Hemmeligheden bag en hurtigere metabolisme er i din tarm

Find Ud Af Dit Antal Engel

Hurtigere metabolisme -makeover: pleje dine tarmbakterier TLFurrer/Getty Images

Du er ikke alene! Lige nu har du 100 billioner bakterier, der lever i dit fordøjelsessystem. De fleste af os kender kun til disse småbitteres pinlige vane med at frigive ildelugtende gas på de forkerte øjeblikke, men sandheden er, at dine tarmfejl er tæt forbundet med din vægt. Der er stigende beviser for, at den rigtige blanding af bakterier i tarmene kan hjælpe dig med at træffe sundere madvalg og forblive slank, mens den forkerte blanding tilskynder til vægtøgning og smag for uønskede forarbejdede fødevarer.



Da forskere fra Washington University School of Medicine omhyggeligt kontrollerede de typer bakterier, der blev fundet fra fordøjelsessystemerne hos 154 mennesker, fandt de ud af, at dem, der var overvægtige, havde den mindste variation af tarmbakterier. En laboratorieundersøgelse med mus fra samme team fandt ud af, at det at have mere af en type bakterier kaldet Firmicutes kan være relateret til vægtøgning. Disse insekter er gode til at suge flere kalorier ud af mad - fordøje komplekse sukkerarter, som andre bakterier ikke kan, og omdanne dem til simple sukkerarter og fedtsyrer, der absorberes fra dine tarme til blodbanen. I modsætning hertil har det at have mere af en type bakterier kaldet Bacteroidetes været forbundet med en slankere fysik.



(Find ud af, hvordan du stopper trangscyklussen, før den starter, og forbrænder fedt døgnet rundt med de naturligt søde, salte og tilfredsstillende måltider i Spis rent, tab dig og elsk hver bid ! )

Tarmfejl hjælper med at kontrollere din vægt på flere måder, tyder forskning på. Nogle sender flere kalorier ind i din krop, hvor de sandsynligvis vil blive lagret som fedt. Men det er ikke alt. Forskere fra New York University Langone Medical Center har fundet, at bakterierne Helicobacter pylori er involveret i reguleringen af ​​visse hormoner, herunder sulthormonet ghrelin. Mens ingen ønsker en overflod af H. pylori (det kan forårsage smertefulde mavesår), bemærker forskerne, at den udbredte brug af antibiotika har reduceret niveauer af H. pylori og kan gøre vægttab vanskeligere.

I en undersøgelse fra 2011 af 92 personer, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMC Gastroenterologi , fandt dem, der fik ordineret antibiotika til at slå ud H. pylori (på grund af problemer med fordøjelsessystemet) så også ghrelinniveauerne stige seksdoblet, efter at bakterierne var fuldstændigt elimineret. Og i en nylig laboratorieundersøgelse ved Yale University på mus fandt forskere, at en fedtsyre kaldet acetat, som pumpes ud af tarmbakterier, øgede spiseadfærden. Den forhøjede frigivelse af acetat øgede også produktionen af ​​ghrelin og insulin, et centralt blodsukkerkontrolhormon, der også fremmer opbevaring af kropsfedt. (Se hvordan de gode til dig-opskrifter i Spis rent, tab dig og elsk hver bid hjælper dig med at kontrollere dine trang og føle dig bedst på nogensinde.)



Feed de slanke fejl



tarmsundhed for vægttab SharafMaksumov/Getty Images

Den store nyhed om mikrobiomet (catchall -navnet på din personlige bakterielle zoo) er, at det du spiser, kan hjælpe med at bestemme, hvilke bakterier der får overhånden i dit fordøjelsessystem. Ændringer sker hurtigt, når du ændrer din kost - og kan gå begge veje afhængigt af, hvad du spiser.

For eksempel, når 21 mennesker øgede deres daglige indtag af fiber med 21 gram, havde de flere Bacteroidetes og færre Firmicutes i deres systemer efter 3 uger, ifølge en undersøgelse fra University of Illinois i Urbana-Champaign, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition . Bakterier, især de gode fyre, elsker at gumle på fiberen, der findes i overflod i rene fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn.

(Prøve denne enkle, rene spiseplan til lækre måltider, der forbrænder fedt døgnet rundt uden at efterlade dig sulten!)

Men at fylde på forarbejdede junkfood tager tingene i den anden retning i en fart. I en overordnet undersøgelse bad en britisk genetikprofessor sin søn om universitetsstuderende at gumle andet end fastfood i 10 dage. Sønnens mikrobiom blev kontrolleret på Cornell University og British Gut Project ved hjælp af afføringsprøver før og efter. På bare 10 dage blev hans mikrobiom ødelagt af den faste kost af burgere, kyllingekød, fries og sodavand, ifølge en uformel rapport fra hans far, der blev offentliggjort på det britiske videnskabelige websted TheConversation.com . Fyrre procent af bakteriearterne i hans tarm blev udslettet - et tab på 1.400 typer. Jeg følte mig godt i 3 dage, derefter gik jeg langsomt ned ad bakke, jeg blev mere sløv, og med en uge troede mine venner, at jeg var gået en mærkelig grå farve, bemærkede sønnen. Da undersøgelsen sluttede, skyndte han sig til supermarkedet for at få frugt og salat. (Har du brug for hjælp til at fjerne forarbejdede fødevarer? Her er din plan .)

Mens den unge mand ikke tog meget på i løbet af det 10-dages studie, kommenterede hans far, at skiftet i tarmbakterier kunne føre til det over tid. Tab af mangfoldighed er et universelt signal om dårligt helbred i tarmene hos fede og diabetikere, bemærkede han.

Der er klare forskelle på måder, hvorpå rene fødevarer og forarbejdede fødevarer påvirker dit mikrobiom-og i forlængelse heraf kan det påvirke din vægt. Her er et par eksempler, alle støttet af videnskab.

Fiber fodrer de gode fyre.
Et videnskabsmagasin kalder det arbejdshesten, der fodrer et sundt tarmmikrobiom. Dine gode bakterier elsker alle slags fibre, men to særligt gavnlige typer - Bifidobacteria og Lactobacilli - elsker fibre kaldet fructaner, især en type kaldet inulin. Du finder inulin i vegetabilske fødevarer, herunder bananer, løg, hvidløg, porre, asparges, jordskokker, kikorierod, sojabønner og fuldkornsfødevarer som rug og byg.

I anden forskning oplevede mennesker, der spiste fuldkorn, f.eks. Fuldkornsbrød, en stigning i gavnlige Bifodobacteria, mens de, der mumlede raffinerede hvedeprodukter, faldt. Du får masser af gode fibre til dig, når du spiser rent. Faktisk kalder eksperter fiber et præbiotikum-en forbindelse, der primerer dit fordøjelsessystem for optimal sundhed med gode insekter. (Brænd din tarm sundhed med enkle, 30-minutters opskrifter fra Spis rent, tab dig og elsk hver bid .)

Probiotisk rige fødevarer inviterer flere gode bakterier ind.
Yoghurt, kefir (en gæret mælkedrik) og fermenterede fødevarer som surkål, kimchi og tempeh (et sojabaseret kødalternativ) indeholder alle gavnlige bakterier. Case in point: Yoghurt, der indeholder levende, aktive kulturer indeholder gode bakterier, herunder Lactobacillusgasseri, vist i mindst to nylige undersøgelser af dyr for at afskrække vægtøgning og endda hjælpe med vægttab. Derfor bør du kun købe yoghurt, der står lige på etiketten, at den indeholder levende, aktive kulturer. Og ja, disse bakterier kan overleve dit fordøjelsessystem og trives. Bevis for dette kommer fra forskning om mennesker, der har taget antibiotika, som kan udslette nogle gode bakterier. De, der havde yoghurt dagligt, reducerede deres risiko for antibiotikarelateret diarré med to tredjedele.

Gode ​​fedtstoffer favoriserer også gode insekter.
En kost rig på omega-3 fedtsyrer-der findes i fede fisk som laks og ørreder samt i valnødder og hørfrø-fremmede en blanding af tarmbakterier, der holdt musene slanke i en nylig undersøgelse fra Göteborgs universitet. I modsætning hertil opmuntrede en kost fyldt med mættet fedt i form af spæk bakterier, der forårsagede vægtforøgelse. Det er en god grund til at grille laks i stedet for en fed bøf til middag i aften! (Lade denne rene madplan Vær din guide!) Selvom dette var et laboratorieundersøgelse på mus, kan resultater som disse også udløse eller dæmme op for vigtige lektioner for mennesker.

Kunstige sødestoffer fodrer fedmebugs.
I en laboratorieundersøgelse fra 2014 fra Israels Weizmann Institute of Science udviklede mus fodret med aspartam, sucralose eller saccharin et mikrobiom, der var påfaldende magen til overvægtige mus. Forskerne bemærker, at i nogle undersøgelser var mennesker, der brugte kunstige sødestoffer, mere tilbøjelige til at være overvægtige og have nedsat glukosetolerance end dem, der ikke gjorde det - og forskelle i deres mikrobiom kan forklare denne forskel.

Få energi!

få energi adamkaz/Getty Images

At give din krop de næringsstoffer, den har brug for, stoppe den udmattende cyklus af blodsukkertoppe og dale, der følger med at spise forarbejdede fødevarer, og feje kemiske tilsætningsstoffer ud af dit system-det er en træthedsbekæmpende, stofskiftefremmende opskrift på fornyet fysisk og mental energi ! Og jo mere energi du har, jo lettere er det at træffe sunde, rene madvalg og være mere aktiv hele dagen, uanset om det betyder at tage en morgen Zumba -klasse, komme udenfor til en spadseretur ved frokosten eller hoppe på din motionscykel, mens du se fjernsyn derhjemme i aften.

Træthed er en af ​​de vigtigste årsager til, at amerikanerne springer over træning og foretager valg af mad, der er mindre end stjernernes, viser undersøgelser. Og alt for ofte bærer forarbejdede fødevarer en del af skylden. Meget forarbejdet mad med lavt næringsindhold gør det sværere at falde i søvn, blive i søvn og vågne frisk ud-et enormt energidræn. Usunde, fedtholdige ting kan også gøre dig mere træt i løbet af få minutter efter et måltid.

(Stop sukkertrang, tab af mavefedt, og tag kontrol over dit helbred med Spis rent, tab dig og elsk hver bid .)

I en undersøgelse fra Pennsylvania State University fra 2013 følte deltagere, der spiste mest fedt til frokost, de mest søvnige bagefter. Ifølge en anden undersøgelse offentliggjort i British Journal of Ernæring , et fedtfattigt måltid reducerede signifikant mental energi (årvågenhed og vedvarende opmærksomhed) sammenlignet med et fedtfattigt måltid. Det viser sig, at at spise fedt udløser frigivelsen af ​​et fordøjelseshormon kaldet cholecystokinin, der luller din hjerne ind i en tåget nedgang, som forskere kalder postprandial somnolens. (Den slags søvnighed kan hurtigt føre til en rejse om eftermiddagen til automaten til en cola og en slikbar!)

Derimod understøtter rene fødevarer høj energi. Start med morgenmad. I en undersøgelse følte folk, der spiste fuldkornsprodukter, 10% mindre trætte end normalt. I en anden følte mennesker, der spiste protein om morgenen, 12% mere opmærksomme midt på formiddagen og 18% mere opmærksomme ved frokosttid end folk, der sparer på dette vigtige stofskiftefremmende næringsstof.