eller a hårdkogt æg . Topping din havre med nogle nødder, som mandler eller valnødder, tilføjer også nogle sunde fedtstoffer og en tilfredsstillende crunch. Til frugt anbefaler Alpert en halv kop blandede bær til vitaminer og antioxidanter og mere fiber. Uanset hvad du gør, skal du ikke bare nippe til kaffe hele morgenen og vente med at spise til frokost, siger Alpert. 'Du bliver så sulten, at du ikke træffer sunde valg.'
Kalorieoverslag: Sigt efter at få 300 til 400 kalorier
lysereGetty Images Du ved, at du skal drikke flere glas vand om dagen. Men det er bedre at nippe lidt vand hele dagen i stedet for at tude et kæmpe glas, når du pludselig føler dig udtørret. 'Hvis din tunge føles tør at røre ved, eller din tisse er lysegul, er du dehydreret , siger Alpert.
JGI/Tom GrillGetty Images Stå op, stræk og slentre hver time til halvanden time, siger Heidi Skolnik , MS, CDN, ernæringsekspert ved Women's Sports Medicine Center på Hospital for Special Surgery i New York. Gå hen til en kollegas skrivebord i stedet for at skyde en mail af eller sende en besked via Slack, eller tag trappen, når du går til en anden etage på dit kontor.
Westend61Getty Images Det er bedst at spise hver tredje til fjerde time for at beholde din energi op og undgå store måltider. For fiber og protein, prøv et æble med en strengost eller en håndfuld nødder (især hvis du ikke havde dem til morgenmad). 'Alle burde have et æble i hendes skrivebordsskuffe,' siger Alpert. 'De er den perfekte snack-snack-de får ikke blå mærker i din pung, og de er lette at spise hvor som helst.' Græsk yoghurt med nogle bær er også en god mulighed.
Bare husk at sidde, når du spiser, siger Koff. Tag små bidder og prøv at trække din snack ud så længe som muligt, helst 10 til 15 minutter. Forskning viser, at jo mere tygning du gør, jo flere næringsstoffer absorberer din krop.
Kalorieoverslag: 150 til 300 kalorier
TassiiGetty Images Afslut dit glas vand, fyld det op igen, og tag dit multivitamin. 'Jeg anbefaler klienter at tage deres multi-vitamin kort før frokost, fordi B -vitaminer og visse mineraler hjælper din krop med at udnytte kulhydrater, så du har mere energi efter måltidet, 'siger Koff. Stå derefter op og stræk ved dit skrivebord . At forblive aktiv vil holde din energi oppe, så du ikke fristes til at snacke ud af kedsomhed eller træthed. Plus, lidt bevægelse inden frokosten starter dit fordøjelsessystem, siger Koff.
Westend61Getty Images At få tid til at spise din frokost væk fra din computer hjælper dig med at nyde hver bid af dit måltid. Sådan bygger du en bedre salat, der fylder dig: Start med mørke, grønne grøntsager og bunke dem højt med en blanding af farverige grøntsager, protein og god-for-dig fedtstoffer. Tilsæt tomater, gulerødder, peberfrugter og svampe for en sund kombination af vitaminer, mineraler og antioxidanter. For at tilfredsstille sunde fedtstoffer og magert protein kan du overveje at toppe din salat med 1/4 kop avocado og 1/2 kop tunfisk, grillet kylling, kalkun, bønner eller linser.
'Bliv eventyrlysten med forskellige grøntsager hver dag,' siger Alpert. 'Jo mere farve og variation, jo bedre.' Bare sørg for at have dressingen på siden for at undgå, at din salat drukner i den. Du vil også vælge en let version eller en olivenoliebaseret. 'Du vil have noget fedt i din salat, fordi det hjælper din krop med at fordøje fedtopløselige vitaminer som A, D, E og K,' siger Skolnick. Som altid skal du vaske dit måltid ned med vand.
Hvis du vil, så tag et stykke fuldkornsbrød på siden. 'Folk elsker brød,' siger Alpert. 'Hvis du vil føle dig berøvet uden det, vil jeg hellere have, at du har de omkring 100 kalorier her end at risikere at gå over bord senere.'
Kalorieoverslag: 400 til 500 kalorier
JGI/Jamie GrillGetty Images Træd væk fra din computer for en hurtig pause og gå en tur . At klemme i nogle trin i løbet af denne tid på dagen vil hjælpe dig med at træffe et fornuftigt valg, når disse trang til 4 -tiden rammer. 'Kom udenfor, hvis du kan, især hvis du ikke gik ud til frokost,' siger Koff. 'Den friske luft og solskin vil øge dit humør og forhindre dig i at overspise på grund af dårligt humør.'
ATU -billederGetty Images Velkommen til troldtiden: Næsten alle har brug for at snack mellem frokost og middag, siger Alpert. For en fiber-protein-blanding, prøv en 6-ounce yoghurt og en håndfuld fiberrig korn . Eller tag en banan med en spiseskefuld naturlig peanut eller mandelsmør.
Koff siger at have en ounce af mørk chokolade (70% kakao) er også et godt valg. Den er fyldt med polyfenoler, en type antioxidant, der viser sig at hjælpe lavere blodtryk , hold din hjerne skarp og mere.
Men tving det ikke, hvis du ikke er sulten efter en snack, især hvis du havde en stor frokost. Hvis du planlægger at træne i fitnesscentret efter arbejde, kan du spise mere eller gemme noget af din snack indtil efter din træning .
Kalorieoverslag: 150 til 250 kalorier
pixelfitGetty Images Hvis du ikke gik om morgenen, er det nu et godt tidspunkt at presse lidt motion på. 'Når du er hjemme og venter inden middagen, er når munchies sker,' siger Alpert. Hun anbefaler en form for regelmæssig aktivitet før middagen til alle sine klienter, uanset om det bare er at cirkulere rundt om din blok et par gange eller gå i fitnesscentret.
'Når du har noget planlagt, er det mindre sandsynligt, at du flyder ind og ud af køkkenet.' Det er også en smart at prøve at inkludere at gå i din pendling. Hvis du kører på arbejde, skal du vælge en fjern parkeringsplads, siger Alpert. Eller tag et tog eller en bus, og hop ud af et stop tidligere end din sædvanlige og kløv det resten af vejen.
BRETT STEVENSGetty Images Vores eksperter anbefaler, at du starter dit måltid med suppe. Tag en kop fedtfattig, bouillonbaseret slags, som minestrone, miso eller gazpacho. Forskning har vist, at folk, der spiser suppe som det første kursus, ender med at spise mindre generelt ved et måltid. Til hovedretten 'Jeg vil gerne se 3 eller 4 ounces grillet vild laks, fordi den har magert protein og giver sunde omega-3 fedtstoffer,' siger Alpert. Tilsæt kogte grøntsager som sauteret broccoli eller spinat og 1/2 kop brune ris.
For en ikke-fisk mulighed, prøv kalkunfrikadeller (rull i nogle hele havre til ekstra fibre og krydderier til antioxidanter) over en seng med spaghetti squash , som har pastaens tekstur, men tæller som en veggieservering. Brug 1/2 kop tomatsauce, og drys en håndfuld pinjekerner på toppen for sprød tekstur. Tag et glas vand til aftensmaden. Et 4-ounce glas vin til middag er også fint fra tid til anden.
Kalorieoverslag: 400 til 500 kalorier
Michelle Arnold / EyeEmGetty Images Vent en time eller deromkring efter middagen med at nyde en mellemmåltid eller dessert. Du behøver ikke strengt at følge fiber-protein-reglen, men det bør være mere end bare tomme kalorier. Et par muligheder: En spiseskefuld mørk chokolade dryssede over 1/2 kop bær, æbleskiver med honning eller nøddesmør eller appelsinjuice.
Kalorieoverslag: 100 til 150 kalorier
LaylaBirdGetty Images Sigt efter at få syv til otte timers søvn om natten. Alt mindre end det øger din risiko for en lang række sundhedsproblemer, herunder vægtøgning, diabetes , forhøjet blodtryk og meget mere.
For ikke at nævne, at blive søvnløs vil få dig til at føle dig mere træt, svimmel og sandsynligvis overspise den næste dag. Drik endnu et glas vand kort før sengetid, og giv dig selv god tid til at slappe af med en beroligende rutine, såsom at tage et afslappende bad eller læse i sengen. Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve en af disse enkle søvnstrategier .
