50 bedste fødevarer til vægttab, ifølge diætister og læger

Folk tror ofte, at man skal leve af selleri og vand for at tabe sig, men det er ikke sandt. Selvfølgelig vil du fyld din tallerken med grønne grøntsager, men der er masser af andre fødevarer derude, der kan være gavnlige for din talje. Her deler de bedste diætister og læger deres yndlingsfødevarer for at hjælpe dig med at tabe kilo.

Når du har lyst til noget sødt, skal du række efter et æble. Et stort æble har 5 gram fiber og 14% af dit daglige C -vitamin - vigtigt for din immunitet og for at holde vægten af, skriver Mehmet Oz , M.D., i sin bog Mad kan ordne det . For at starte dagen rigtigt, prøv denne hurtige og nemme Apple-Cinnamon Yogurt opskrift.

Begge disse grøntsager indeholder masser af fibre og præbiotika (som brænder de gode bakterier i din tarm for at hjælpe dit fordøjelsessystem med at fungere effektivt). Denne opskrift på artiskokker med citrondressing giver en god forret eller tilbehør.

Denne cremede frugt er en fantastisk måde at få det sunde fedt på, en komponent, der er nøglen til at indarbejde til måltider, for at tilføje smag og tekstur til retterne, siger Carolyn Williams , Ph.D., R.D., forfatter til Måltider, der helbreder . Måske er det endnu vigtigere, at de efterlader dig tilfreds og tilfreds, og det er det, der gør det muligt for dig at holde styr på vægttabet. Når du er i klemme, skal du bruge dette hack at modne din avocado på mindre end et døgn.

Bananer er en stor kilde til fibre, vitaminer og mineraler, herunder kalium og C -vitamin, siger Sophie Matthews, specialiseret diætist på Hospitalegruppen . De har også et lavt glykæmisk indeks, som kan hjælpe med at forhindre toppe i blodsukkerniveauet. Hvis du har brug for endnu mere motivation til at tilføje bananer til din menu, kan du tjekke alle disse andre sundhedsmæssige fordele de bærer.

De fleste kender kun byg som noget at smide i suppe, men det er fantastisk som base til kornskåle og morgenmadsskåle, siger Frances Largeman-Roth , R.D.N., forfatter til Spise i farver og skaberen af FLR VIP -program . Byg er højest i fiber af alle fuldkornene. En type fiber, den indeholder, beta-glucan, hjælper med at reducere LDL (dårligt) kolesterol, stabilisere blodsukkeret og øge immunsystemet. Byg er også rig på resistent stivelse, en type kulhydrat, der virker som fiber, og hjælper dig med at føle dig mæt længere, hvilket kan øge vægttabet. Træt af din sædvanlige arbejdsfrokost? Prøv denne spinat- og bygsalat.

Uanset hvilken farve paprika du vælger, vil du fylde på vitaminer, mineraler og fibre, men meget få kalorier. De er også alsidige - sauter dem, gør dem til en suppe, ting og sager dem, steg dem, eller spis dem rå.

Bær som blåbær, jordbær , og hindbær er fyldt med fibre, som hjælper med at bremse fordøjelsesprocessen, siger Williams. Resultatet er, at du føler dig fyldigere længere, og dit blodsukker holdes i skak, hvilket kan være nøglen til at holde øje med appetit og trang. Alle bær er også fyldt med antioxidanter og fytokemikalier, der reducerer risikoen for betændelse, der fører til fedme og metabolisk syndrom.

Biltong er et tørret, hærdet kød, der serveres som strimler. Det Kalahari især version er en simpel snack, der indeholder 32 gram protein og 160 kalorier, hvilket gør det til en glimrende tilføjelse til en vægttabskost, siger Josh Axe , D.C., D.N.M., C.N.S., klinisk ernæringsekspert og forfatter til flere bøger, herunder Spis snavs . Protein virker til at sænke niveauet af ghrelin, hormonet, der er ansvarligt for at stimulere sult, for at hjælpe med at bremse trang og øge vægttab.

Sprøde, korsblomstrede grøntsager som disse er fyldt med fibre, så de hjælper med at fylde dig uden at tilføje mange ekstra kalorier, siger Efterår Calabrese , Beachbody og berømthed fitness træner. Denne ristede broccoli med appelsin er smagen af ​​dit middagsbord, du har ventet på.

Kål kan virke som et kedeligt valg, men der er så mange ting, du kan gøre med det, mens du stadig får alle de sundhedsmæssige fordele (som mere fiber!). Braise, sauter, tilføj det til salater, eller brug det som en wrap til andre fødevarer.

Hvis du endnu ikke har indset, at fiber er fantastisk til at tabe sig, her er endnu en påmindelse! Gulerødder er kaloriefattige og fiberrige. Plus, de baby gør det super let at snacke på, uden rod med at skrælle og hakke.

Du ser det overalt nu - fra frosne pizzaer til makaroni og ost. Selvom stærkt forarbejdede versioner af grøntsagen ikke altid er sunde, er blomkål i sig selv et meget smart valg til vægttab. Prøv at lave dine egne blomkålsris i en foodprocessor eller købe pakkede blomkålsris, der ikke har en masse ingredienser tilsat. Eller for at nyde grøntsagen i sin oprindelige form, lav denne Spicy Charred Blomkålsopskrift.

Ud over at tilføje et smag til dine yndlingsfødevarer kan cayennepeber også hjælpe med at øge vægttabet, siger Dr.Axe. Dette er takket være tilstedeværelsen af ​​en forbindelse kaldet capsaicin, som hjælper med at øge følelsen af ​​fylde, reducere trang og fremskynde dit stofskifte. Du kan tilføje det til smoothies, blande det i supper eller bruge det til at øge smagsprofilen for grøntsager som dem i denne krydret grillet aubergine med frisk tomatsalat.

Det kan have et ry for at være den kedelige sidekick for bøffelvinger, men det er en af ​​de bedste snacks, du kan chomp på, når du prøver at tabe dig. Det har masser af fibre til at fylde dig op, og det er perfekt parret med et par nødder eller lidt græsk yoghurt.

Disse små frø er fyldt med fibre og sunde alfa-linolensyre (ALA) fedtsyrer, en type plantebaseret omega-3, siger Largeman-Roth. Chia frø kan også absorbere op til ti gange deres vægt i vand, hvilket ikke kun hjælper dig med at føle dig mæt, men kan holde dig hydreret, grunden til at chia er så populær blandt atleter. Jeg kan godt lide at tanke op, før morgenløb med Health Warrior's Chia Bar i mango. Det er lækkert og den perfekte størrelse (100 kalorier, 4 gram fiber, 3 gram protein og kun 3 gram sukker), når du ikke har tid til et fuldt måltid.

Appelsiner, grapefrugter og lignende er syltetøjsfyldte med antioxidanter og fibre (bare skær ikke fibermembranen ud!). Selvom antioxidanter ikke nødvendigvis får dig til at tabe kilo, beskytter de dine celler mod skader, reducerer betændelse og mere . En klementin eller appelsin er også et smart alternativ til slik eller andre sukkerfyldte godbidder, når en sød trang rammer.

Det er ikke din mors diætmad - og dens fordele gå langt ud over vægttab. Hytteost indeholder vigtige næringsstoffer, herunder B -vitaminer og calcium og er rig på protein, siger Matthews. Prøv hytteost på riskager til en frokost med lavt fedtindhold, og tilføj dine egne krydderurter og krydderier for at pirre dine smagsløg.

Agurker er for det meste lavet af vand, så de fylder dig uden at fylde dig med fedt og kalorier. Det kan hjælpe at skære en op om morgenen og nippe til stykker hele dagen, når du får lyst til at snack. For endnu flere ideer, tjek disse lækre agurkopskrifter.

Sojabønner er en glimrende kilde til plantebaseret protein samt fiber. Hvis du køber dem i skallen, forhindrer det dig i at spise dem for hurtigt eller overspise. Nogle købmandsforretninger (som Trader Joe's) sælger dem frosne og forblancherede, så alt du skal gøre er at tage en håndfuld og lægge dem i mikrobølgeovnen en lille smule eller vente på, at de skal tø op. For at sparke tingene op, skal du forberede denne nemme opskrift på Sesam Edamame with Scallions.

Æg er ikke kun en stor kilde til protein med høj biologisk værdi-cirka 7 gram pr. Æg-men også ekstremt alsidigt og bedre, men bærbart, hvilket er fantastisk, når du bliver konfronteret med den eftermiddag-for-tidlige-til-middag-men -Sultende sultart, siger Catherine Burton , M.S., R.D., bariatrisk diætist kl Hospitalegruppen . En af mine foretrukne, hurtige middagsløsninger midt på ugen er en spinat- og fetaomelet.

For at få en optimal balance mellem omega-6 fedt og omega-3 fedtsyrer, kan du prøve at tilføje mere hør til din kost, siger Ann Louise Gittleman , Ph.D., M.S., C.N.S., forfatter til Radikal metabolisme . Hør indeholder omega-3 fedtsyrer, som gør det muligt at nulstille kroppens termostat og derved affyre metaboliske brande. Start din dag med denne morgenmadssmoothie, der indeholder hør.

Der er mindre end 100 kalorier i en portion på 4 ounce skrubbe og 14 gram protein, hvilket gør det til et fantastisk vægttabsmad. Hvis du aldrig har kogt det før, kan du prøve denne opskrift med flyder med citron og broccoli.

Du vil ikke have, at din kost udelukkende består af rødt kød, men græsfodret oksekød er den smarteste løsning. Oksekød fra græsfodrede dyr er en stor kilde til konjugeret linolsyre (CLA), siger Dr. Gittleman. CLA har vist sig at reducere mængden af ​​fedt i kroppen væsentligt og øge mængden af ​​magert væv moderat.

Grøn te er en stor kilde til antioxidanter, der har været forbundet med vægttab, siger Dr. Ax. Epigallocatechin gallat (EGCG) og koffein er især to forbindelser, der hjælper med at øge aktiviteten af ​​fedtforbrændende hormoner og øge stofskiftet for at understøtte vægttab. Men i modsætning til kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer indeholder grøn te også L-theanin, en type aminosyre, der har en beroligende virkning, der kan hjælpe med at afbalancere virkningerne af koffein og forhindre negative bivirkninger. Men du behøver ikke at drikke det varmt! Grøn te kan bruges i alle slags opskrifter som Disse .

Disse nøddeagtige frø eller ’hjerter’ fra hampplanten får rekvisitter for deres høje proteinindhold og omega-3, skriver Dr. Oz. Protein og omega-3 fedtsyrer er superstjerne ingredienser, når du prøver at tabe dig. Prøv at blande hampfrø i en smoothie eller dip.

For nylig har der været en eksplosion af proteinrige yoghurt på markedet, siger Burton. De indeholder ofte hele 16 til 20 gram protein, hvilket gør dem lækkert cremede og overbærende, selv når de er fedtfattige. De kommer også i fantastiske smag, såsom sur kirsebær eller fersken. Proteinrige fødevarer fordøjes langsommere end kulhydratrige fødevarer, hvilket i sidste ende forlænger mætheden og dermed forsinker det primære drev efter mad.

Grønkål er en korsblomstret grøntsag, der er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter, siger Dr. Ax. Det er også en god fiberkilde med 2 gram i hver kop. Fiber bevæger sig langsomt gennem tarmkanalen ufordøjet, så du føler dig fyldigere i længere tid, samtidig med at det fremmer regelmæssighed og fordøjelsessundhed.

Lad ikke tanken om at spise tang slukke dig. Tang er rig på mineraler som calcium og jod, og det giver et virkelig lavt kulhydrat og lavt kalorieindhold pasta alternativ. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, Sea Tangle Kelp Noodles er lette at købe online, og du kan smide dem i en stege.

Kombucha er en svampet og smagfuld fermenteret te, der er høj i probiotika, som er en slags gavnlige bakterier, der kan forbedre sundheden i dit tarmmikrobiom, siger Dr. Ax. Tarmsundhed er ikke kun forbundet med immunfunktion, betændelse og kronisk sygdom, men nogle undersøgelser tyder på, at det også også kan spille en rolle i vægtkontrol. Hvis du bliver træt af at drikke det, kan du prøve en af ​​disse kombucha -opskrifter.

Kylling uden hud eller Kalkun og svinemørbrad er de bedste valg. Protein hjælper med at fremme vækst og reparation af kropsvæv og er også supermættende, siger Kerri Major , R.D., certificeret personlig træner og forfatter til den kommende Diætistens køkken . Inkludering af en magert proteinkilde til et måltid kan hjælpe med at minimere sultfølelser og reducere det samlede energiindtag.

Vi taler om linser, kikærter , og alle slags bønner. Bælgfrugter er rige på mange vitaminer som vores B -vitaminer, samt fiber og protein, siger Calabrese. Undersøgelser har også vist, at det at spise bønner og bælgfrugter regelmæssigt kan hjælpe sund vægtkontrol eller vægttab.

Fedtfattige mejeriprodukter er lavere i kalorier end deres fuldfede modparter, men har også en god mængde protein, hvilket bidrager til mæthed eller følelse af fylde, siger Kacie Vavrek , M.S., R.D., en ambulant diætist på Ohio State University Wexner Medical Center .

Svampe rammer helt sikkert mærket, når det kommer til den tilfredsstillende umami -smag, men de er også gode til din talje. Faktisk en undersøgelse fandt ud af, at folk, der spiste en morgenmad, der indeholdt svampe, følte sig fyldigere i længere tid end dem, der havde kød med deres morgenmad. Det er gode nyheder, hvis du forsøger at gå mere fremad med din vægttabindsats.

For at undgå at føle sig svag eller sulten, kan du prøve at snacke tørristede mandler eller valnødder. En portion ounce valnødder, mandler eller anden nød giver dig mæthed i timevis takket være kombinationen af ​​protein, fiber og sunde fedtstoffer, siger Williams. Faktisk er en 2019 undersøgelse foreslog, at personer, der spiser en lille portion nødder, er mere tilbøjelige til at have lavere kropsvægte og mindre tilbøjelige til at tage på i vægt.

Havre er et komplekst kulhydrat, og de giver kroppen en kilde til B -vitaminer, der hjælper kroppen med at bruge energien i dem, siger Matthews. De indeholder også beta -glucan, som kan hjælpe med at sænke kolesterol. Fiberen indeni kan få dig til at føle dig fyldigere i længere tid, så dette kan hjælpe med at forhindre mellemmåltider. Prøv at lave havre natten over med en fedtfattig yoghurt til et lækkert og tilfredsstillende måltid.

Det kan virke som en modsigelse, men jo flere gode fedtstoffer - som olivenolie og avocadoer - du spiser, jo mere vil du tabe, siger Steven Gundry , M.D., medicinsk direktør hos International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine og forfatter til flere bøger herunder Planteparadokset . Disse fedtstoffer fremmer produktionen af ​​appetitundertrykkende hormoner, der fortæller din hjerne, at du er mæt.

Forskning viser, at pærer er rige på antioxidanter og - du gættede det - fiber. Selvom de indeholder sukker, forekommer det naturligt, og de andre fordele opvejer dets tilstedeværelse. Den er sundest, når den spises rå eller grillet, men du kan bruge den til at give lidt sød smag til praktisk talt enhver ret.

Popcorn er meget lav i kalorier, men alligevel fiberrig, hvilket gør den til en af ​​de bedste tilgængelige vægttabsvenlige snacks, siger Dr. Ax. I stedet for at vælge mikrobølge poser fyldt med kemikalier og usunde tilsætningsstoffer, så prøv at lave din egen derhjemme. Luftpoppet popcorn er let at lave og kan krydres med ingredienser som hvidløgspulver, cayennepeber eller næringsgær for at øge sundhedsmæssige fordele. For lidt mere vejledning, prøv denne Garlic Chili Popcorn opskrift.

Disse velsmagende grønne frø bør være en del af din sunde rutine året rundt, siger Largeman-Roth. A & frac14; kop afskallede græskarfrø indeholder 180 kalorier, 9 gram påfyldning af planteprotein, 3 gram fiber og 14 gram tilfredsstillende fedt. Fedtet i græskarkerner er primært enkeltumættet (MUFA) og flerumættet fedt (PUFA). Forskning har vist, at udskiftning af mættet og transfedt i kosten med umættet fedt, især PUFA, hjælper med at forhindre vægtøgning, når vi bliver ældre. Her er fem nemme måder at stege græskarkerner på .

Dette kan være et overraskende valg, men hvis du køber 100% græskarpuré (i modsætning til påfyldning af græskarpai), kan det være en kaloriefattig erstatning for smør eller fløde i nogle opskrifter . Du kan også blande det i græsk yoghurt for en dejlig smagsændring.

Fermenterede fødevarer som surkål, kefir eller syltede grøntsager kan i høj grad forbedre dit tarmmikrobiom, siger Calabrese. En sund tarm gør fordøjelse og absorption af mad bedre, hvilket kan hjælpe med vægttab. Og du behøver ikke at spise surkål almindelig - prøv denne opskrift på surkålssalat.

Disse asiatiske nudler har kun 22 kalorier og næsten 5 gram fiber pr. Kop, hvilket gør dem væsentligt sundere end almindelig pasta. De kræver heller ikke meget forberedelse-tøm og skyl til kolde opskrifter eller steg dem til varme. Hvis du aldrig har lavet dem før, kan du prøve denne Shirataki Noodles al Pesto opskrift.

Rejer er en anden type skaldyr, der er lav i kalorier og højt i protein, med mindre end 100 kalorier og 22 gram protein i en portion på 4 ounce. Og det behøver ikke at blive gemt til særlige lejligheder - prøv dette Rejer, avocado og æg hakket salat til frokost i næste uge.

Spaghetti squashens indre kød er snorret og ligner lange nudler. Del det i dine yndlingspastaretter til et lavere kalorieindhold, eller prøv en af ​​disse opskrifter.

Spis grønt og bliv magert! siger Dr. Gundry. Grønne fylder dig, er fyldt med præbiotiske fibre, der fodrer ‘tynde’ bakterier og er hurtige og lette at tilberede-enten spist rå i salater eller stegt. For inspiration til, hvordan du tilføjer mere spinat til din kost, kan du tjekke disse opskrifter.

Søde kartofler er en stor fiberkilde og en lang række vitaminer og mineraler, herunder vitamin C, jern og B -vitaminer, siger Matthews. De indeholder også betacaroten, hvilket giver den den lyse orange nuance. I modsætning til den hvide kartoffel tæller en portion på 80 gram sød kartoffel til en af ​​dine daglige grøntsagsportioner.

Hvis du udskifter alle dine drikkevarer med vand, reducerer du straks kalorierne. Ikke kun det, du sikrer, at din krop er optimalt hydreret uden unødvendige tilsatte kemikalier og sukker. Plus at drikke et glas vand før et måltid kan fylde dig lidt op, så du spiser mindre, men stadig føler dig mæt. Du kan være motiveret til at drikke mere, hvis du har en af ​​disse store vandflasker lige ved hånden.

Brun ris, quinoa og 100% fuldkornsbrød og pastaer er blot nogle få muligheder, der falder ind under denne kategori. Komplekse kulhydrater giver langsom frigivelse af energi til at holde dig i gang, siger Major. De indeholder også fibre, som fremmer et godt tarmsundhed og hjælper med at holde dig mæt i længere tid.

Laks er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, som er en hjertesund form for fedt, der kan øge dit stofskifte for at øge antallet af kalorier, som din krop forbrænder hele dagen, siger Dr. Ax. Udover at levere en solid dosis omega-3 fedtsyrer, er laks også fyldt med andre vigtige næringsstoffer, der spiller en central rolle i vægttab, såsom protein. For ideer til hvordan man laver lækker laks derhjemme, kan du tjekke disse opskrifter.

Courgetter (zucchini) er en alsidig grøntsag og kan bruges på mange måder, siger Matthews. De indeholder få kalorier (17 kalorier pr. 100 gram) og også vigtige næringsstoffer, herunder kalium, C -vitamin og fibre. Prøv at spiralisere det til et velsmagende alternativ til spaghetti pasta. Vi gjorde tingene lidt lettere for dig ved at samle 25 fantastiske zucchini opskrifter .