Din 2-trins plan for at gøre op med din metabolisme efter 50

Du plejede at kunne spise dine yndlingsfødevarer uden at fylde din talje, men nu ser det ud til, at hver ekstra kalorieindhold holder fast - omkring din midte, altså. Hvis dette er et velkendt scenario, er du på linje med millioner af andre kvinder og mænd over 50 år, der står over for den samme kamp - og der er en god grund til det.

Fra 30’erne og intensiveret i 50’erne får hormonelle skift dit hvilemetabolisme - antallet af kalorier, din krop forbrænder bare for at forblive i live - til at falde (her er 5 tegn på, at out-of-whack-hormoner forårsager dit mavefedt ). Hovedårsagen til, at din kaloriebrændende ovn slukker flammerne: muskeltab. Når du forlader 20'erne, begynder du at tabe omkring 5 kilo magert væv hvert årti. Endnu værre bliver den resterende muskel fed, svag og mindre effektiv til at bruge energi. Som et resultat forbrænder du op til 85 færre kalorier om dagen hvert årti, nok til at pakke op til 15 kilo kropsfedt hvert 10. år.

Selvom midtervægtsvægten helt sikkert er frustrerende, er den ikke uovervindelig. Sådan kombineres den rigtige bevægelsesform med smarte kostvalg for at forbrænde flere kalorier hele dagen lang.

TRIN 1 Byg muskel

Start styrketræning.
Hvis din læge ville skrive en fedtforbrændende recept til dig, kan dosis komme i reps og sæt i stedet for tabletter eller milligram. Modstandsøvelser som squats, dips og curls er den eneste måde at bekæmpe muskeltab og øge mængden og kvaliteten af ​​kalorieforbrændende magert væv. 'Ved 50-plusserne, hvis du ikke aktivt styrker din muskel, mister du den hver eneste dag,' siger New York-baserede sportsmedicinske læge Jordan Metzl.

Du behøver ikke gøre meget for at se resultater. Ti ugers styrketræning kan øge din hvilemetabolisme med 7%, ifølge en anmeldelse i Nuværende sportsmedicinske rapporter .

For de bedste resultater, sigter du efter at lave en fuldkropsrutine to eller tre gange om ugen, råder Metzl. Find en nybegynder træning herunder for at komme i gang.

Vælg det bedste værktøj til dig.
Lette vægte, modstandsbånd og kropsvægt bygger alle muskler og opbrænder kalorieforbrænding. Nøglen til at opnå metabolisme-boostende tilpasninger er at arbejde dine muskler efter det, der kaldes træthed-den jeg-bare-ikke-kan-gøre-en anden-løft-følelse, siger Debra Atkinson, en personlig træner i Colorado. Hvordan ved du, at du har nået det punkt? Når du ikke kan udføre en anden rep med god form.

Gendan højre.
Tag mindst 1 hviledag efter hver styrketræning. Her er hvorfor: At lægge stress på dine muskler forårsager små tårer i fibrene, der udgør vævet, siger Wayne Westcott, professor i træningsvidenskab ved Quincy College i Massachusetts. Det er det, der får dig til at føle ondt - og i sidste ende sender signalet til din krop om at reparere og genopbygge magert muskelvæv for at blive endnu stærkere. Genopbygning kræver energi for at fuldføre, så din metaboliske motor får fart selv på dagene mellem træningen.

Tilføj cardio.
Moderat aerob træning som stabil og rask gangvand udløser nye mitokondrier - små organeller, der er ansvarlige for at forbrænde fedt - i din skeletmuskulatur. Og jo flere mitoer du har, jo varmere er din metaboliske ild, siger Sang-Rok Lee, en stofskifteforsker ved New Mexico State University. Så sørg for at lave mindst tre 30-minutters sessioner hver uge, der får dit hjerte og ben til at pumpe. (Disse 3 cardio -træninger er langt sjovere end at løbe.)

TRIN 2 Spis smart

Pump proteinet op.
Din krop omdanner aminosyrer fra proteinet i din kost til nyt muskelvæv, en proces kaldet muskelproteinsyntese. Men som du tommer over 50, reducerer din lever sin produktion af et hormon kaldet insulinlignende vækstfaktor 1, en nøglespiller i denne proces, siger Lee. Som følge heraf sker der langsommere på samlebåndet, der forvandler protein til brawn. For at imødekomme dette skift har voksne 50 og ældre brug for ca. 0,7 g protein pr. Pund af deres ideelle kropsvægt pr. Dag (hvis din målvægt er 150, er det 105 g). Sigt efter at få 20 til 30 g ved hvert måltid og resten i snacks.

Opgrader dine korn.
Da undersøgelsesdeltagere i alderen 40 til 65 indtog det samme antal kalorier, men byttede raffineret hvidt mel og ris til fuldkorn som fuldkornsmel og brune ris i en Tufts University -undersøgelse, brændte de næsten 100 ekstra kalorier om dagen. Fordi fuldkorn indeholder alle dele af kernen-inklusive de hårdere, sværere at fordøje-bruger din krop mere energi til at nedbryde dem. Bestræb dig på at få mindst 3 oz fuldkorn om dagen - det er cirka 1 & frac12; kopper brune ris eller havregryn. (Tjek disse 5 ting, der skete, da en kvinde spiste havregryn hver dag i en måned .)

Brændstof med fedt.
Ældre voksne, der scorer en regelmæssig dosis omega-3 fedtsyrer, øger deres muskelproteinsyntese mere end dem, der ofte sparer på det betændelseshæmmende næringsstof, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition . Sigt efter en 4 oz servering af fede fisk som sild, makrel, laks eller tun tre gange om ugen. Vegetariske kilder omfatter hørfrø, sojabønner og valnødder.

Tænd din tarm.
Dårlige bakterier gør dig syg, men de gode får dit fordøjelsessystem til at fungere ordentligt - og dit stofskifte brummer hurtigt. Forstyrrelser i dit tarmmikrobiom kan påvirke hastigheden og effektiviteten, hvormed din krop absorberer mad, hvilket potentielt kan reducere din krops evne til at forbrænde kalorier. Gendan og oprethold en ordentlig bakteriel balance ved at spise mindst en portion om dagen med gærede fødevarer eller drikkevarer. Tænk kefir, kombucha, miso, surkål, tempeh og yoghurt med levende kulturer.

Drik op.
En anden grund til at holde din genanvendelige flaske ved hånden: Tyske forskere fandt ud af, at folk, der drak 2 kopper stuetemperaturvand, øgede deres hvilemetabolisme omkring 30% i løbet af den næste time, blandt andet fordi deres kroppe brugte energi på at opvarme vandet til kropstemperatur . Det betyder, at drikke lidt over 6 kopper vand kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra 50 kalorier om dagen. (Sick of tap? Disse 25 frugt-infunderede sassy vand opskrifter vil tage sig af det.)

Sæson smartere.
Forskning viser, at visse krydderier, herunder cayenne og gurkemeje, kan fyre din fedtforbrændingsovn op ved lidt stigende kropstemperatur. Derudover kan spidskommen hjælpe din krop med at absorbere og fordøje fedtstoffer, og ingefær kan hjælpe med at øge antallet af kalorier, din krop bruger, mens du fordøjer mad. Så tilsæt lidt krydderi til dit næste måltid. Du øger smagen og dit stofskifte.

Hurtig og let fedtforbrænding

Scor den rigtige blanding af stofskifte-revving fødevarer med denne plan fra diætist Jessica Crandall.

MORGENMAD

Violet Pasat / Offset

Zap halvdelen af ​​en sød kartoffel i mikrobølgeovnen. Rør 2 æg sammen med & frac12; kop paprika i tern og & frac14; kop sorte bønner. Kombiner og top med 2 spsk salsa, et spark cayenne og hakket koriander.

ERNÆRING : 290 cal, 18 g pro, 31 g carb, 8 g fiber, 7 g sukker, 10 g fedt, 3 g mættet fedt, 410 mg natrium

MELLEMMÅLTID

1 lille æble eller pære plus 1 kop natriumfattig hytteost

ERNÆRING : 240 cal, 28 g pro, 27 g carb, 4 g fiber, 22 g sukkerarter, 2,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 30 mg natrium

FROKOST

Bland 4 oz tun (dåse i vand) med 2 strimlede gulerødder og 1 tsk revet ingefær. Fordel på 6 'fuld hvede og top med en håndfuld spinat og 2 tomatskiver. Server med 4 oz kefir.

ERNÆRING : 270 cal, 33 g pro, 30 g carb, 11 g fiber, 7 g sukkerarter, 4 g fedt, 1 g mættet fedt, 610 mg natrium

AFTENSMAD

Svits 3 oz kyllingebryst i 1 spsk olivenolie og 1 tsk hver spidskommen og gurkemeje. Server med 2 kopper dampet broccoli og & frac12; kop brune ris.

ERNÆRING : 430 cal, 30 g pro, 41 g carb, 12 g fiber, 6 g sukker, 18 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 190 mg natrium

DESSERT

Blend 1 medium frossen banan i foodprocessor, indtil den er glat. Top med 1 spsk cacao nibs.

ERNÆRING : 160 cal, 2 g pro, 30 g carb, 5 g fiber, 15 g sukkerarter, 6 g fedt, 3,5 g mættet fedt, 0 mg natrium

Kalorieforbrændende styrketræning bevæger sig

Start smart med denne begyndervenlige rutine fra sportsmedicinsk læge og fitnessinstruktør Jordan Metzl.

HVORDAN GØR MAN DET: Udfør 10 reps af hvert træk, hvil 1 minut, inden du går videre til den næste øvelse. Lav kredsløbet 3 gange. Sigt efter at gøre rutinen 3 gange om ugen, med mindst 1 hviledag mellem træningspassene.

1. HIP BRIDGE Mål: numse, kerne, bagside af lår

Lig på ryggen med bøjede knæ. Skub gennem hæle, klem gluter og løft hofterne op, indtil kroppen danner en lige diagonal linje fra knæ til skuldre. Hold i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter til startpositionen.

2. STOL SQUAT TIL BICEPS CURL Mål: lår, numse, forreste arme

Stå foran stolen, en 2 til 5 lb håndvægt i hver hånd. Skift vægten ind i hæle og sæt dig på hug, indtil numsen trykker på stolen, og stå derefter og krøll begge håndvægte mod skuldrene.

3. STÅENDE KALVHÆVNING Mål: kalve

Stå med en håndvægt på 2 til 5 lb i hver hånd. Hæv hæle, indtil du er på tæerne og bøjer lægmusklerne. Hold i 1 sekund, og sænk derefter hæle ned igen.

4. ÆNDRET FORARM PLANK Mål: kerne

Start på hænder og knæ, og gå derefter hænderne fremad, indtil kroppen danner en lige diagonal linje fra hoved til knæ. Sænk til albuer, hvilende underarme på gulvet. Hold i 15 sekunder. (Undgå disse 4 almindelige plankefejl.)

5. ENKEL-ARM RÆKKE TIL TRICEPS KICKBACK Mål: øvre ryg, triceps

Med 2 til 5 lb håndvægt i højre hånd, stå med højre ben bagved, venstre knæ bøjet. Træk håndvægten opad og hold albuen ved siden af; rette armen ud for at forlænge håndvægten bagved, klemme triceps.

Inspirerende succeshistorier

ANDREA GOLDBERG, 59

Goldberg havde trænet til maraton siden 2000, men fik aldrig det, hun kalder 'løber tynd'. Da hendes stofskifte skiftede med alderen, begyndte hun at føle sig tungere omkring hendes midtsektion: 'Jeg var ikke tonet, og bukser syntes aldrig at passe rigtigt.'

I en alder af 49 begyndte hun at presse sig til styrketræningssessioner to gange om ugen og reviderede sin kost, spiste flere hele fødevarer, udskærede sukkerholdige kaffedrikke og byttede korn og bagels til morgenmad med højt proteinindhold som græsk yoghurt eller æg. I dag taber hun 10 kilo og to buksestørrelser. 'Styrketræning har hjulpet mig med at forbrænde mere fedt og holde min knogletæthed stabil,' siger hun.

MICHAEL THOMPSON, 52

Sporadisk træning og en halvdårlig kost var nok til at holde Thompsons vægt sund, indtil han kom i slutningen af ​​40'erne, da hans stofskifte tog en nosedive. Da han nåede 50, vejede han tæt på 200 pund, hans kolesterol var 260, og hans triglycerider var uden for diagrammerne.

I stedet for at starte medicin besluttede han at begynde at flytte. Inden for 4 måneder efter at have foretaget en styrketræning og interval træning fire gange om ugen, sammen med at rydde op i sin kost, faldt han 20 pounds; efter et år havde han reduceret sit kolesterol med 30%. Når han har for travlt til at komme i gymnastiksalen, laver han armbøjninger, planker og væggen sidder derhjemme.

'Folk tror, ​​at kardio brænder fedtet af,' siger han. 'Virkeligheden er, at vægttræning har en større indvirkning på min muskelmasse og stofskifte end løb.'

NANCY BURNHAM, 70

Efter 26 års arbejde på et skrivebordsjob og opdræt af to børn, trak Burnham sig tilbage på 60 år og vejede 180 pund. Hun var begyndt at tage på i 40'erne og stod over for flere sundhedsmæssige forhold - to faldende hjerteklapper, lungesygdom, højt kolesteroltal og forhøjet blodtryk.

Fast besluttet på at blive sund, lærte hun at bruge vægtmaskiner. Inden for et år var hun holdt op med at tage alle sine recepter og tabte 30 kilo. 'Jeg følte mig 10 år yngre,' siger hun. Nu, som 70-årig, er hun en personlig træner og kan let hejse en vægtstang på 65 kilo: 'Jeg leder altid efter måder at skubbe mine grænser på.'