8 effektive måder at håndtere ensomhed på, ifølge terapeuter

I disse dage er vi mere forbundet end nogensinde - du kan FaceTime med din mand under hans forretningsrejse i udlandet eller planlægge en ferie med venner rundt om i landet via iMessage. Alligevel rapporterer næsten halvdelen af ​​amerikanerne, at de føler sig ensomme næsten hele tiden, ifølge et 2018 undersøgelse på 20.000 mennesker fra Cigna, et globalt sundhedsfirma.

Hvad betyder det egentlig? Ensomhed er en subjektiv oplevelse eller følelse, forklarer Sari Chait, ph.d. , en klinisk psykolog og grundlægger af Behavioral Health and Wellness Center, LLC i Newton, MA. Det beskriver ofte ikke at føle sig forbundet med mennesker og være ked af den manglende forbindelse. Det kan være kort eller situationelt, f.eks. Hvis du for nylig er flyttet til en ny by, hvor du endnu ikke kender nogen, eller ensomhed kan være mere kronisk, siger Chait.

Ensomhed er ikke bare et biprodukt ved at leve alene, være uden ægtefælle eller mangle en stor gruppe venner. Det kan ske, uanset om der er mennesker i nærheden eller ej, bekræfter Jacqueline Olds, MD, en psykiater på Massachusetts General Hospital i Boston, MA, og forfatter til Den ensomme amerikaner .

Og når den er kronisk, får følelsen reelle konsekvenser; forskere går så langt som at kalde ensomhed en folkesundhedsepidemi. Faktisk har undersøgelser endda knyttet ensomhed til en øget risiko for tidlig død . Ensomme mennesker immunsystemet ser ud til at fungere anderledes , aktivering af kroppens kamp- eller flugtstressrespons og øget inflammation. Følelsen har været forbundet med en lang række kroniske tilstande , fra depression til hjertesygdomme og endda kognitiv tilbagegang.

Ensomhed kan påvirke næsten alle aspekter af dit liv negativt, siger Chait. Heldigvis er der foranstaltninger, du kan tage, som gavner både din lykke og dit helbred. Hvis du kan blive mere socialt forbundet, er det som at holde op med at ryge, siger Dr. Olds.

Så hvordan håndterer du ensomhed præcist? Her er otte strategier til at føle sig mere forbundet, hel og glad.

Hvis du føler dig ensom, har du sandsynligvis ikke lyst til at komme ud og se mennesker. Det er normalt. Ofte får følelser af ensomhed folk til at isolere mere, siger Chait.

Men det kan være en ond cirkel, der i sidste ende øger følelsen af ​​ensomhed, siger hun. For at bryde det, skal du oprette en madlavningskursus med en ven, planlægge en træningstime med en kollega eller gå til dit lokale bibliotek eller samfundscenter (steder, der ofte tilbyder gruppemøder og klasser).

Hvis du ændrer din rutine, får du dig ud af huset, men at bruge tid på aktiviteter, du er interesseret i, giver dig også mulighed for at forbinde følelsesmæssigt (og mere dybt) med andre, der deler dine interesser, siger Chait - noget, der i sidste ende kan hjælpe dig med at overvinde følelser af isolation.

Ensomhed i ægteskaber, romantiske forhold og partnerskaber er ikke ualmindeligt. Faktisk rapporterer omkring 28 procent af mennesker, der ikke er tilfredse med deres familieliv, at de føler sig ensomme hele eller det meste af tiden, ifølge en Pew Research Center undersøgelse .

Folk føler sig nogle gange ensomme på trods af forbindelser, fordi deres behov ikke bliver opfyldt, siger Chait.

Tror du, at du ellers er lykkeligt gift eller i et forhold, men føler noget mangler, eller at du vokser fra hinanden? Planlæg solo tid for dig og din partner hver uge (en romantisk middag, en sjov udflugt) for at tjekke ind og virkelig forbinde, foreslår Dr. Olds. At have en 'distancealarm' - bemærke, at du måske driver og gør noget ved det - er et centralt aspekt af varige ægteskaber og kan hjælpe dig med at oprette forbindelse igen, siger hun. Disse date night -ideer er et godt sted at starte.

Bange for at være alene, fordi du tror, ​​du vil føle dig ensom? Hvis du kan finde aktiviteter, du nyder at lave selv, og omformulere, hvad det at være alene betyder for dig, kan det være ret kraftfuldt, siger Chait.

At lære at nyde din tid alene - krølle sammen med en ny bog, du har lyst til at læse eller slå den samme ugentlige yogaklasse - kan give dig noget tilfredsstillende at se frem til, selvom du ikke deltager i sociale interaktioner, hun siger.

At være omgivet af mennesker hele dagen og hele natten beskytter ikke nødvendigvis mod ensomhed. Nogle undersøgelser finder, at 27 procent af befolkningen i dette land sjældent (eller aldrig) føler, at de tilbringer tid omkring mennesker, der faktisk får dem-og kun omkring halvdelen siger, at de har meningsfulde, daglige, personlige interaktioner med venner eller familie, ifølge Cigna undersøgelse .

Det er problematisk. At bruge dine dage på at snakke eller være omgivet af mennesker, du ikke klikker med, kan få dig til at gå glip af dybere, betydningsfulde relationer, siger Dr. Olds.

At komme ud og fortælle en ven, der bor over hele landet, at du savner hende (og planlægger en tid til at indhente) eller spiser frokost med din søster, kan hjælpe med at styrke forholdet til dem, der virkelig kender dig, hvilket dæmper følelsen af ​​ensomhed, siger hun.

Frivilligt arbejde er en fantastisk måde at interagere med andre mennesker, som du har noget til fælles med. Hjælp med at rydde op i en lokal park en lørdag formiddag, slut dig til Big Brothers Big Sisters, eller tilmeld dig en frivillig tur. For at høste fordelene, sigter du efter at deltage i en gruppe, der mødes mindst en gang om måneden.

At deltage i andre mennesker på et gensidigt projekt, hvor du deler en mission, kan være medvirkende til at danne gode venskaber og hjælpe dig med at føle dig meget mindre isoleret, siger Dr. Olds. Du behøver ikke at kende dem godt, men du skal dele en vis værdi.

Forbindelsen mellem brug af sociale medier og at føle sig forbundet er kompleks. Nogle forskning finder, at overdreven brug er forbundet med følelser af depression og social isolation. Men på samme tid har mennesker, der er mindre ensomme, også en tendens til at være godt forbundet-og bruge masser af sociale medier, siger Dr. Olds og tilføjer, at anden forskning også har fundet ud af, at brug af sociale medier ikke er en forudsigelse for ensomhed.

Tricket, siger Dr. Olds, kan være at bruge Instagram, Facebook og Twitter til virkelig forbinde med mennesker. Det betyder mindre tid ubevidst at rulle og mere tid DMe folk, række ud for at se, hvordan din college roomie virkelig har det, og deltage i FB -grupper, du er interesseret i.

Nogle gange er en fyldt tidsplan ikke nok til at bekæmpe dine følelser, og det er nødvendigt at søge hjælp fra en professionel. Terapi kan også være meget effektiv. Helt konkret kan kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælpe dig med at identificere og ændre tankeprocesser, der kan forårsage eller forværre følelser af ensomhed, forklarer Chait.

Din terapeut vil også hjælpe dig med at ændre din adfærd, der bidrager til ensomhed, samt hjælpe dig med at starte ny adfærd, der kan bekæmpe ensomheden, siger hun. Når du leder efter en terapeut, skal du spørge, om de laver CBT.

På et eller andet tidspunkt oplever de fleste anfald af ensomhed. Du kan flytte til en ny by, starte et nyt job eller gå igennem et brud, og at føle dig lidt isoleret i disse tilfælde kan være lige meget for kurset, siger Dr. Olds.

Bare at tale om din ensomhed og indrømme det kan hjælpe dig med at forbinde med andre ( hej, jeg er ikke den eneste, der har det sådan! ) og normalisere dine følelser og hjælpe dig med at føle dig mindre alene.