8 enkle måder at forbedre din balance på

Det er en ting at være klutzy, og alle har udholdt deres rimelige andel af Tre Stooges øjeblikke. Men når du bliver ældre, griner ingen om balance - fald er et af de mest alvorlige medicinske problemer, gamle mennesker står over for.

Faktisk er balance en afgørende overlevelsesevne, men den er også letfordærvelig. Musklerne, vi bruger til at stå høje, svækkes så gradvist, efter at vi har ramt 30 (ja, kun 30). Længden af ​​vores skridt bliver kortere, tempoet i vores trin sænkes, og visionen - kritisk for koordinationen - bliver uklar. Selv overgangsalderen kan gøre vores gang en smule mere vaklende. 'Aldring er imidlertid ikke den eneste grund til, at folk mister deres følelse af stabilitet,' siger A. Lynn Millar, ph.d., professor i fysioterapi ved Winston-Salem State University. 'Balance er virkelig' brug det eller tab det. ' Du kan opretholde det, hvis du forbliver aktiv. '

Hvor godt vi kan holde balancen i midten af ​​livet kan beskytte os mod det, der venter forude: Hver tredje voksen over 65 år tager en alvorlig tumle hvert år. At undgå fald betyder et længere liv: Omkring 20% ​​af kvinderne, der bryder en hofte, bliver permanent handicappede, og yderligere 20% dør inden for et år. Faktisk resulterer sundhedsproblemer forbundet med hoftebrud i flere kvinders død hvert år end brystkræft gør.

Men en forbedret følelse af stabilitet hjælper ikke bare med at beskytte dig mod fremtidige fald. Der er umiddelbare sundhedsmæssige fordele - bedre mobilitet, færre skader, større kapacitet til at presse dig selv hårdere under træning - der øger den samlede kondition, siger Fabio Comana, instruktør ved National Academy of Sports Medicine.

Problemet er, at folk ofte ikke er klar over, at deres koordination glider. Selvom der er kendetegnende for klodsethed-såsom dårlig håndskrift og konstant bankede skinneben og knæ-skal selv naturligt smidige mennesker arbejde for at øge balancen med alderen. 'Balance er et separat system, ligesom styrke eller fleksibilitet. Du kan forbedre det, hvis du fortsætter med at udfordre det, 'siger Edward Laskowski, MD, leder af Mayo Clinic Sports Medicine Center i Rochester, MN.

Her er otte strategier til at hjælpe med at styrke kerne- og underkropsmusklerne, der holder dig stabil på dine fødder.

Stå på det ene ben

Prøv at gøre dette, mens du vasker op, foreslår Laskowski. Når du kan holde posen i 30 sekunder på hver side, skal du stå på en mindre stabil overflade, f.eks. En sofahynde; For at øge udfordringen endnu mere, gør det med lukkede øjne.

Balance på et wobble board

Det er en af ​​få fitness -dimser designet til at udfordre din stabilitet. Deltagerne i en undersøgelse forbedrede sig med tre træningssessioner om ugen, hver kun 6 minutter lang. Sådan gør du: Stå på tavlen, fødderne skulderbredde fra hinanden, abs fast, og rock fremad og tilbage og side til side i et minut ad gangen. (Hold om nødvendigt en stol til støtte.) Arbejd op til 2 minutter uden at holde på eller lade enhedens kanter røre gulvet. 'Bliv ved med at injicere nyhed i din rutine,' siger Millar. 'Skub dig selv til at prøve noget nyt, og du øger både balance og helbred.'

Tag en tai chi -klasse

En undersøgelse af tai chi-udøvere i midten af ​​60'erne fandt, at på målinger af stabilitet scorede de fleste omkring den 90. percentil af de amerikanske fitnessstandarder. Derudover fandt en gennemgang af 18 forsøg, herunder næsten 4.000 deltagere, at mennesker, der deltog i tai chi, var mindre tilbøjelige til at falde end dem, der deltog i grundlæggende strækprogrammer eller foretog livsstilsændringer. Yoga fungerer også: Ifølge Temple University-forskning øgede kvinder på 65 år og ældre, der tog yogatimer to gange ugentligt i 9 uger, ankelfleksibiliteten og viste mere tillid til at gå. Den sidste del er vigtig, siger hovedforsker Jinsup Song, ph.d., 'fordi når folk er bange for at miste balancen, har de en tendens til at gøre mindre for at udfordre sig selv.' Den frygt plager ikke kun de ældre: En undersøgelse fra Howard University fandt, at blandt de 65 og ældre var 22% allerede blevet bange for at falde.

Prøv denne yogastilling for bedre balance:

Gå hæl til tå

De samme ædruelighedstestpoliti giver fulde chauffører også forbedrer balancen. Tag 20 skridt fremad, hæl til tå. Gå derefter baglæns, med tå til hæl, i en lige linje.

Gør squats

Robuste ben kan hjælpe med at forhindre en snuble i at blive til et fald, siger Comana. For at bygge quads skal du starte med en simpel squat: Med fødder i hoftebredde fra hinanden, bøj ​​knæ og hofter og sænk dig langsomt som om du sidder i en stol bag dig. Hold armene lige ud, abs stramt, ryg lige og knæ over snørebånd. Stop, når lårene er parallelle med gulvet (eller så tæt som du kan komme), og saml derefter gluter, når du står op. Sigt efter 3 sæt af 10, med 1 minuts pause efter hvert sæt.

Øv kraften

Det kræver muskelstyrke at komme ud af en stol, men det kræver muskelkraft at gøre det hurtigt. 'Den kraft - evnen til at få dit ben på det rigtige sted i et nanosekund - er vigtig for at forhindre fald,' siger Comana. Vi mister muskelkraft hurtigere end styrke, og ifølge ny forskning tager det ældre kvinder længere tid at bygge det op igen. Prøv dette træk: I stedet for forsigtigt at rejse sig fra en stol, springer du en gang imellem så kraftigt ud af det, at du er nødt til at tage et par løbende trin, når du har gjort det. (Du kan bruge dine arme til at få fart.) 'Eksplosiviteten i denne handling bygger magt,' siger Comana. Muskelbevægelser fra side til side og bagfra har samme effekt, som når du spiller tennis eller basketball.

Tag ballet op

Hvornår forskere målte muskelbevægelser af en gruppe professionelle balletdansere mod dem af mennesker, der ikke havde ballet- eller gymnastiktræning, fandt de balletdanserne bevæget sig med større præcision og ynde. Ikke for overraskende, ikke? Hvad der var overraskende, i det mindste for forskere, var grunden til at balletdansere balancerede bedre. Danserne brugte flere muskelgrupper, selv bare når de gik over et fladt gulv, end mennesker der ikke havde nogen træning. Det indikerer, at dansetræning styrker dit nervesystems evne til at koordinere muskelgrupper, så du holder din balance.

Få en god nats søvn

Sov mere end 7 timer om natten. Søvnmangel (her er 5 tegn på, at du mangler søvn) bremser reaktionstiden, og en undersøgelse ved California Pacific Medical Center viser, at det også er direkte relateret til fald. Forskere sporede næsten 3.000 ældre kvinder og fandt ud af, at dem, der typisk sov mellem 5 og 7 timer hver nat, var 40% mere tilbøjelige til at falde end dem, der sov længere.

Test din balance

Prøv disse tre træk for at se, hvor godt du kan balancere.

1. På begge fødder: Stå med fødderne sammen, ankelben rørende og arme foldet over brystet; luk derefter øjnene. Få nogen til at give dig tid: Selvom det er normalt at svaje lidt, skal du kunne stå i 60 sekunder uden at flytte dine fødder. Placer derefter den ene fod lige foran den anden og luk øjnene. Du skal kunne stå i mindst 38 sekunder på begge sider.
2. På den ene fod: Stå på den ene fod og bøj det andet knæ, løft den ikke -understøttende fod fra gulvet uden at lade den røre ved stående ben. (Gør dette i en døråbning, så du kan få fat i siderne, hvis du begynder at falde.) Gentag med lukkede øjne. Mennesker på 60 år og yngre kan typisk holde posen i cirka 29 sekunder med øjnene åbne, 21 sekunder med lukkede øjne. Mennesker på 61 år og ældre: 22 sekunder med åbne øjne, 10 sekunder med lukkede øjne.
3. På fodbold: Stå på den ene fod med hænderne på hofterne, og placer en ikke -støttende fod mod det indvendige knæ på det stående ben. Hæv hælen fra gulvet, og hold posen - du skulle kunne gøre det i 25 sekunder.