Christy Brissette Hvorfor prøver du ikke at gå ned i kulhydrater? folk ville sige, da jeg fortalte dem, at jeg kæmpede for at tabe mig. 'Spis bare halvdelen af den mængde, du plejer, ville andre foreslå, som om det var så enkelt. Jeg var for enden af mit reb. Jeg havde bogstaveligt talt prøvet alt for at tabe et par kilo, men jeg havde lyst til, at jo flere regler og begrænsninger jeg lavede for mig selv omkring mad, jo mere gjorde min krop oprør og forlangte, at jeg spiste mere.
Og det viser sig, at det ikke var alt i mit hoved. For fem år siden gik jeg til min læge og lærte, at jeg havde at gøre med lavt blodsukker. Mit blodsukkernedbrud gjorde det næsten umuligt for mig at slankekure, og selv min læge instruerede mig i at spise oftere. Det tog mig noget tid at finde ud af den rigtige mængde og balance af, hvad jeg skulle spise, så jeg kunne forblive sund, mens jeg prøvede at tabe mig.
Sølvforet er, at det at have lavt blodsukker har lært mig så meget om at nære min krop. Ironisk nok var det først, da jeg begyndte at give min krop det, den har brug for, at vægten kom af. Jeg deler min erfaring i håb om, at du også kan lære at arbejde med din krop ... ikke imod den.
Sådan kan du lette din vej ind i vægttab ved at gå:
Reaktiv hypoglykæmi, den type lavt blodsukker, jeg behandler, sker, når dit blodsukkerniveau falder for lavt flere timer efter at have spist mad, der indeholder kulhydrater, såsom korn, frugt og grøntsager eller yoghurt. Dette sker, fordi din krop konsekvent frigiver enten for meget insulin eller for lidt glukagon.
Insulin er det hormon, der hjælper din krop med at absorbere glukose (sukker) fra blodbanen. Så når der frigives for meget insulin, kan for meget glukose blive fjernet fra dit blod og efterlade dig med lavt blodsukker. Glucagon virker på den modsatte måde som insulin. Det hjælper med at øge dit blodsukkerniveau ved at udløse nedbrydningen af lagrede kulhydrater i din krop. Hvis din krop ikke producerer nok glukagon, har du ikke denne backupplan, der bringer dit blodsukker til et sikkert niveau, når du bruger mere energi, end du bruger. Det betyder, at dit blodsukker kan falde farligt lavt under træning, eller når du ikke har spist nok.
At have lavt blodsukker betyder, at jeg skal sørge for, at jeg spiser nok, spiser regelmæssigt og spiser de rigtige kombinationer af fødevarer. Ellers bliver jeg ramt fuldt ud af invaliderende symptomer som hjernetåge, rystelser, kvalme og intens migræne. (Bemærk, at hvis du oplever nogle af disse symptomer, skal du kontakte din læge for at udelukke diabetes eller andre sundhedsproblemer.)
Så hvorfor gør lavt blodsukker vægttab mere udfordrende? Når mit blodsukker falder for lavt, skal jeg straks spise kulhydratrige fødevarer for at bringe mine sukkerarter tilbage. Selv da vil jeg ikke have det godt i flere timer. Som du kan forestille dig, betyder det, at det er nødvendigt at spise flere kulhydrater, når jeg ikke nødvendigvis er sulten, at crash -kost og ekstreme træningsplaner er ude af bordet for mig.
For det generelle helbred og velvære er det en god ting. Jeg har fundet ud af, hvordan jeg holder mit blodsukkerniveau i skak, mens jeg kommer til en sund vægt. Sådan tabte jeg mig 20 kilo (og holdt den væk) på trods af lavt blodsukker. Selvom du ikke har at gøre med reaktiv hypoglykæmi, kan stabilisering af dit blodsukkerniveau gavne dig ved at hjælpe dig med at styre dine energiniveauer og sult.
Jeg spiser et lille, afbalanceret måltid hver 3-4 time.
Hvis jeg venter for længe mellem måltiderne, kan mit blodsukker falde farligt lavt, og jeg føler mig forfærdelig resten af dagen. Det modsatte er også sandt: At spise et stort måltid kan øge mit blodsukker dramatisk, og når det efterfølges af frigivelse af for meget insulin, kan det resultere i et stort fald i blodsukkeret efter et par timer. Jeg plejede at lave denne fejl, og jeg skulle ende med at spise igen få timer efter mit store måltid for at holde mit blodsukker højt, hvilket naturligvis ikke var gavnligt for vægttab. At spise mindre måltider holder mit blodsukker fra at stige for højt (så det ikke falder for lavt), og at spise hver 3-4 time holder mit blodsukker stabilt, så jeg kan dyrke motion uden at have symptomer på hypoglykæmi.
Nøglen til at spise flere mindre måltider dagligt og stadig tabe sig er at holde portionerne under kontrol og inkludere en balance mellem kulhydrater, protein og fedt ved hvert måltid. Hvis jeg spiser et måltid, der kun består af kulhydrater, stiger mit blodsukker og går derefter ned på grund af den resulterende insulinfrigivelse. Protein og fedt øger ikke blodsukkeret næsten lige så meget som kulhydrater, så at spise en blanding ved hvert måltid holder mig mæt uden at øge mit blodsukker så højt. Jeg forsøger at inkludere en kilde til magert protein (som æg, bønner, kød eller fisk eller tofu) til hvert måltid sammen med en kilde til sundt fedt (som avocado, nødder, frø eller olivenolie) sammen med et sundt kulhydrat -rig mad som fuldkorn, frugt eller grøntsager. ( Disse 8 frugt smoothie ingredienser øger ikke dit blodsukker .)
Dette holder mit blodsukker konstant og hjalp mig med at tabe mig, fordi jeg føler mig tilfreds efter hvert måltid og aldrig bliver for sulten. Forebyggelse af sult og blodsukker går ned betyder, at jeg kan træffe sunde beslutninger om, hvad jeg skal spise i stedet for at give efter for trang eller have brug for at spise noget med kulhydrater for hurtigt at få det bedre.
Jeg begrænser sukker og andre hurtigtforbrændende kulhydrater.
De fleste ved, at det at spise masser af sukker ikke er nyttigt til vægttab. Fødevarer som hvidt brød, slik og de fleste forarbejdede snackfoder er typisk kaloririge, men alligevel uden vitaminer, mineraler og fyldfibre. De øger også blodsukkerniveauet drastisk og forårsager et nedbrud bagefter, hvilket gør dem til et uønsket valg for alle med reaktiv hypoglykæmi. (Undgå også disse 6 hemmelige sukkerbomber, du køber i købmanden.)
I stedet for at spise simple kulhydrater forsøger jeg at holde mig til kulhydrater, der har et lavt glykæmisk indeks. Det glykæmiske indeks måler hovedsageligt, hvor hurtigt en mad, der indeholder kulhydrater, øger dit blodsukkerniveau. Fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks (som sukker og hvidt mel) øger dit blodsukker hurtigt, mens fødevarer, der er lavere på det glykæmiske indeks (som bønner og byg), øger dit blodsukker langsomt og gradvist. Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks har også en tendens til at være rige på fibre, hvilket bremser optagelsen af kulhydrater for at holde dig mæt længere.
Da jeg begyndte at skifte min sushi (lavet med hvide ris), kringler og granola -stænger til fødevarer med lavere glykæmisk indeks som vilde ris, quinoa, søde kartofler og grøntsager, fandt jeg, at mit blodsukker var konstant, og jeg havde ikke lyst til det lige så mange sukkerholdige snacks. Det hjalp mig med at slå cyklussen med blodsukkerstigninger og -fald, og hjalp mig også med at undgå tomme kalorier for at komme til en sund vægt.
Når jeg virkelig vil have en cookie eller lidt chokolade, sørger jeg for, at det virkelig er det værd! Jeg vælger også sukkerholdige godbidder, der har nogle fibre og sunde fedtstoffer i sig for at bremse sukkerrushen. Plus, jeg får dem efter et måltid frem for alene for at holde mit blodsukker mere jævnt.
Jeg spiser kulhydrater jævnt hele dagen.
Jeg har prøvet at følge meget lav-kulhydratkost, hvor jeg går ned til mindre end 60 gram kulhydrater om dagen og forventede at føle mig meget bedre. Men jeg fandt ud af, at jeg stadig havde lavt blodsukker og endte med at skulle spise hurtigt brændende kulhydrater for at hoppe tilbage fra hypoglykæmiske episoder. I stedet for at skære kulhydrater ud, holder jeg fast i kulhydrater med lavere glykæmisk indeks og spreder dem jævnt i løbet af dagen. Jeg forsøger at have omkring 30 gram kulhydrater ved hvert lille måltid. På den måde spiser jeg aldrig for mange kulhydrater på én gang, og det er aldrig for længe, før mit blodsukker får et boost igen. Hvordan ser 30 gram kulhydrater ud? Det drejer sig om 2 tynde skiver fuldkornsbrød, en halv kop kogt stålskåret havre eller en stor banan. (Her er 4 ting, du bør vide, før du køber fuldkornsbrød .)
At spise 30 gram kulhydrater hver 3-4 time sammen med protein og fedt holder mit blodsukker konstant, så jeg kan træne uden at stole på at spise ekstra mad for at forhindre hypoglykæmi. Da jeg reducerede mine kulhydratportioner lidt til middagen (jeg plejede at have større portioner kulhydrater som pasta til aftensmad), erstattede jeg disse kalorier med magre proteinkilder. Jeg fandt ud af, at jeg følte mig mere tilfreds og ikke behøvede at bekymre mig om mit blodsukker. Dette var en kæmpe hjælp til at komme til en sund vægt.
Jeg skåret ned på alkohol.
Med reaktiv hypoglykæmi skal jeg være forsigtig med alkoholforbruget. Alkohol sænker blodsukkerniveauet, især på tom mave, så det kan være dårlige nyheder at drikke alkohol uden mad. Det betød tidligere, at jeg bare ville drikke alkohol og bestille noget hvidløgsbrød eller andre hurtigt brændende kulhydrater, så jeg ikke behøvede at bekymre mig om at drikke på tom mave. Som du kan forestille dig, er den vane ikke god til vægttab. Alkohol (og mange af de sene mellemmåltider, vi ofte spiser ved siden af det) giver kalorier uden meget næringsværdi, og disse kalorier kan tilføje hurtigt. Ved kun at holde mine alkoholholdige drikkevarer i weekenden og nyde en drink sammen med et sundt måltid, har jeg været i stand til at skære masser af tomme kalorier fra min kost og få bedre kontrol over mit blodsukker.
Hvis du kæmper for at tabe dig, skal du spørge dig selv, om din nuværende strategi efterlader dig sulten og frustreret. Jeg er villig til at satse på, at din tilgang virker mod din krop frem for at støtte den i at være sund. Tal med en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at finde en spiseplan, der får dig til at føle dig godt og komme til en sund vægt for dig.
Se på Instagram
