Sådan praktiseres Mindfulness -meditation for at sove mere sundt, ifølge eksperter

Du lægger dig endelig i seng velvidende, at du har en travl dag i morgen, men det ser ikke ud til at stille dine tanker til ro for at slumre. Du kaster og vender, og bekymringen sniger sig ind. Uha, jeg bliver træt i morgen. Selvfølgelig hjælper denne tankegang ikke og holder den onde cirkel i gang.

Vi har alle fundet os selv i dette scenario, og det er fordi hvordan vi sover er dybt personlig. En snooze-fremkaldende strategi, der fungerer for en person, hjælper ikke en anden natugle. Men eksperter er begyndt at se masser af løfter i beroligende praksis, der støt har været stigende i popularitet: mindfulness og meditation .

Især under COVID-19-pandemien kæmpede folk virkelig med afbrudt søvn, siger Maryanna Klatt, ph.d. , professor i Institut for Familie- og Samfundsmedicin ved Ohio State University College of Medicine. Når der er uløste problemer, såsom mangel på kontrol, er det, når mindfulness kan være endnu mere effektiv til at hjælpe dig med at være okay med, at tingene ikke er i orden, siger hun.

Men det er ikke så simpelt som at lytte til en guidet søvnmeditation for at hjælpe dig med at stikke af, siger Jason Ong, ph.d., direktør for adfærdsmæssig søvnmedicin kl. Nox Health og adjungeret lektor i neurologi ved Northwestern University Feinberg School of Medicine. Folk tænker på [meditation] som en slags substitution for medicin på mange måder, men det er virkelig baseret og baseret på principperne om mindfulness og dyrkning af bevidsthed om det nuværende øjeblik.

Sikkerhedskopier: Hvad sker der i din krop, når du ikke kan sove?

For at forstå, hvad Ong betyder, er det nyttigt at have lidt baggrund om vores fysiologi. Når det kommer til søvnproblemer, især for mennesker med kronisk søvnløshed, er de ofte så fanget af at forsøge at få søvn til at ske, at det skaber en følelse af pres, der får søvn mindre sandsynligvis vil ske, siger Ong. I det væsentlige aktiverer det kamp eller flugtrespons der er bygget i vores krop. Når det bliver aktiveret, tror din krop, at den skal være på vagt eller årvågen, og den har en tendens til at tilsidesætte de dele af din hjerne, der regulerer søvn og vågner.

Det er derfor, når du først har tænkt på den første gang Jeg ville bare ønske, at min hjerne ville stoppe med at tænke og lade mig sove , du er stort set dømt - du stresser allerede over ikke at sove, hvilket gør det endnu sværere at slumre.

Hvordan kan mindfulness eller meditation hjælpe med at forbedre din søvn?

Søvn har en tendens til at blive meget lettere, når du faktisk er søvnig, men nogle gange rammer vi lyset og kommer under dækslerne, bare fordi det er tid til sengetid uden at være opmærksom på, om det er tilfældet - men mindfulness kan ændre det.

Vores tankegang er, at ved at forankre dig selv i nuet og bare være opmærksom på, hvad du skal kigge efter, giver det dig en bedre chance for at reducere den kamp- eller flugtreaktion, siger Ong. Mange mennesker med søvnløshed går i seng, fordi de er trætte af at håndtere dagen, og de vil flygte, men det er ikke sådan, hjernen regulerer søvn og vågner. Meditation hjælper med at holde dig fra at komme på din egen måde og det giver din hjerne mulighed for at regulere søvn og vågne baseret på, hvordan den gør det naturligt.

Vent, hvad er forskellen mellem mindfulness og meditation?

Ja, der er en forskel. Mindfulness er en måde at være i nuet med en relativt ikke-dømmende eller ikke-reaktiv tankegang, og meditation kan være en måde at øve mindfulness på, forklarer Michael Goldstein, ph.d. , en stipendiat i søvn- og betændelsessystemlaboratoriet på Beth Israel Deaconess Medical Center og Harvard Medical School.

Klatt bemærker, at du kan inkorporere små aspekter af mindfulness i dine daglige aktiviteter, såsom at være opmærksom på vandets fornemmelse, svampens tekstur og lugt af vaskemiddel, mens du vasker op.

Hvad angår meditation, kan Ong godt lide at bruge metaforen om togspotting. Det er aktiviteten, hvor folk bare observerer tog, som regel står på perronen eller endda væk fra togstationen, forklarer han. Nogle gange tager togpotterne fotos eller skriver noter ned; de er interesserede i togets kvaliteter, frem for at bruge dem til en tur.

Forestil dig nu, at dit sind er som en togstation. Dine tanker og følelser er som tog, der kommer ind og ud, siger Ong. De fleste af os bruger disse tanker til at analysere, bedømme eller gøre noget - som mennesker, der bruger tog til transport.

I tilfælde af meditation forsøger du ikke at gøre noget med togene i stationen - du står på siden og observerer dem. Du kan ikke lukke dit sind af, siger Ong, men du kan få det til at fungere anderledes ved at se dine tanker og følelser, frem for at forsøge at slippe af med dem. Når du gør dette, har intensiteten i dine tanker en tendens til at forsvinde, så de ikke aktiverer dit stressresponssystem, hvilket øger dine chancer for at falde i søvn.

Undersøgelser har fundet at både mindfulness og meditation kan hjælpe dig med at snooze, men forskere forsøger stadig at finde ud af hvorfor. Er det den generelle mindfulness, der gør dig mere opmærksom på, hvad der foregår i din krop, så du ved, hvornår du skal sove? Eller er det, at meditation hjælper din krop med at falde til ro og dit sind afværger søvnstoppende drøvtyggelse? Goldstein siger, at de fleste undersøgelser fokuserer på meditation, men forskere begynder at gøre et bedre stykke arbejde med at adskille de to og se, hvordan de overlapper hinanden.

Skal du meditere lige inden sengetid?

Det afhænger virkelig af, om du har kronisk søvnløshed eller lejlighedsvis har problemer med at falde i søvn. For eksempel, en undersøgelse fandt ud af, at to forskellige typer meditation er knyttet til frigivelsen af ​​melatonin, et hormon, der fremmer søvn.

Men anden forskning, herunder en lille undersøgelse som Goldstein og Ong arbejdede sammen på, har fundet ud af, at folk, der modtog mindfulness -træning, faktisk har aktiveret hjerne i løbet af natten, svarende til hjernen hos mennesker med søvnløshed.

Mindfulness og søvnløshed kan faktisk begge øge hjernens årvågenhed, siger Goldstein. Det ser ud til at være ganske i overensstemmelse med tusinder af år med buddhistisk filosofi og andre oprindelser til disse mindfulness -metoder, der har til formål at dyrke afslappet årvågenhed. At ophidselse i sindet forventes med meditation og er ikke en dårlig ting.

Den bedste mindfulness -praksis er, når du kan tage bevidsthed eller mindfulness mod alt, hvad du laver i løbet af dagen, og søvn er bare en af ​​de ting, siger Klatt. Men selvom du er opmærksom hele dagen, og du ikke kan lade det gå for at komme i søvn, kan det være nyttigt at lave en meditation, før du går i seng.

Fordi virkningerne kan variere fra person til person, skal du muligvis eksperimentere for at se, hvilken tidsplan der fungerer bedst for dig.

Sådan mediteres for bedre søvn

Er du klar til at begynde at meditere? Forpligt dig til dit personlige velbefindende med 14-dages meditationsudfordring. Lås op for adgang til denne 29-siders download ved at deltage Forebyggelsespræmie . I løbet af den to ugers udfordring, som blev udviklet med topeksperter, du vil øve: s eting en intention, e tænker opmærksomt, s praktiserende taknemmelighed, d ved en kropsscanning, r eciting et mantra, a og så meget mere, alt eksklusivt til Forebyggelse Premium -medlemmer .

1. Skriv dine bekymringer ned.

En af de meditationer, jeg fortæller folk at gøre, er at skrive ned de bekymringer, de har på et stykke papir og lægge det på hovedet på deres natbord, så de erkender, at de er der, siger Klatt. Fortæl dig selv, Det er det, der generer mig, men jeg vil ikke behandle dette lige nu. Disse bekymringer vil stadig være der om morgenen, men jeg krystalliserer, hvad de er, så jeg kan lade dem gå om natten.

2. Bevæg din krop lidt.

Prøv at lave nogle langsomme strækninger eller yogastillinger. Søvn er et spørgsmål om krop og sind, siger Klatt. Du kan ikke have din krop stram, så jeg tror, ​​det er grunden til, at søvnmeditationer er endnu mere effektive, når de involverer noget kropsbevægelse.

Klatt udviklede faktisk et otte-ugers program kaldet Mindfulness i bevægelse der kombinerer yoga, meditation og musik i en støttende gruppe, og forskning har vist det kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten for både kræftoverlevende og deres omsorgspersoner.

3. Aflast spændinger i hele din krop.

Dette er især nyttigt efter at have lavet nogle strækninger før sengen. Kom under dækslerne og stram hver kropsdel, så du holder hele din krop i spænding i flere sekunder der, og derefter begynder at frigive hver kropsdel, en ad gangen, foreslår Klatt. Det bringer din krop til en afslapning, der er så effektiv, før du går i seng.

4. Prøv en kropscanningsmeditation.

Det kropsscanning er en, hvor mange gange folk falder i søvn, siger Ong. Læg dig ned og få det godt. Start derefter med toppen af ​​dit hoved og langsomt ned til tæerne, og vær opmærksom på hver eneste kropsdel ​​(herunder ting, du normalt overser som ører, læber, skuldre, fingre og knæ) og læg mærke til, hvordan hver enkelt føles. Døm ikke, erkend bare fornemmelser.

5. Øv mave vejrtrækning.

Ting med vejrtrækning ser ud til at være virkelig nyttige, siger Goldstein. Faktisk, en undersøgelse af hans fandt ud af, at yogisk vejrtrækning hjalp universitetsstuderende med bedre at håndtere stress. Med mave vejrtrækning er målet at trække vejret fra dit maveområde frem for dit brystområde.

Jeg anbefaler ofte at have en hånd på maven og en hånd på brystet, siger Goldstein. Det hjælper dig med at bemærke vejrtrækningen i brystet og vejrtrækningen i maven. Der er stærkere forbindelser fra maven til mellemgulvet, så når vi trækker vejret, aktiverer vi de relativt beroligende forbindelser mere, end når vi trækker vejret med brystet.

6. Fokus på hvile.

Hvis du har prøvet et par ting, og søvn bare ikke sker, foreslår Klatt, at du stopper og bare fortæller dig selv, Jeg skal ikke sove, jeg skal bare hvile . Jeg tror, ​​at det kan være en nyttig praksis, fordi du ved, hvordan det er - dit sind går, og du tænker, Åh gud jeg bliver udmattet, jeg skal sove , hun siger. Og hvis du bare opgiver kampen, og du tænker Jeg skal bare hvile , det er mindfulness i sig selv.

7. Lær mere om mindfulness.

Det kan hjælpe med at lave lidt lektier og uddanne dig selv om mindfulness, så du har en bedre idé om, hvordan du kan indarbejde det i andre aspekter af dit liv og som følge heraf høste fordelene i din seng. Nogle apps er ret gode i forhold til bare at få en grundlæggende introduktion til mindfulness, siger Ong, der arbejder med Headspace . Der er også Mindfulness-baseret stressreduktion program, som er kurser, der er omkring otte uger lange og er et dybere dyk ned i mindfulness.

Vil meditation forbedre din søvn i nat?

Folk vil normalt prøve en meditationsøvelse for en nat eller et par nætter og ikke mærke en forskel, men søvn varierer naturligvis fra nat til nat, siger Goldstein.

Han foreslår at føre en daglig log over ting som søvnkvalitet; meditation; lur; dyrke motion; stoffer som alkohol, koffein eller medicin, du tager gang du går i seng; gang du slukker lyset; opvågninger midt om natten; hvor lang tid det tager at falde i søvn; og hvad tid du står op om morgenen. Prøv at lægge mærke til mønstre i, hvordan visse adfærd påvirker din søvn over tid, og giv eventuelle nye ændringer en uge før du bedømmer, om de er nyttige.

Mindfulness -meditation er ikke en færdig ting - det er en løbende øvelse.

Det er også afgørende at se din læge for at få en søvnvurdering, hvis du virkelig kæmper. Hvis en underliggende tilstand ligesom søvnapnø er roden til dit kaster og vender, så er meditation ikke din løsning. En evaluering kan hjælpe med at bestemme, hvad der virkelig forstyrrer dit shuteye og hjælpe dig og din læge med at komme med en individualiseret behandlingsplan, siger Goldstein.

Hvis disse planer omfatter mindfulness eller meditation, er tålmodighed og konsekvens afgørende. Folk vil gøre det en gang og få det bare til at fungere, siger Klatt. Mindfulness -meditation er en praksis, som du virkelig skal have med i hele dit liv. Det er ikke en enkelt ting, det er en løbende praksis.

Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.