De bedste søvnpositioner til store bryster, rygsmerter, snorken og mere

Du gør dit bedste for at kalde lyset ud på et rimeligt tidspunkt, så du kan få den anbefalede 7 til 8 timers søvn. (Oftest alligevel.) Og alligevel betaler din flid ikke rigtigt, da du tilbringer halvdelen af ​​natten med at kaste og vende ubehageligt.

Det viser sig, at din søvnposition kan skyldes. At lægge den forkerte vej kan forværre irriterende problemer fra rygsmerter til snorken og halsbrand, stjæle din drømtid og efterlade dig udmattet den næste dag.

At ændre din position kan dog hjælpe. Her vejer eksperter de bedste positioner til 5 almindelige problemer, der kan gøre slumring ubehageligt - og deler tips til, hvordan du holder den rette form hele natten lang.

(Oplev den ENE enkle, naturlige løsning, der kan hjælpe dig med at vende kronisk betændelse og helbrede mere end 45 sygdomme. Prøv Helkropskuren i dag!)

Snorken

Den buzzsaw-lignende lyd er ikke bare irriterende for din partner. Høj snorken kan endda vække dig - og det kan efterlade dig med mundtørhed eller ondt i halsen om morgenen. Snorken sker, når din hals eller tunge muskler slapper af, så din tunge falder mod bagsiden af ​​din hals, siger Meir Kryger, MD, professor i medicin ved Yale University og forfatter til Søvnens mysterium . Det indsnævrer din hals, som delvis blokerer luftstrømmen og skaber en snorken eller snorken. Takket være tyngdekraften gør søvn på ryggen dette problem endnu værre. ( Prøv disse 6 lette mundøvelser for at stoppe snorken .)

Et meget bedre bud: Bliv på din side. Din tunge falder fremad, og din kæbe bevæger sig lidt fremad, forklarer søvnekspert og SleepScore Labs rådgivende bestyrelsesmedlem Michael Breus, ph.d. Som et resultat vil du sandsynligvis trække vejret mere stille.

Nedre rygsmerter

Hvis du er plaget af en øm nedre del af ryggen, kan det være mere behageligt at sove i en position, der hjælper din rygsøjle med at blive justeret ordentligt. Den bedste måde at gøre det på er ved at snooze på ryggen eller på din side, siger Michael Perry, MD, cheflæge og medstifter af Laser Spine Institute. Prøv at undgå at sove på din mave - det sætter din rygsøjle i en funky position ved at bue ryggen og dreje din hals.

Strategisk brug af puder kan også gøre en forskel. Hvis du sover på ryggen, skal du stikke en pude under knæene for at reducere trykket på rygsøjlen og forhindre den i at bue, siger Perry. For sidelejer, en pude (f.eks denne ) gemt mellem dine knæ vil holde trykket i skak ved at hjælpe dine hofter med at holde ordentligt på linje. (Psst! Vi fandt de bedste puder til sidesveller , rygsveller , og mavesveller .)

Store bryster

At sove på ryggen er dit bedste bud af to grunde: For det første vil dine bryster ikke være under dig eller mellem dine arme, hvor de kommer i vejen og gør det sværere at sove behageligt, siger Reverie Sleep Advisory Board Medlem Amelia Bailey, MD. (Hvis du virkelig foretrækker at sove på din mave eller side, skal du i det mindste bruge en kropspude med udskæringer, der ikke får dig til at føle dig klemt - som f.eks. Royal Massage T-Wedge Pude .)

Som en ekstra bonus kan snoozing på ryggen lindre noget af det pres, der skyldes brystets tyngde, hvilket betyder, at du vil være mindre tilbøjelig til at ende med rygsmerter i løbet af dagen, siger Perry. For den største fordel, sov med en pude, der er klemt under dine knæ for at hjælpe din rygsøjle med at bevare sin naturlige krumning.

Prøv disse yogastillinger for at sove bedre i nat:

Øvre ryg eller nakke smerter

Bortset fra ikke at sove på din mave, er der ingen position, der passer til alle, der fungerer for alle, siger Breus og Perry. Hvad du kan gøre? Vælg en mellemfast pude af medium tykkelse. Hvis det er for blødt eller tyndt, kan det forårsage nakkestamme, der fører til smerter i øvre ryg og nakke, siger Breus.

Halsbrand

Reflux sker, når syre fra maven sprøjter op i den nedre del af spiserøret, forklarer Kryger. En måde at minimere det på, mens du sover, er ved at holde dit hoved let forhøjet med en ekstra pude. I en mere opretstående stilling hjælper tyngdekraften med at holde syren i maven, siger han.

Med hovedet oppe, kan du prøve at ligge på ryggen eller på venstre side, afhængigt af hvad der er mere behageligt. Bare læg dig ikke til højre, da nogle undersøgelser viser, at det at sove på den side kan gøre tilbagesvaling værre. Teorien er, at det at sove på højre side afslapper den nedre esophageal sfinkter, og tarmsyren lækker ud, hvilket forårsager irritation, siger Breus. (Og prøv at tilføje disse 7 madvarer og drikkevarer ind i din kost - de er bevist acid reflux -krigere.)

Sådan bliver du siddende

Selvfølgelig vil det ikke gøre meget godt at manøvrere dig selv i den rigtige position, hvis du formår at kaste dig ind på et helt andet sted i løbet af natten. Brug af en søvnpositioneringskile kan hjælpe dig med at blive siddende, siger Breus. (Prøv Skil-Care 30 Degree Bed Wedge eller Hermell Products Multi-Use Body Aligner Wedge Pude .)

Eller hvis du sover på siden og ikke har lyst til at købe et andet produkt, kan du prøve dette hack: Brug en børns rygsæk til at sove med en fodbold gemt indeni, anbefaler Breus. Jo, det er lidt underligt. Men fodboldens form forhindrer dig i at vælte, mens du slumrer.