Janine LamontagneGetty Images Flyt over, gluten. Der er noget nyt, der kan være årsagen til alle dine velværeproblemer: Lectiner.
Lektiner er et naturligt forekommende protein, der findes i bønner, bælgfrugter, fuldkorn og nogle grøntsager. Lektiner ramte for nylig den store tid efter Steven Gundry , MD, en hjertekirurg, udpegede dem i sin bog Planteparadokset . I bogen siger han, at lektiner er farlige, fordi de stiger betændelse , og forårsage fordøjelsesproblemer og kroniske sygdomme. Åh, og de kan gøre dig tyk. Yikes.
Det har fået mange mennesker til at afskære fødevarer med højt indhold af lektiner fra deres kost (herunder Kelly Clarkson, der siger, at hun tabte 37 kilo uden at træne efter at have læst The Plant Paradox). Men er det virkelig det værd - og er der nogle ulemper, du bør vide om? Her er hvad du har brug for at vide om at følge en lektinfri diæt.
Hvad er lektiner?
Lectiner er en klasse af planteproteiner, der binder sig til visse sukkerarter. Lektiner kan være en forsvarsmekanisme for planter for at forhindre insekter og dyr i at spise dem. De kaldes undertiden 'antinutrienter' ifølge Dr. Gundry, fordi de forstyrrer næringsabsorbering og fordøjelse.
Fødevarer med et højt indhold af lektiner
- Bønner og bælgfrugter, herunder soja og jordnødder
- Fuldkorn
- Nightshade -grøntsager som tomater, aubergine, kartofler og peberfrugter
- Komælk og æg (fordi malkekøer og kommercielle kyllinger fodres med lektinholdige korn som hvede og majs)
Er lektiner dårlige for dig?
Nogle mener, at lektiner fungerer som et inflammatorisk toksin. En af påstandene er, at de tilskynder til 'biologisk krigsførelse' i kroppen til at forårsage vægtøgning, fordøjelsesproblemer,acne, gigt og hjernetåge, forklarer Christine Palumbo, RD , en registreret diætist og valgkomitémedlem for Academy of Nutrition and Dietetics.
Det er nogle ret heftige påstande, og de er ikke helt falske. Røde nyrebønner indeholder især en type lektin, der kaldes phytohaemagglutinin . Det kan være giftigt, selv i små mængder - men kun hvis du spiser bønnerne rå, hvilket du sandsynligvis aldrig ville overveje at gøre. Tilberedning af dem deaktiverer lektinet og gør det ufarligt ifølge FDA . (Den eneste undtagelse er tørrede kidneybønner kogt i en langsom komfur, hvor temperaturen ikke er høj nok til at deaktivere lektinet.)
Nogle undersøgelser har også fundet ud af, at visse lektiner kan forårsage skade på fordøjelseskanalen. Men de fleste eksperter er enige om, at resultaterne ikke rigtig kan anvendes på mennesker. De har set på rensede, isolerede lektiner, ikke lektiner i forbindelse med mad. Og de er blevet udført i reagensglas eller på dyr, forklarer Megan Meyer, ph.d. , direktør for videnskabelig kommunikation ved International Food Information Council Foundation. Jeg har ikke set noget med menneskelige studier eller endda i klinisk relevante situationer, der ser på lektiner i kosten.
Sådan følger du en lektinfri diæt
Hvis du er bekymret for, hvordan lektinholdige fødevarer påvirker dit helbred, kan du reducere lektinerne i din kost ved at styre væk fra forarbejdede eller emballerede fødevarer, der indeholder dem. Nogle gange er de indlysende - som en krukke tomatsauce eller dåse af sorte bønner. Men nogle gange er de luskede: Der kan for eksempel være et sojabaseret fortykningsmiddel i din købte salatdressing eller et majsbaseret sødemiddel i din morgenmadsprodukt.
Dr. Gundry indser, at det er svært at fjerne lektinholdige fødevarer helt, så han anbefaler at lægge bønner og korn i blød, før de tilberedes, for at reducere mængden af lektiner. Det siger han også trykkogning, skrælning og frøning og gæring kan hjælpe.
Hvad skal man spise på en lektinfri diæt
Det FDA siger, at tilberedning af bønnerne deaktiverer lektinet og gør det ufarligt. (Den eneste undtagelse er tørrede kidneybønner kogt i en langsom komfur, hvor temperaturen ikke er høj nok til at deaktivere lektinet.) Baseret på Britiske studier , FDA råder også til at lægge bønner i blød i vand i mindst fem timer, dræne bønnerne og koge dem i ferskvand i mindst 30 minutter.
Når det er sagt, er der masser af lektinfri fødevarer at nyde. Tjek dette komplet lektinfri madliste , Som indeholder:
- Avocado
- Broccoli og andre korsblomstgrøntsager som blomkål og rosenkål
- Olivenolie
- Bladgrøntsager som spinat, grønkål og Romaine salat
- Urter som persille, mynte, basilikum og koriander
Er der risiko ved en lektinfri diæt?
Nå, nej, en lektinfri diæt vil sandsynligvis ikke skade dig. Men det vil nok heller ikke gøre dig noget godt, siger Palumbo og Meyer. Det ville ikke kun være virkelig svært - der er ingen gode beviser, der viser, at du kan have gavn af det. Disse frygtangrebere, der vil sælge bøger, de er charlataner, siger Palumbo. De leder efter den lille ting, som de kan puste op til en dramatisk påstand. Det kræver en lille smule korrekte oplysninger, men det er ikke hele historien.
Desuden er der en god chance for, at du går glip af nogle vigtige næringsstoffer. Hele korn, bønner og grøntsager er rige fiberkilder, der universelt anerkendes som vigtige for at opretholde en sund vægt, hvilket reducerer risikoen for hjerte sygdom , og fremme et sundt blodsukkerniveau. Så forskningen peger på det modsatte, siger Meyer. Disse fødevarer hjælper os, de gør ikke ondt.
Den eneste undtagelse? Hvis du kæmper med fordøjelsesproblemer og ikke har fundet lindring ved at fjerne andre fødevarer (som gluten eller FODMAPs ), er der ingen skade ved at se, om det kan hjælpe at slippe af med lektiner, siger Palumbo. Bare sørg for at arbejde med en registreret diætist, helst en, der har specialiseret sig i fordøjelsesproblemer. De kan overvåge din kost for at sikre, at du eliminerer mad på den rigtige måde, og at du stadig får al den ernæring, du har brug for.
