Mennesker har en instinktuel (endda god) frygt for sult. Tag bogen Ud i vildmarken -når hovedpersonen ikke kan finde mad, driver hans sult ham til et skrigende, rystende-i-himlen-raseri, et stærkt eksempel på den primære karakter af vores behov for næring. I dag ved de fleste af os, hvor vores næste måltid kommer fra, men alligevel har vores reaktion på sult ikke udviklet sig med vores bekvemmelighedscentrerede verden.
Det er derfor, selv tanken om at være sulten kan sende dig løbende til mini-mart for at få mad. Hvis du vil tabe dig, skal du dog stille ind på din krops signal om at spise. 'Sult er et fysisk tegn på, at du har brug for energi,' siger Dawn Jackson Blatner, RD, forfatter til Den fleksitære kost. Det kan være din bedste diætallierede, og hvis du lytter til din krop, fodrer du den instinktivt den rigtige mængde. Fald dog ud af berøring, og sult bliver kost fjende nummer et: Du spiser måske mere, end du har brug for, eller bliver for sulten og vækker trang uden kontrol.
Disse 6 tips vil lære dig at spise mindre og få øje på sult, så du spiser for at blive tilfreds. Du vil være i stand til at kontrollere kalorier og tabe kilo uden slankekure.
1. Brug sultskalaen
Ved du virkelig, hvordan sult føles? Inden du kan tøve det ind, skal du lære at genkende de fysiske tegn, der signalerer et reelt behov for næring. Inden du spiser, skal du bruge vores sultskala nedenfor for at finde ud af dine sande madbehov:
Sultende: En ubehagelig, tom følelse, der kan ledsages af let hoved eller rystelser forårsaget af lavt blodsukkerniveau på grund af mangel på mad. Binge risiko: høj.
Sulten: Dit næste måltid er i tankerne. Hvis du ikke spiser inden for en time, kommer du ind i farligt 'sultende' område.
Moderat sulten: Din mave knurrer måske, og du planlægger, hvordan du får en ende på den nagende følelse. Dette er optimal spisetid.
Tilfreds: Du er mæt - heller ikke mæt, men heller ikke sulten. Du er afslappet og behagelig og kan vente med at nosh.
Fuld: Hvis du stadig spiser, er det mere ude af fart end faktisk sult. Din mave føles lidt oppustet, og maden smager ikke så godt, som den gjorde i de første bid.
Fyldt: Du føler dig utilpas og kan endda have mild halsbrand fra dine mavesyrer, der kryber tilbage i spiserøret.
2. Tank igen hver 4. time
Kan du stadig ikke fortælle, hvordan ægte sult føles? Indstil dit ur. Moderat til fuldgyldig sult (vores ideelle vindue til at spise) vil sandsynligvis ramme 4 til 5 timer efter et afbalanceret måltid. At vente for længe med at spise kan sende dig på en nødsøgning efter energi - og viljestyrken til at træffe sunde valg styrter sammen. 'Regelmæssig spisning holder blodsukkeret og energien stabil, hvilket forhindrer dig i at føle et ekstremt behov for brændstof,' siger Kate Geagan, RD, forfatter til Gå grønt Bliv slank: Trim din talje med den ultimative lav-kulstof-fodaftryk-diæt .
At slanke sig: Hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, bør en snack med 150 kalorier hjælpe dig med at holde dig tilbage. Her er et par ideer: Munch på hele fødevarer som frugt og usaltede nødder - de har en tendens til at indeholde mere fiber og vand, så du fylder færre kalorier. Bonus: De er fyldt med sygdomsbekæmpende næringsstoffer. Undgå fristelse ved at pakke sunde, bærbare snacks som tørret frugt i din pung, skrivebordsskuffe eller handskerum.
3. Spis morgenmad uden fejl
En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition sporede diæter for næsten 900 voksne og fandt ud af, at når folk spiste mere fedt, protein og kulhydrater om morgenen, forblev de tilfredse og spiste mindre i løbet af dagen end dem, der spiste deres større måltider senere. Desværre starter mange amerikanere på tom mave. I en undersøgelse rapporterede forbrugere, at måltidet kun er en komplet morgenmad, når de spiser om morgenen, cirka en tredjedel af tiden.
At slanke sig: Hvis du føler fuld sult før middagstid, er der en chance for, at du ikke spiser nok om morgenen. Skyd for mindst 250 kalorier, og gør det til en vane med disse tre strategier.
- Tilbered morgenmad før sengetid (skær frugt og portion lidt yoghurt ud).
- Opbevar kasser med en portion fuldkornspulver eller pakker med instant havregryn og hyldestabil fedtfri mælk eller sojamelk på arbejde for at spise, når du ankommer.
- Spis en sen morgenmad, hvis du ikke kan få en tidlig morgen. 'Tving ikke noget,' siger John de Castro, ph.d., adfærdsforsker og dekan ved College of Humanities and Social Sciences ved Sam Houston State University. 'Bare vent et stykke tid og spis klokken 9 eller 10. Det hjælper dig med at holde kontrollen senere på dagen. '
4. Byg måltider med store mængder
Faste fødevarer med et højt væskeindhold kan hjælpe dig med at undertrykke sult. 'Når vi spiser mad med et højt vandindhold som frugt og grøntsager, i forhold til fødevarer med lavt vandindhold som kiks og kringler, får vi større portioner til færre kalorier,' siger Barbara Rolls, ph.d. Den volumetriske spiseplan og professor i ernæringsvidenskab ved Pennsylvania State University. Nederste linje: Du spiser mere mad, men skærer samtidig kalorier ned. Ruller fandt en lignende effekt i fødevarer med meget luft. I en undersøgelse spiste folk 21% færre kalorier af en luftpustet ostesnack, sammenlignet med en tættere.
At slanke sig: Spis færre kalorier ved at spise mere mad. Prøv følgende sunde måder at fylde op på.
- Start middagen med en salat, eller gør det til dit måltid (sørg for at inkludere protein som magert kød eller bønner).
- Vælg frisk frugt frem for tørret. For omkring den samme mængde kalorier kan du få en hel kop druer eller sølle 3 spiseskefulde rosiner.
- Forøg mængden af en frossen aftensmad med lavt kalorieindhold ved at tilføje ekstra grøntsager som dampet broccoli eller friskhakkede tomater og baby spinat i sække.
5. Munch fiber hele dagen lang
Fiber kan hjælpe dig med at føle dig mæt hurtigere og længere. Fordi kroppen behandler et fiberrig måltid langsommere, kan det hjælpe dig med at blive tilfreds længe efter at have spist. Fiberfyldte fødevarer er også højere i volumen, hvilket betyder, at de kan fylde dig op, så du spiser færre kalorier. En anmeldelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association li nked et højt indtag af kornfibre med lavere kropsmasseindeks og reduceret risiko for type 2 diabetes og hjertesygdomme.
At slanke sig : Sigt efter at få mindst 25 g fiber om dagen med disse tips. Inkluder produkter som æbler og gulerødder - naturligt fiberrige - i hvert måltid og snack. Prøv at udskifte nogle eller alle dine almindelige brød, pasta og ris med fuldkornsversioner.
6. Inkluder altid protein
Da forskere ved Purdue University bad 46 slankekvinder om at spise enten 30% eller 18% af deres kalorier fra protein, følte de højt proteinholdige spisere sig mere tilfredse og mindre sultne. Plus, i løbet af 12 uger bevarede kvinderne mere slank kropsmasse, som inkluderer kalorieforbrændende muskler.
At slanke sig: Få en portion magert protein som æggehvider, let tun eller kylling uden hud til hvert måltid. En portion kød er omtrent på størrelse med et kortspil eller din håndflade - ikke inklusive dine fingre. En anden proteinindstilling er at indarbejde bønner i dine måltider. Sorte bønner, kikærter og edamam (hele sojabønner) er fedtfattige, fiberrige og fyldt med protein.
