Foto af Ashley GIll/Getty Images
Hvad hvis du kunne spise mad, der ville forhindre dig i at spise mere mad? Det er bestemt muligt. Hvert af elementerne på denne liste undertrykker entydigt sultfornemmelser. Arbejd dem i dine måltider og snacks, og du vil opdage, at du naturligt spiser mindre.
Eddike
At olie og eddike -dressing på din salat kan hjælpe din krop med at kontrollere blodsukkeret - hvilket kan holde sulten i skak. Forskere ved universitetet i Milano fandt ud af, at rødvineddike kan reducere det såkaldte glykæmiske svar-stigningen i blodsukker-fra et højt kulhydratmåltid med 30%. Når blodsukkeret stiger hurtigt, styrter det derefter lige så hurtigt. Dette er ikke kun hårdt for din krop, men det hurtige fald signalerer til hjernen, at du har brug for mere mad, hurtigt.
Forskere ved Arizona State University gentog undersøgelsen med lignende resultater: Da frivillige faldt fire teskefulde af æble cider eddike før en carb-morgenmad med bagels og appelsinsaft faldt deres blodsukkerrespons med 55%. Og japanske forskere fandt ud af, at når eddike blev inkluderet i en sauce under et måltid, kunne det reducere blodsukker og insulinrespons hos mænd med 20 til 40%; det bremsede også ophobningen af kropsfedt.
Hvordan klarer eddike dette magiske trick? Den indeholder eddikesyre, som synes at forstyrre nedbrydningen af stivelse og bremser fordøjelsen af kulhydrater. Du kan bruge hvid, rødvin, risvin, æblecider eller balsamicoeddike med olivenolie på din salat. Og du kan tilføje det til saucer til fisk, fjerkræ eller oksekød.
Popcorn
Her er noget, de fleste mennesker glemmer ved denne film-time snack: Det er et fuldkorn. En portion popcorn - cirka tre kopper-giver 70% af dine daglige fuldkornsbehov, hvilket gør det til en overraskende enkel og næsten overbærende kilde. Alt det fiber fylder dig op og holder snackingtrangene i skak.
Popcorn rummer flere overraskelser: En undersøgelse fra University of Scranton finder, at dette fuldkorn indeholder mindst lige så mange polyfenoler - antioxidanter, der hjælper med at afværge hjertesygdomme, kræft og andre kroniske sygdomme - som frugt og grønt. 'Disse skrog fortjener mere respekt,' siger studieforfatter Joe Vinson, ph.d. 'De er ernæringsmæssige guldklumper.' Undgå bare mikrobølge popcorn, der er fyldt med fedt. Bedre endnu, prøv en anden topping, som chilipulver (som også kan hjælpe med at undertrykke appetitten - se nedenfor) eller tamari sauce.
Surdejsbrød
Foto af James Ross/Getty IMages
Brød er generelt et nej-nej, når du prøver at tabe kilo. Men surdejsbrød indeholder 'forret', en kombination af levende gær og bakterier, som hjælper med at fermentere dejen og giver brødet sin unikke smag. Mælkesyren, der produceres af bakteriekulturen, hjælper med at dæmpe vippens svingninger i blodsukkeret, der får dig til at føle dig ravende. En lille undersøgelse i Sverige fandt, at at spise en morgenmad, der indeholdt surdejskål, undertrykte blodsukkerniveauet med næsten 30% sammenlignet med en morgenmad, der omfattede almindeligt brød. I øvrigt er rugbrød normalt også lavet med surdejsstarter.
Chilier
Hot peber kan være en erhvervet smag, men det er en smag værd at erhverve. I 2011 fandt forskere fra Purdue University, at spise mad krydret med cayennepulver undertrykte appetitten, mens de skruede op for kalorieforbrænding. Og det kræver kun lidt varme at gøre underværker: I undersøgelsen tilføjede frivillige omkring en halv teskefuld cayennepulver til måltiderne. At smage krydderiet er nøglen til den appetitnedsættende virkning, siger forskerne, så lad være med at stole på kapsaicinholdige kapsler. Du kan blande cayenne eller hakket chili i pastaretter, gryderetter, saucer, supper, bønner - og popcorn, selvfølgelig. Opbevar en varm sovsflaske på bordet og ved siden af komfuret, og brug den til at krydre alle former for mad.
Jordnøddesmør
Et af de længst kørende forskningsprojekter, Nurses 'Health Study, opdagede, at kvinder, der spiste jordnøddesmør mindst fem gange om ugen, vejede cirka 10 pund mindre i gennemsnit end kvinder, der undgik jordnøddesmør. (De havde også 30% lavere forekomst af diabetes.) Ifølge en undersøgelse fra Purdue University ser det ud til, at spredningen dæmper appetitten i op til to timer længere end en fiberrig, kulhydratfri snack, f.eks. Kartoffelchips. Bare sørg for at vælge den helt naturlige version, når du handler. Tjek etiketten: Den bør begrænses til jordnødder, olie og måske lidt salt.
Pistacienødder
Foto af SR77/Getty Images
I 2012 fandt fødevareforsker fra den amerikanske landbrugsforskningstjeneste, David J. Baer, ph.d., at pistacienødder havde omkring 6% færre kalorier, end alle engang troede, og satte dem til 160 kalorier en ounce. Det er det laveste kalorieindhold for enhver nød, siger Baer. Grunden? Kroppen har problemer med at fordøje fedtet i denne nød. Med andre ord får du smagt på fedtstoffet, når du spiser pistacienødder, men du fordøjer det ikke - det er den perfekte diætmad, da smagning af det fedt vil hjælpe med at tæmme din sult. Der er også en anden fordel: Pistacienødder vejer mindre end andre nødder, hvilket betyder, at du kan spise mere for den samme mængde kalorier. En ounce valnødder giver dig omkring 14 halvdele; en ounce mandler er 23 nødder. Men en ounce pistacienødder giver dig 43 nødder. Og siden at skille skallerne ned, sænker dit snackingstempo, har din tarm tid til at registrere, at den får den næring, den har brug for. Hav en baggy-størrelse i hånden, når maven begynder at knurre.
Avocado
Du ved uden tvivl, at lækre avocadoer er afhængige af sunde umættede fedtstoffer for deres cremede godhed. Det, du måske ikke ved, er, at en ny undersøgelse ved Loma Linda University fandt ud af, at at spise avocado til frokost kan reducere sulten næsten til det halve. Frivillige spiste frokoster med og uden avocadoer og holdt derefter styr på, hvor sultne de følte sig resten af dagen. Sammenlignet med en frokost uden avocado reducerede avocado -måltidet de frivilliges sultfølelse med 40%. 'Fyldighed er vigtigt,' siger studieforfatter Joan Sabaté, MD, formand for ernæringsafdelingen. 'Folk er mindre tilbøjelige til at snack mellem måltiderne.' Du kan få din avocado med guacamole, skåret over en salat eller smuldret på din sandwich.
Olivenolie
Sæt endnu en markering i den positive kolonne for denne hjerte-sunde olie: Tyske forskere fandt ud af, at det er mere tilbøjeligt til at stille din sult end andre typer fedt. I en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , Forskere fra Wiens universitet fodrede folk med yoghurt fedet med olivenolie, smør, rapsolie eller spæk. Over tre måneder spores forskerne omhyggeligt, hvor mange kalorier frivillige generelt spiste. I løbet af den tid, de frivillige spiste den olivenoliebaserede yoghurt, indtog de cirka 175 færre kalorier om dagen i forhold til de andre fedttyper. Du vil blive glad for at vide, at du ikke behøver at tilføje olivenolie til din yoghurt. Efter yderligere analyse mener forskerne, at det er oliens særprægede aroma, der hjælper med at tæmme sult, så når som helst du laver mad med det eller drysser det over salat (selvfølgelig med eddike), vil du have gavn af det.
