8 Frugtsmoothie -ingredienser, der ikke øger dit blodsukker

Find Ud Af Dit Antal Engel

smoothie ingredienser, der vandt Benny Ottosson/Getty Images

De pakker masser af ernæring i en lille transportabel kop, og ofte smager de mere som en dessert end en sund snack eller et måltid, men smoothies er ikke uden deres fejl. Hvis du laver eller bestiller den forkerte blanding, kan din forfriskende drink øge dit blodsukker, hvilket efterlader dig utilpas og føler dig generelt bla, frem for tilfreds.



Desværre opdagede jeg dette på den hårde måde.



Jeg har flere gange forsøgt at hoppe på smoothie -vognen. De virker som den perfekte snack efter træning, når jeg ikke kan gå hjem for at spise, eller en let mulighed, når jeg skal have morgenmad på flugt. Men uanset hvad jeg bestiller, ser smoothies altid ud til at få mig til at føle mig kvalm - som om jeg lige har taget en meget ujævn tur bag i en bil, mens jeg læste en bog. (Du kender følelsen.) Og da jeg er sundhedsredaktør på fuld tid, var jeg fast besluttet på at finde ud af, hvad der kunne ske. Så jeg vendte mig til profferne:

Ifølge Lori Zanini, RD, CDE, skaberen af Gratis 7 dages diabetesplan , selvom en smoothie er overfyldt med sunde fødevarer, kan det få blodsukkerniveauet til at stige, hvis det ikke er lavet med den rigtige blanding eller forholdet mellem ingredienser. Dette får dig naturligvis til at føle dig ikke så fantastisk. Når blodsukkerniveauet stiger og falder hurtigt, kan kroppens stofskifte blive afbrudt, hvilket kan føre til kvalme, siger Zanini.

Desuden kan insulinet, der skynder sig for at få overskydende sukker ud af dit blod og ind i dine celler, forårsage et blodsukkerstyrt. Dette kan få dig til at føle dig træt og sulten, forklarer Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, ejer af Alissa Rumsey Ernæring og velvære i New York City.



Dem med diabetes vil have forskellige, men lige så ubehagelige bivirkninger. Hvis du har diabetes og stiger dit blodsukker med en smoothie eller anden mad eller drikke for den sags skyld, reagerer dine celler muligvis ikke så godt på insulin, så dit sukker forbliver forhøjet i en længere periode, 'forklarer Rumsey. Dette kan forårsage hovedpine, træthed, øget tørst, sløret syn og gøre det udfordrende at koncentrere sig.

Dele betyder noget
Uanset om du har diabetes eller ej, vil du gerne holde dig til en lille 8 til 12 ounce smoothie for at afværge blodsukkerniveauer. Denne størrelse vil pakke omkring 175 til 450 kalorier, hvilket gør det til en ideel snack eller et lille måltid, siger Angel Planells, RDN, CD , en talsmand for Academy of Nutrition & Dietetics.



Foretrækker du at bestille dine smoothies og kan lide at størrelse op for at spare penge? Del serveringen i et par mindre, råder Planells. Når den opbevares i en lufttæt beholder eller muret krukke, kan en smoothie vare i to eller tre dage i køleskabet. Hvis den gemmes i fryseren, kan en resterende smoothie vare op til en uge.

(Find ud af, hvordan du stopper trangscyklussen, før den starter, og forbrænder fedt døgnet rundt med de naturligt søde, salte og tilfredsstillende måltider i Spis rent, tab dig og elsk hver bid . )

Find den rigtige balance
Ligesom en sund snack eller et måltid indeholder en blanding af kulhydrater, protein og fedt, vil en velkonstrueret smoothie indeholde de samme elementer. At finde denne balance er afgørende for at forhindre uønskede højder og lavt blodsukker, siger Zanini. Selvom der ikke er et 'perfekt' forhold mellem ingredienser, er en god retningslinje at have en lille portion frugt, en spiseskefuld eller to sundt fedt , en proteinkilde og en portion eller to grøntsager. (FYI: Zucchini, blomkål og spinat er dybest set ikke påviselige i smoothies.)

I dit eget køkken er det ikke alt for udfordrende at ramme de rigtige ernæringsmærker. Men hvis du foretrækker at få smoothies fra en butik, skal du muligvis bede kassereren om at finjustere en eksisterende opskrift eller give dem en tilpasset ordre for at være på rette spor.

Hold øje med boobie -fælder
Det er værd at bemærke, at selvom du følger disse retningslinjer til en tee, kan du stadig blive snublet. Mange smoothies indeholder ofte tilsat sukker fra sødet yoghurt, sødet mælk uden mælk eller juice. Kombineret med den friske frugt, der typisk er i smoothies, er dette alt for meget sukker, siger Rumsey. Selvom sukkeret i frugt er naturligt sukker, hvis du drikker alt det sukker på en gang uden meget protein eller fedt, vil det forårsage en stor stigning i blodsukkeret.

Når du bestiller, skal du ikke være bange for at stille spørgsmål om, hvad der er tilføjet til din smoothie for at sikre, at du træffer det mest informerede valg muligt, tilføjer Zanini. Spørg, om mandel- eller sojamelk er usødet, og om yoghurten har tilsat sukker. Hvis ekspedienten ikke er sikker, skal du bede om at se containerne.

Og uanset hvor du får din smoothie-fix-i dit eget køkken eller i en smoothie-butik-så prøv at holde dig til disse ernæringseksperter, der anbefales af smoothie-ingredienser. Når de indtages i de korrekte mængder og med vores anbefalede ingredienspar, holder de dit blodsukkerniveau jævnt og de vanvittige sultne/kvalme/hovedpine-følelser i skak.

Bær

smoothie ingredienser, der vandt Getty Images

Ikke alene er bær stærke betændelseskæmpere, men de giver også en smuk nuance og masser af ernæring til smoothies. Bær, herunder blåbær, jordbær og hindbær, er fabelagtige smoothie -ingredienser, fordi de er rige på fibre og C -vitamin, siger Sarah Koszyk, MA, RDN, forfatter til 25 Anti-Aging Smoothies til revitalisering, glødende hud . De er også lavere på den glykæmiske skala, hvilket betyder, at de ikke forårsager en stigning i blodsukkeret - især når de er parret med noget protein og fedt i en smoothie. (Hvis du ender med ekstra frugt, skal du prøve nogle af disse 11 opskrifter med friske blåbær.)

Den perfekte blanding: & frac34; kop frosne bær, 2 kopper frisk spinat, & frac12; kop usødet sojamelk, 1 spsk. havre, 1 spsk. naturligt jordnøddesmør

Pulser

smoothie ingredienser, der vandt Getty Images

Med deres neutrale smag er kikærter og hvide bønner alle gode i smoothies. De kan let erstatte banan for at tilføje lidt cremethed og bulk med mindre sukker, siger Rumsey. Ud over at være lav i sukker, vil deres protein og høje fiberindhold hjælpe dig med at blive fyldigere, længere, hvilket gør enhver smoothie mere til et måltid end en snack. For at sikre en sund drink skal du kigge efter usaltede, dåsebønner. Tøm og skyl dem, før du smider dem i din blender. (Psst! Gå ikke glip af disse 10 andre lækre ideer til dåse kikærter .)

Den perfekte blanding: & frac12; stor frossen banan, 1 kop frossen blomkål, & frac12; kop dåse kikærter (på dåse, drænet og skyllet), & frac12; kop usødet vanilje mandelmælk, 1 spsk. naturligt mandelsmør, & frac14; tsk. kanel

Bladgrøntsager

smoothie ingredienser, der vandt Getty Images

Kan du ikke lide at spise dine greener? Du foretrækker måske at nippe til dem i stedet. Grønne grøntsager som grønkål og spinat indeholder kalium og vitamin K, mens de stadig er meget sukkerfattige, siger Zanini. Endnu bedre, de kan let blande sig til en smoothie uden at ændre smagen for meget.

Den perfekte blanding: & frac14; frossen banan, & frac14; kop frossen mango, 2 kopper frisk spinat, & frac12; kop usødet mandelmælk, 2 spsk. græskarkerner, & frac14; scoop usødet vanilje proteinpulver (en at prøve: Vega Vanilla Protein & Greens, $ 30, amazon.com .)

For en lækker opskrift på den grønne smoothie, prøv denne pære ingefær opskrift:

Frø

smoothie ingredienser, der vandt Getty Images

'Chia-, hør- og hampfrø er gode kilder til omega-3'er samt antiinflammatoriske, umættede fedtstoffer. Plus, bare en spiseskefuld eller to tilføjer et par gram fedt, protein og fiber til din drink, siger Rumsey. Dette hjælper smoothien med at fordøje langsommere og kan hjælpe med at forhindre blodsukkerniveauer. Græskarkerner og solsikkekerner er også gode tilføjelser, ligesom tahini er.

Den perfekte blanding: 1 kop frosne jordbær, & frac12; kop frossen blomkål, & frac34; kop usødet mandelmælk, 2 tsk. chiafrø, 2 tsk. hamphjerter, & frac12; kop kikærter (på dåse, drænet og skyllet)

Nødder og nøddesmør

smoothie ingredienser, der vandt Getty Images

Nødder er en anden god kilde til umættede fedtstoffer, proteiner og fibre. Denne kombination af næringsstoffer bremser fordøjelsen og får sukker til at blive frigivet langsommere i blodbanen, forklarer Rumsey. Dette forhindrer pludselige stigninger i blodsukkeret og kan holde dit energiniveau mere stabilt. Forskellige nødder giver forskellige vitaminer og mineraler, så eksperimenter for at se, hvilke du nyder mest. Mandler, valnødder og pistacienødder er alle gode i smoothies, ligesom nødder og frøskiver.

Den perfekte blanding: & frac12; frossen banan, & frac12; kop frossen courgette, ⅔ kop komælk, 3 spsk. afskallede pistacienødder, 1 spsk. usødede kokosflager

Roer

smoothie ingredienser, der vandt Getty Images

Roer er gode kilder til fordøjelseshæmmende fiber, C-vitamin og folat, et næringsstof, der spiller en central rolle i hjertesundheden, siger Koszyk. Du kan endda bruge sukkerroer - de stilke, der generelt bliver smidt væk - i smoothies for at få en ekstra dosis antioxidanter. Inden du tilføjer rødbeder til din blender, skal de dampes og skrælles. Alternativt kan du bruge færdigpakkede kogte rødbeder. (Én at prøve: Love Beets Organic Cooked Roets, $ 3,50, jet.com .)

Den perfekte blanding: & frac12; kop frossen spinat, 1 medium roer (dampet og skrællet) & frac12; ske usødet vanilje proteinpulver, 3 spsk. rå nødder, & frac12; tsk. friskmalet ingefær, & frac12; kop usødet mælkealternativ, & frac12; tsk. vanille ekstrakt

Almindelig græsk yoghurt, hytteost eller silketofu

smoothie ingredienser, der vandt Getty Images

Tilføjelse af græsk yoghurt eller hytteost til din smoothie er en enkel måde at tilføje 10 til 20 gram protein til din kop, siger Rumsey. Protein er nøglen til at bremse fordøjelsen og hjælpe dig med at føle dig mæt og mæt. Tilsæt 4- til 6 ounces græsk yoghurt eller en halv kop hytteost. Folk, der følger en mælkefri diæt, kan i stedet tilføje silketofu.

Den perfekte blanding: & frac12; kop græsk yoghurt eller silketofu, & frac12; kop vand, & frac14; agurk, 1 kop baby spinat, & frac12; pære, 1 kiwi, & frac14; Spsk. honning

Usødet mælkealternativer

smoothie ingredienser, der vandt Getty Images

Nogle gode flydende baser med lavt kulhydratindhold til smoothies omfatter usødet mandel- eller kokosmælk, der begge kun indeholder 1 gram kulhydrater pr. Kop. Usødet sojamelk er en anden god mulighed med kun 3 gram pr. Kop, siger Zanini. Komælk har derimod omkring 12 gram pr. Kop. Det er dog ikke at sige, at du ikke kan bruge det. Bare sørg for at tilføje mindre frugt til din blender, end du normalt ville for at holde det samlede sukkerindhold på et minimum og holde blodsukkerniveauet i skak.

Den perfekte blanding: & frac14; frossen stor banan, & frac12; kop frossen courgette, 1 spsk. mandelsmør, & frac34; kop usødet kokosmælk, & frac34; scoop usødet chokoladeproteinpulver (en at prøve: Vega Chocolate Protein & Greens, $ 38, amazon.com .)