Den 10-minutters blide yogarutine, der kan hjælpe dig med at tabe dig

Vi rejser os om morgenen med de bedste hensigter, men uden egentlig at sætte en intention, kan det være svært at holde fast ved selv den enkleste plan. Denne serie på 10 minutter, skabt af yogalæreren Jillian Pransky, hjælper dig med at få laserfokuseret på dit eget åndedrag-noget du kan gå tilbage til (i stedet for den pose med salte chips), uanset hvor hårede tingene bliver. 'Åndedrættet kan føre dig tilbage til denne lethed, hvor gode beslutninger kommer naturligt,' siger Pransky. Alt du behøver er en yogamåtte og to yogablokke. (Hvis du ikke har yogablokke, kan du prøve at improvisere med et par puder eller sammenrullede håndklæder eller tæpper.)

Se denne video for at følge med den 10-minutters sekvens. Beskrivelser af hver pose følger nedenfor. ( Opdag, hvordan Easy Yoga video fitnessplanen kan hjælpe dig med at tabe sig ).

1. Bjergstilling

Styrker: kerne, lår
Forlænger: torso, rygsøjle Start i bjergstilling, ben og fødder sammen, hæle lidt fra hinanden og arme i siderne med håndfladerne vendt fremad. Hold rygsøjlen lang og skuldrene rullet tilbage og væk fra ørerne, spred tæerne og pres alle 4 hjørner af hver fod i måtten. Engagér lår og nedre mave. Luk øjnene og bring langsomt hænderne sammen i hjertets centrum (vist). Hold i 3 vejrtrækninger, fuldt oppustede lunger og lysende overkrop.

2. Standing Side Lean

Styrker: kerne
Forlænger: sider af kroppen, arme Fej arme over hovedet og sammenflett fingre, undtagen pegefinger og tommelfinger (a). Klem forsigtigt armene mod ørerne. Ved indånding skal du trykke fødderne ned, gribe ind i lårene og strække op og jævnt over til højre (b). Ved udånding samles maven i ryggen, trykker fødderne ned og vender tilbage til midten. Gentag på venstre side. Gør hver side 4 gange, og vend derefter tilbage til Mountain pose.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Styrker: kerne, lår, kalve
Forlænger: torso, arme. Indånder og fejer arme op til himlen, biceps ved siden af ​​ørerne (a). Ved udånding skal du feje arme ned og bag kroppen, bøje knæ og sænke hofter. Inhaler og nå arme over hovedet, biceps af ører med pinkies vendt ind mod hinanden, ankommer i stolepose (b). Ved udånding vender du tilbage til start. Gentag mindst 10 gange.

4. Warrior II Flow

Styrker: lår, skuldre, kerne
Forlænger: sider af kroppen, arme. Stræk armene ud til siderne i skulderhøjde og træk fødderne fra hinanden, så de er direkte under håndled, yderkanten af ​​bagfoden parallelt med bagsiden af ​​måtten og tæerne på den forreste fod peger fremad. Bøj det forreste knæ, læg det op over forreste ankel, og kom ind i kriger II med håndfladerne opad (a). Ved inhalering retter du forbenet og fejer armene over hovedet og bringer håndfladerne sammen (b). Ved udånding vender du tilbage til kriger ii. Gentag 10 gange. Skift ben og gentag.

5. Nedadvendt hund

Styrker: skuldre, arme
Forlænger: ryg, hamstrings, kalve. Begynd på alle fire, knæ i hoftebredde fra hinanden og hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Krøl tæerne i måtten. Skub ned i hænder og tæer, træk derefter maven ind og løft hofterne til himlen, ret benene for at komme ind i en nedadvendt hund (vist). Spred tæerne og løft aktivt hæle for at komme på fødderne. Tryk kraftigt ned gennem håndflader og fødder og træk maven ind mod rygsøjlen. Hold i mindst 5 vejrtrækninger.

Mere fra forebyggelse: For flere yogastillinger, der former en stærk, sexet kerne, tjek Flat Belly Yoga DVD!

6. Dog-Plank Flow nedadvendt

Styrker: skuldre, kerne, arme
Forlænger: ryg, hamstrings, kalve Fra nedadvendt hund, indånder og trækker torso fremad, kommer i plankepose (vist). Forlæng rygsøjlen, og tryk hælene mod bagvæggen, der griber ind i lårene. Ved udånding skal du skubbe ned i bolde af fødder og hænder, trække mave til rygsøjlen og løfte hofter tilbage i en nedadvendt hund. Bevæg dig med åndedræt, flyd mellem hunden, der vender nedad og planken 5 til 10 gange.

7. Modificeret sideplank

Styrker: kerne, skrå, skuldre
Forlænger: sider af kroppen, arme. Fra Plank Pose, nedre venstre knæ til måtten, bringe bolden med venstre fod til gulvet og holde højre ben forlænget. Drej torso til højre, med vægt på venstre fingerspidser og side af højre fod. Løft hofterne og fej højre arm over hovedet, før biceps ved højre kind med håndfladen nedad. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger. Gentag på den modsatte side.

8. Bredarm Cobra

Styrker: tilbage
Forlænger: bryst, rygsøjle. Læg med forsiden nedad på måtten. Placer håndfladerne lidt mere end mat-bredden fra hinanden og på linje med brystbenet, albuerne bøjede. Kom på fingerspidserne og peg albuerne mod himlen og ud til siderne (a). Pres bækken, tæer og fingerspidser ned i gulvet. Ved en indånding skal du nå gennem hovedkronen, holde rygsøjlen lang og rette arme lidt ud og løfte brystet af måtten (b). Hold i 10 vejrtrækninger.

9. Bryståbner

Læg opad på måtten med bøjede knæ og fødder i hoftebredde fra hinanden, 1 yogablok under hovedet og en anden placeret i længderetningen mellem skulderbladene. Lad knæene falde sammen. Tag armene ud til siderne, føl dig åbne gennem brystet. Slip kropsvægt ud på blokke, så brystet kan udvide sig med hvert åndedrag. Hvil her mindst 2 minutter.

Mere fra forebyggelse: Præcis hvor blid yoga fører til vægttab