7 grunde til at dine lår ikke ændrer sig uanset hvor meget du træner

Find Ud Af Dit Antal Engel

kvinde, der øver hoppe squats i parken Cavan -billederGetty Images

Du har lavet flere squats og benforlængelser end du kan tælle, men uanset hvor hårdt du prøver, kan du bare ikke stramme lårene op. Det kan være din genetik - desværre er nogle af os bare født med flere fedtceller og færre muskelceller end Jillian Michaels, siger Wayne Westcott, Ph.D., direktør for træningsforskning ved Quincy College. Men selvom det er tilfældet, må du ikke kysse drømmen om dynamitlår farvel. Undgå disse 7 almindelige fejl, og du vil forme nogle smukke kurver.



1. Du er urealistisk.

Du kan ikke ændre størrelsen på dine lår efter et par træningspas. 'Folk tror, ​​at de kan gå i gymnastiksalen i 2 uger og se alle musklerne i deres ben,' siger Thrive -træner Sean De Wispelaere, 'men det fungerer ikke sådan.' Hvis du styrketræner din underkrop 3 gange om ugen, skal du regne med at begynde at se ændringer om cirka 4 til 6 uger, siger han.



2. Din kost er ikke lårvenlig.

'For virkelig at ændre din krop, er det første du skal angribe din ernæring,' siger De Wispelaere. 'Protein, grøntsager, frugt og godt fedt - hvis det ikke er en af ​​disse ting, skal du ikke spise det.' Protein er afgørende : Det opbygger muskler, mens det øger stofskiftet, så du taber fedt hurtigere.

3. Du gør ikke nok cardio.

Hvis du træner din underkrop 3 gange om ugen og stadig ikke ser nogen definition, tilføj noget cardio . Har du ikke meget tid til at dyrke motion? Prøv at spinde - pedalerne toner benene, mens du forbrænder 420 til 780 kalorier i timen. (Føler du stadig, at du ikke har tid nok til at se resultater? Med Forebyggelse Pas ind 10 DVD, vil du tabe dig og forvandle din krop - alt på bare 10 minutter om dagen!) Et andet alternativ er trappeklatring. At gå op ad enhver skråning øger pulsen og rekrutterer 25% flere muskelfibre end at slentre i lejlighederne.

4. Du laver ikke urværk.

Denne enkle øvelse derhjemme uden udstyr toner ben, numse og lår, og det er fantastisk til at slippe af med cellulite. Faktisk, jo ældre du bliver, desto vigtigere er det regelmæssigt at lave bevægelser som denne. 'Når kvinder bliver ældre, mister de muskler,' siger Westcott. 'Da muskelaget bliver tyndere, svagere og mindre fast, mister det overliggende fedtlag sin stabile base, og det krøller og rynker.' Resultat: Dine lår rykker op. Gør disse lunges som urværk.



5. Du ignorerer resten af ​​dine benmuskler.

De fleste af os-især vandrere, løbere og cyklister-har allerede veludviklede quadriceps muskler. Men for at få det slanke, skulpturelle benlook, du ønsker, skal du ikke glemme hamstrings og inderlår. Og det handler ikke kun om æstetik: 'Hvis du ikke arbejder hver muskel lige meget, strammer du dine hoftebøjere og sætter dig selv i fare for knæskader,' siger Lauren Boggi, grundlægger af Lithe Method -træning. For hammies, gør glute broer. For de indre lår, gør disse to balletinspirerede træk.

6. Du bruger ikke nok vægt.

For virkelig at ændre dine muskler skal du udfordre dem. Hvis du er en styrketræning nybegynder, er det OK at starte med kun at bruge din kropsvægt. 'Men så snart 12 reps ikke længere føles udfordrende, skal du øge modstanden,' siger fitnessekspert Larysa DiDio. For squats og lunges, start med 16 pounds (to 8-pound håndvægte) og øg med 2 pounds hver uge, eller når det begynder at føles let.



7. Du laver den forkerte form for motion.

Du kan ikke ændre din grundlæggende kropstype, men du har stadig meget plads til forbedringer. Hvis du har tynde ben, skal du undgå langdistanceløb, som nedbryder muskler og vil gøre dem endnu mere fuglelignende.

Få * ubegrænset * adgang til forebyggelse Deltag nu

'I stedet koncentrerer du dig om vægtede step-ups eller spinning for at opbygge muskler,' siger DiDio. Men hvis du har korte ben, kan for meget tung styrketræning få dig til at se endnu stærkere ud. Hun anbefaler at lave squats og lunges med bare din kropsvægt, og at sigte efter 12 til 18 reps. Cardio vil også hjælpe. 'Men uanset din kropstype bør alle styrketræne,' tilføjer hun.


Støtte fra læsere som dig hjælper os med at gøre vores bedste arbejde. Gå her at abonnere på Forebyggelse og få 12 GRATIS gaver. Og tilmeld dig vores GRATIS nyhedsbrev her til daglig rådgivning om sundhed, ernæring og fitness.