Luciano Lozano/Getty Images Selvom du er helt sikker på, at du er bestemt til at være en halvtom glas for livet, er du ved at have din sidste negative tanke. Det er fordi din hjerne vil være bevæbnet og klar, næste gang du tager et flyvende spring i defaitistisk tilstand. Den seneste mindfulness -træning hjælper dig med at lukke din uforbederlige livslange ven Debbie Downer - for altid. (Prøv disse 17 positive vaner, der vil ændre dit liv for evigt.)Sådan overvinder du seks alt for almindelige scenarier:
Luci gutierrez
Du vil holde en overraskelsesfest for din ven, men imellem planlægningen kan du ikke lade være med at tænke på alt det, der kan gå galt. Hvad hvis nogen spilder bønnerne? Hvad hvis du inviterer de forkerte mennesker? Hvad hvis streamers går op i flammer?
Hvad profferne kalder det: Katastrofalt
Taletegn: Din hjerne elsker generalprøver til tragedie. Du afviser mere realistiske muligheder og fikserer dig til de værst mulige resultater.
Bekæmp det nu: Mind dig selv om, at denne negativitet bare er din hjerne, der forsøger at holde dig sikker ved at forberede dig på ethvert potentielt problem forude, anbefaler Barbara Fredrickson, direktør for Positive Emotions and Psychophysiology Lab. Sig så til dig selv, Tak fordi du prøver at beskytte mig, hjerne. Men du kan hvile nu - Jeg tager det herfra. Dette er en af de sjældne gange, hvor det måske ikke er svaret at snakke tingene igennem med en ven. 'Hvis du har en overdreven negativitetsforstyrrelse eller angst, kan en ven muligvis ikke tale dig ud af det,' bemærker Fredrickson. (Find ud af, om din angst er et tegn på noget mere vigtigt.)
Forvis det for godt: Et mantra af modstandsdygtighed kan holde løbende tanker i skak. Når du begynder at bekymre dig om frygtelige fødselsdagsfester og brændende bygninger, skal du afvise tanken med en linje som, Uanset hvad der sker, kan jeg klare det . Denne styrkeerklæring kan hjælpe dig med at føle dig bestemt frem for besejret.
Du klikker virkelig med det nye medlem af din bogklub. Men så hører du fra en ven, at hun dropper ud, uden at give en grund. Din første tanke: Det var nok noget, jeg sagde. Var jeg ikke imødekommende nok? Kan hun egentlig ikke lide mig?
Hvad profferne kalder det : Personliggørelse
Taletegn: Du har en tendens til at tro, at du er ansvarlig for al negativiteten omkring dig uden at overveje andre forklaringer. (Prøv disse 10 super lette måder at ødelægge på under et minut.)
Bekæmp det nu: Dyrk noget perspektiv for at afbryde denne vildledende tankegang. Næste gang det går op for dig at tilpasse en andens adfærd, skal du have en modsætning, klar Dette er bare negativ tænkning. Jeg er ikke ansvarlig for alt. En mærkelig løsning: Gå gennem en døråbning. 'At gøre det giver dig en ny kontekst,' siger Fredrickson. Ifølge forskere ved University of Notre Dame signalerer handlingen med at passere en tærskel for hjernen, at du er færdig med den aktuelle situation og klar til at gå videre til noget nyt. (Hvis du føler dig negativ, kan du se positivitet i dit liv her.)
Forvis det for godt: Accepter, at '99% af tiden har du intet at gøre med den stemning, nogen er i, 'siger Rebecca Gladding, psykiater og medforfatter til Du er ikke din hjerne . (Måske flyttede din bokklub chum, eller måske har hun at gøre med en syg forælder eller måske tusind andre ting.) Hvis din overbevisning vakler, skal du overveje - duh! - tjekke ind med personen for at se, hvad der sker, eller bede en ven om perspektiv, siger hun.
Getty Images Nogle gange nyder du en aften derhjemme, men i aften, uden at have nogen planer, har du følt dig ensom. Du krøller dig sammen på sofaen og tænker, Ingen bekymrer sig om mig. Jeg er helt alene.
Hvad profferne kalder det: Følelsesmæssigt ræsonnement
Taletegn: Dit sind smelter følelser og virkelighed sammen. Når du føler dig ensom, tror du, at ingen bekymrer sig om dig. Når du føler dig skyldig, tror du, at du må have gjort noget forkert.
Bekæmp det nu: Få et stykke afstand fra dine følelser, så du kan begynde at genkende dem som netop det: følelser. I Lykkefælden , anbefaler psykolog Russ Harris at beskrive følelsen ('Jeg er ensom') som en midlertidig tilstand: 'Jeg føler mig ensom.' Prøv derefter at tilføje mere plads mellem dig og følelserne ved subtilt at omstrukturere udsagnet som 'Jeg bemærker, at jeg føler mig ensom.' Tag det et skridt videre med lidt ørken. Harris foreslår at synge din 'I am' -erklæring (' I am lonely ') i stil med' Happy Birthday '. Prøv derefter at synge med en tegneseriefigures stemme. Selvom du ikke knækker et smil, vil du lægge mere plads mellem dit latterlige jeg og den endnu dummere negative tanke. (Venner kan hjælpe dig med at komme ud af det negative rum. Her er 7 venner, hver kvinde burde have.)
Forvis det for godt: Bremse en tendens til følelsesmæssigt ræsonnement gennem meditation. (Disse 8 simple meditationer kan ændre dit liv.) 'Den centrale færdighed, der kommer ud af meditation, er decentreret bevidsthed - evnen til at opfatte tanker som ubestandige,' siger Fredrickson. 'Så hvis du føler dig ked af det, betyder det ikke, at du er en fiasko. Hvis der opstår en vred følelse, kan du genkende den uden at identificere dig for meget. ' Hvis tanken om meditation gør dig nervøs, så prøv dette i stedet: Brug 1 minut på at scanne mentalt, hvordan hele din krop føles. Fokus på fysiske fornemmelser, som hvordan stolen føles mod din ryg, er en hurtig og subtil påmindelse om, at dine tanker og verden omkring dig er forskellige.
Risottoen ved dit nylige middagsfest blev fantastisk, samtalen flød, selv din standoffish fætter syntes rolig. Men din dessert var en flop - en uset ostekage, der smagte mere sur end sød. Tre dage efter festen tænker du stadig på det og griner.
Hvad profferne kalder det: Forstørrelse af det negative
Taletegn: Du har et ørneøje for irriterende detaljer, og du har en tendens til at sprænge dem, indtil alt det positive - og hele konteksten - falder ud af syne. (Her er præcis, hvordan du træner din hjerne til at være mere optimistisk, ifølge videnskaben.)
Bekæmp det nu: Tving dig selv til at liste tre gode ting i stedet. (Desserten faldt fladt, men husk hvor meget de elskede risottoen?) Hvis den dårlige tanke bliver ved med at vende tilbage, så tænk, sig eller endda råbe ordet 'Stop!' rådgiver Sonja Lyubomirsky, professor i psykologi ved University of California, Riverside. Selv at forestille sig et kæmpe rødt stopskilt kan hjælpe.
Forvis det for godt: Når denne type tankegang regelmæssigt kommer op om noget mere permanent, som dit kropsbillede eller dit ægteskab, så prøv dette: Skriv din negative tanke ned, krøll papiret og smid det væk. I en undersøgelse ved Ohio State University havde folk, der skrev ned negative ting om deres kroppe og derefter smed sedlerne, et mere positivt selvbillede senere sammenlignet med dem, der havde papirerne med. 'De kasserede tankerne fysisk, men det var som om, at de også mentalt havde kasseret dem,' siger Richard Petty, studiens medforfatter og psykologiprofessor ved universitetet.
I 3 uger har du holdt fast ved dit mål om daglige løbebåndsture. Men så rammer du en stressende patch på arbejdet og springer dem over i fire dage i træk. Du tænker, Jeg stoppede altid med at træne til sidst. Jeg er sådan en slug.
Hvad profferne kalder det: overgeneralisering
Taletegn: Du tager et dårligt øjeblik og drager enorme, gennemgribende konklusioner af det.
Bekæmp det nu: Distraher dig selv. Når du laver noget rutinemæssigt - f.eks. Tilberedning af aftensmad - går din hjerne i autopilot. Det er, når du mest sandsynligt vil begynde at katalogisere alle de måder, du har blæst det før. Men hvis du distraherer dig selv med en aktivitet, der kræver fuld fokus, som at følge en ny opskrift (prøv disse landmænds opskrifter fra Forebyggelse Premium), vil giftige tanker have mindre plads til at overtage.
Forvis det for godt: 'Forestil dig, at din ældste ven eller en anden, du vil have det bedste for, har den samme selvødelæggende tanke,' siger Gladding. 'Hvad ville du sige til hende? Hvordan ville du have det med hendes situation? ' Denne form for kognitiv omstrukturering, som Gladding har døbt Wise Advocate, kan forstærke den medfølelse, du føler for dig selv, og inokulere dig fra at være så unødigt hård ved dig selv i det lange løb.
Du ser et jobopslag, der får dit hjerte til at springe. Derefter begynder du at beregne oddsene for, at dit CV rent faktisk bliver set. Du tænker, Hvorfor spilde min tid? Jeg bliver nok aldrig valgt. (Stoker dit job din angst? Her er nogle tips til at forhindre jobforbrænding.)
Hvad profferne kalder det: Negativ prognose
Taletegn: Du forudser dårlige resultater uanset tegn. (Her er 9 træk, alle optimister har til fælles.)
Bekæmp det nu: 'Meget af vores negativitet kommer fra mentale tidsrejser,' siger Fredrickson. 'Odds er det nuværende øjeblik er godartet eller endda positivt.' Tryk tæerne ned i gulvet for at bringe dit fokus ud af dit sind og tilbage til dine fysiske omgivelser, og gør derefter status over en positiv ting, hvor lille som helst.
Forvis det for godt: Modstandsdygtighed er din billet. 'Modstandsdygtige mennesker har en tendens til at have en vent-og-se-holdning frem for at skabe negativitet gennem deres forventninger,' siger Fredrickson. Du kan opbygge modstandsdygtighed med en fast kost af positive følelsesmæssige oplevelser. Det kan være så simpelt som at tilmelde sig den ugentlige meditationstime, du har været nysgerrig efter, eller skrive noget, du er taknemmelig for, hver aften. Prøv det i aften - det eneste du taber er lidt unødvendig pessimisme.
