Sådan kommer du tilbage i form, når du ikke har trænet længe

varmt at komme i gang med at træne igen efter en pause Muriel de Seze / Getty Images

I et stykke tid fulgte du en temmelig imponerende fitnessrutine. Du var i fitnesscentret et par gange om ugen, og du følte dig stærkere og sundere, end du havde i mange år. Men så blev livet bare skørt. Eller måske blev du skadet eller syg. Uanset historien, din rutine skreg i stå, og at arbejde dig op igen virker næsten umulig. Men der er ingen grund til at lade dig komme tilbage i form skræmme dig. Husk følgende tips, og du er tilbage på sporet, før du ved af det. (Få en flad mave på bare 10 minutter om dagen med vores læsertestet motionsplan !)

Skru intensiteten ned med 20%.



skru ned for træningsintensiteten JGI/Jamie Grill/Getty -billeder

Selv efter en relativt kort pause kan det komme som en overraskelse at se, hvor meget konditionering du har mistet. 'Sandt sagt, konditionstræning begynder at aftage lidt inden for 3 dage,' siger Michele Olson, ph.d., CSCS, professor i motionsvidenskab ved Auburn University. 'Men det er også den hurtigste fitness -parameter til at genvinde relativt hurtigt.' Efter en pause på en uge eller længere foreslår Olson at reducere din tidligere træningsintensitet med mindst 20%. 'Opdel din typiske rutine, og giv dig selv lidt restitution under din træning, som du måske ikke har haft brug for, da du var regelmæssig i fitnesscentret,' råder hun. 'Gør 10 til 15 minutter, tag lidt vand, og tilføj yderligere 5 til 10. Spring ikke tilbage og gør 30 minutter lige i dit typiske tempo.'



Tidligere styrkeforøgelser holder sig lidt længere end konditionstræning gør, idet muskeltab opstår inden for 3 til 4 uger, siger Lauren Saglimbene, MS, CSCS, en træningstræner med base i Lynchburg, VA. 'Efter pauser på måneder og år kan du forvente svagere knogler, ledbånd og sener, hvilket er, når din risiko for skader især stiger,' siger hun. Reducer din belastning, reps og sæt med 20%, og øg din hviletid. Og vær derefter opmærksom på, hvordan du har det. 'Den bedste måde at overvåge, om din træning er sikker, er at være opmærksom på kvaliteten af ​​dine gentagelser,' siger Saglimbene. 'Stop, når du bliver svag, dine gentagelser bliver langsomme, eller din form begynder at bryde.'

Hvad angår hyppighed, start med en moderat konditionstræning tre gange om ugen med mindst 1 dag mellem hver session og modstandstræning to gange om ugen, så musklerne kan komme sig 2 dage. 'Hvile er en del af enhver træningsplan - nybegynder, mellemliggende eller avanceret,' siger Olson. (Her er 10 øvelser, der forbrænder flere kalorier end at løbe.)



Efter et par uger kan du tilføje en session med cardio og en af ​​modstandstræning, hvis du vil.

Vær kræsne om, hvilke bevægelser du laver.
Ligesom du gjorde, da du først kom i form, skal du bygge din base. Brug øvelser i hele kroppen (frem for dem, der fokuserer på en muskel ad gangen), der bevæger flere led på én gang-tænk squats og push-ups over biceps-krøller og læghøjninger. 'Undgå træningsrutiner, der har mange spring, plyometrics, vridninger og hurtige bevægelser, indtil du er i gang med din styrke og konditionstræning,' siger Saglimbene. Højhastighedsintervaller kan også vise sig at være for intense i starten, siger Olson, medmindre du tillader dig selv tilstrækkelig hvile mellem dem.



Hvis frien var relateret til en skade, skal du passe mere på. 'For en tilbagevendende løber kan det være smart at starte med at lave ikke-vægtbærende motion som indendørs cykling,' siger Pete McCall, MS, CSCS, et supplerende fakultetsmedlem i motionsvidenskab ved Mesa College. 'For en vægtløfter kan det være smart at vende tilbage via maskiner-som giver stabilitet-før frivægtstræning.'

Et andet problem, der muligvis er dukket op i din fritid, er vægtforøgelse. 'At bære ekstra kropsvægt forårsager slid på dine led under kraftige aktiviteter som løb og spring,' siger Saglimbene. ( Følg disse tip for at komme i gang på din vægttab rejse .) 'Jeg anbefaler, at du holder dig til svømning, cykling, vægtløftning, hot yoga og aerobic med lav effekt, hvis du er tungere end din idealvægt, og virkelig fokuserer på din ernæring, indtil du har en mere fællesvenlig vægt. '

Hav en realistisk tidsramme i tankerne.

at komme i form i en tidsramme Marilyn Nieves/Getty Images

Jo længere din pause, jo mere tid har du brug for at give dig selv til dit comeback. 'For den gennemsnitlige person, der træner tre til fire gange om ugen, bør det tage omkring 4 til 8 uger at vende tilbage til fuld styrke,' siger McCall.

Og uanset hvad du gør, så skynd dig ikke. 'Husk, at motion er fysisk stress, og for meget for hurtigt kan forårsage skade og virkelig sætte dig tilbage,' siger han. 'Det er bedre at lave små trin i gang - som at løfte 1 eller 2 kilo mere eller løbe i 5 minutter mere.' Selvom du ikke kommer til skade, kan det gå alvorligt med muskelsmerter og ubehagelige restitutionsperioder mellem træninger, hvis du går hele gris.

En anden måde at være sikker på, at du ikke tager for meget på for tidligt, er at opdele dine sessioner i mindre trin ved f.eks. Rask gang i 15 minutter om morgenen og igen om natten. 'Selv 10 minutters træning giver positive ændringer i helbredet, såsom mindre træthed, mere energi og bedre søvn,' siger Olson.

Fokuser ikke på, hvor god du var før.

plejede at være i form Heltbilleder/Getty -billeder

At komme tilbage til det kan være nedslående, især hvis du meget tydeligt husker, hvor god du var før. Saglimbene anbefaler at fokusere på nutiden frem for at dvæle ved fortiden.

'Hold styr på dine præstationsmålinger - som pund løftet og distanceløb - og nyd at se dem stige fra uge til uge,' siger hun. 'Du kan endda planlægge en særlig belønning for dig selv, som en spabehandling, når du når en stor fitness -milepæl.'