medicinske medier/shutterstock For kvinder i en bestemt alder ser det ud til, at der er masser af ting, vi aldrig gør nok af: Motion, søvn, spise de rigtige fødevarer - og kogler .
Uanset om det er for ensuppet sexliveller nåde til ikke ufrivilligt at tisse over os selv, mens vi griner efter fødslen, får vi hele tiden at vide, at Kegels (rim med bagels) er svaret.
På det mest grundlæggende er en Kegel en vaginal øvelse, der inkluderer en kort klemme og hold manøvre, der formodes at gentages dagligt. Målet er enkelt: Forbedre muskeltonus og kontrol med dernede. Udført korrekt, 'Kegels kan hjælpe styrke bækkenbunden , som typisk bliver slap på grund af fødsel, alder, atrofi og fedme, 'forklarer New Jersey-baserede urogynækolog Betsy Greenleaf, DO. 'At bygge disse muskler kan hjælpe med urinhastighed og hyppighed, urininkontinens, fødsel, kernestabilitet og orgasme.' (Her er 7 mærkelige vagina -fakta, du bør vide .)
Lyder godt, ikke? Nå, det er faktisk ikke altid lige ligetil. Hvis du er en person med stramme bækkenbundsmuskler, udiagnosticerede bækkenpine eller er usikker på, hvordan du gør en Kegel, vil du gerne holde op og læse dette først.
Meget afhænger af tilstanden på dit bækkenbund.
Men først: Hvor er det? Bekkenbundsmusklerne ligner en hængekøje, der strækker sig fra din kønsben til bunden af rygsøjlen og holder din livmoder, vagina, blære og tarm på plads. Du bruger musklerne når som helst du går på badeværelset.
trista/shutterstock For bedre at forstå tilstanden af dit bækkenbund skal du spørge dig selv: Har du beskæftiget dig med løbende inkontinens (lækage, når du hoster, nyser, griner eller løfter noget), eller er du blevet diagnosticeret med prolaps af bækkenorganer? I så fald kan du have et svagt bækkenbund. (Her er 4 yogastillinger, der hjælper med at slå din luskede lækage.)
På den anden side, har du rutinemæssigt stået over for smertefuldt samleje, smerter under rutinemæssige gynækologiske undersøgelser, problemer med at tømme din blære, kronisk forstoppelse, uløste smerter i lænd eller hofte og/eller bækkenpine? (Bækkenfysioterapeut Jane O'Brien Franczak, fra Marylands Johns Hopkins Women's Center for Pelvic Health, forklarer, at bækkenpine er defineret som smerter overalt i regionen mellem skambenet og halebenet, fra toppen af hoftebenene ned til siddepladsen smerten kan mærkes dybt inde eller på overfladen omkring dine kønsorganer.) I så fald kan du have et alt for tonet bækkenbund.
Du bør gøre Kegels, hvis ...
Du har et svagt bækkenbund. 'Vi foreslår bækkenbundsmuskeløvelser for alle kvinder med urininkontinens* og bækkenorganprolaps,' siger R. Mark Ellerkmann, MD, direktør for Center for Urogynecology ved Weinberg Center for Women's Health and Medicine ved Mercy Medical Center i Baltimore, med speciale i kvindelig bækkenmedicin og rekonstruktiv kirurgi. Kegels kan styrke bækkenbundsmusklerne, så urinrøret fungerer bedre og forhindrer, at bækkenorgans prolaps opstår eller forværres. 'Systematiske anmeldelser af randomiserede forsøg har fundet ud af, at kvinder, der blev behandlet med bækken-muskeløvelser, var mere tilbøjelige til at rapportere forbedring eller helbredelse,' siger han.
Tilstanden i dit bækkenbund spiller især en rolle, når du er gravid. Når din livmoder vokser for at rumme fosteret, lægger det mere og mere pres på din blære, hvilket kan føre til inkontinens. Kegels kan hjælpe med blærekontrol og forhindre inkontinens. 'Kegels kan hjælpe med at opretholde et stærkt bækkenbund og hjælpe kvinder med at' hoppe tilbage 'hurtigere efter fødslen,' siger Kathryn Rutenberg, fakultets behandlende læge i obstetrik og gynækologi ved Mount Sinai West i New York City. (Vil du balancere dine hormoner og tabe dig? Så tjek ud The Hormone Reset Diet for at begynde at føle og se bedre ud.)
*En ting at bemærke om inkontinens: Det er værd at finde ud af, hvad der forårsager lækagen, inden du starter Kegeling op en storm. 'Den misforståelse er, at hvis du har urinlækage af nogen art eller hyppigt haster med at bruge badeværelset, er Kegels svaret. Men først skal du finde ud af den sande årsag til din klage, siger Erica Azzaretto fra bækken-sundhedsfokuseret 5-punkts fysioterapi i New York City. Ved evalueringen af nye patienter vil hun gennemgå fødeindtag (opsøge blæreirriterende genstande), mængden af væskeindtag og foretage en intern undersøgelse for at afgøre, om bækkenbundsmusklerne er svage eller stramme. (Her er 11 rettelser til en svag blære.)
Men undgå dem bestemt, hvis ...
Du har et stramt bækkenbund. For dem, der udviser symptomer på overdrevent tonede bækkenbundsmuskler, er en evaluering også det bedste springpunkt. 'Hvis du allerede har et stramt bækkenbund, kan Kegels gøre det værre,' siger Azzaretto. 'Det er som at have trukket din hamstring muskel og derefter lave masser af hamstring curls - det vil bare forværre det.' En fysioterapeut i bækkenbunden kan arbejde med at berolige og forlænge et kort, stramt eller smertefuldt bækkenbund (behandlingsvarigheden er individuel for patienten). Først derefter bør styrkelsen begynde.
Og når det kommer til graviditet, ifølge Rutenberg, 'kan et alt for stramt bækkenbund være svært at slappe af, og det er afgørende i skubfasen af vaginal fødsel.' Nogle gange, tilføjer hun, er en epidural nødvendig for at hjælpe bækkenbundsmusklerne med at 'unripe' og give kvinden mulighed for at skubbe, hvis hun har et ubehandlet, alt for stramt bækkenbund.
Hvis du er i 'do Kegels' -lejren, skal du gøre dem på den rigtige måde.
'Ligesom enhver muskelkonditionering er konsistens, rutine og overholdelse af et struktureret program nøglen til at realisere succes,' siger Ellerkmann. »Man kan tænke på Kegel -øvelser som fysioterapi - hvilket det er - eller træne i gymnastiksalen. Kegels vil ikke være nyttige, hvis du ikke gør dem konsekvent. '
Den anden tommelfingerregel? Øv aldrig dine Kegels, mens du tisser. Fagfolk siger, at standsning af strømmen af din urin midt i strømmen-en almindeligt udbredt taktik-kun er god til først at identificere bækkenbundsmusklerne. 'Det tilrådes ikke gentagne gange at starte og stoppe urinen,' advarer Greenleaf. 'Dette kan øge trykket i bækkenet og tvinge urinen til at rejse baglæns op til nyrerne.'
Hvis du er godkendt til Kegels, skal du sigte mod at lave 8 til 12 veer og holde hver rep i 8 til 10 sekunder med en hviletid på 5 til 10 sekunder imellem, gentage op til 3 gange om dagen. Ellerkmann råder patienterne til at fortsætte dette i 15 til 20 uger.
For at vide, om du kegler korrekt, siger Franczak, at du kan kontrollere ved hjælp af flere metoder, herunder:
mega pixel/shutterstock • Hold et spejl mellem benene og se på området mellem endetarmen og skeden. Dette kaldes perineum, og det skal løfte under en Kegel.
• Placer en finger lige inden i skeden. Prøv en Kegel. Du skal føle et klem, et løft og et indadtræk i fingeren.
• Forsøg på at stoppe urinstrømmen under vandladning. (Vær opmærksom på advarslen ovenfor.)
Hvad hvis du ikke er sikker på, hvad der foregår med dit bækkenbund?
Heltbilleder/Getty -billeder Start med at tale med din gynækolog. Det er sandsynligt, at hun kan give dig en grundlinjekontrol og anbefale dig til en fysioterapeut for bækkenbunden for en mere omfattende evaluering. 'Mens svage bækkenbundsmuskler ofte kan konstateres af en ob-gyn, er ekspertisen fra en fysioterapeut for bækkenbunden ofte meget nyttig,' siger Rutenberg.
Kig efter en terapeut, der er certificeret af Sektion om kvinders sundhed i American Physical Therapy Association eller gennem Herman & Wallace Pelvic Rehabilitation Institute . En fysioterapeut i bækkenbunden vil foretage en fuldstændig evaluering for at vurdere kropsholdning og styrke samt en intern undersøgelse af bækkenbundsmusklerne, siger Azzaretto. Afhængigt af dine behov kan massageterapi, biofeedback og/eller guidede øvelser udføres.
