5 tricks til at hjælpe dig med at falde i søvn - hurtigt

At få en fredelig, uafbrudt, totalt genoprettende 7 til 9 timers søvn hver nat - det er målet, ikke? (Finde ud af hvor meget søvn du har brug for i din alder .) Men den perfekte natlige tur til drømmeland er, ja, bare en drøm for mange. Ifølge den seneste Gallup -måling får 40% af os færre end 7 timer om natten.

Du kender allerede til utallige ting, du kan gøre i løbet af dagen for at øge dine chancer for rigeligt lukkede øjne om natten: træning regelmæssigt, undgå sprit og koffeinhit eftermiddag og slukke din elektronik, inden dit hoved rammer puden. Men hvad med de øjeblikke, hvor du faktisk er i sengen og kaster dig efter en måde at drive af? Her er 5 almindelige årsager til søvnløshed - og hvordan du håndterer dem på hovedet:

Den søvnløse situation: Din hjerne vil bare ikke slukke.
Løsningen: Tid til at bruge din (over) tænkning til god brug: Se hvor mange søvnrelaterede ord du kan finde på. Fortsæt. Og går ... i søvn endnu? Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Social Psychology , deltagere, der fremkaldte afslappende ord (f.eks hyggelig , hviler , og afslappet ) sov imponerende 62% længere end dem, der ikke gjorde det. Hvis ordforråd ikke er din stærke side, skal du anvende dit aktive sind til en ballade med naturskønne billeder. Forskere fra Oxford University fandt ud af, at handlingen med 'billedforstyrrelse' før søvn-alias at forestille sig en behagelig scene, som en spadseretur gennem en eng-reducerede betydeligt den tid, det tog folk at falde i søvn og reducerede eventuelle søvnrelaterede bekymringer .

Den søvnløse situation: Du binged på Skandale lige inden sengetid.

Løsningen: Hvis du stadig går i seng, mens Netflix streamer, har du enten ikke hørt om de mange undersøgelser, der anbefaler mod skærmtid lige før sengetid, eller du ignorerer dem forsætligt (forståeligt). Hvis du ikke kan ordne alt det sindssyge over Olivia og Fitz, kan du distrahere dig selv med en bog-så kedelig en bog, som du kan finde, foreslår W. Christopher Winter, MD, direktør for Martha Jefferson Sleep Medicine Center. At læse noget på den intetsigende side kan trætte dine øjne nok til at sende dig i søvn, siger han (alt spændende vil stimulere dig yderligere). Og næste gang, byt ind Skandale for en gammeldags bog: Ifølge en undersøgelse fra Procedurer fra National Academy of Sciences , pocketbogslæsere har vist sig at falde i søvn 10 minutter tidligere end dem, der sluger e -bøger. At læse en trykt bog hjælper dig blive i søvn , også. (Lær hvordan du kan afbalancere dine hormoner for bedre søvn og vægttab med The Hormone Reset Diet .)

Den søvnløse situation: Din krydrede middag holder dig oppe.
Løsningen: Skift din soveposition - helst til din venstre side, ifølge en undersøgelsesanmeldelse offentliggjort i JAMA intern medicin . Selvom du måske ved af erfaring, at sove på ryggen kun tilføjer brændstof til syre-refluksbranden i halsen, er det muligt, at liggende på din højre side også kan blusse flammerne. Selvom forskere stadig er i tvivl om, hvorfor det kan være det, tror de, at det kan skyldes, at din nedre esophageal sphincter er afslappet (den del af din spiserør, der møder maven). I en undersøgelse oplevede patienter, der sov på deres venstre side, 37% færre reflukssymptomer end dem, der slumrede til højre.

Den søvnløse situation: Klokken er 3 om morgenen, og du kan simpelthen ikke tilkalde søvn.
Løsningen: Stop med at prøve at ville dig selv til drømmeland: Åbn disse øjne og stirre i loftet (seriøst). Det kaldes 'paradoksal intention', og det er enkelt og effektivt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Adfærdsmæssig og kognitiv psykoterapi . Skotske forskere instruerede deltagerne i at holde sig vågne så længe som muligt ved at holde øjnene åbne, efter at de havde slukket lyset for sengetid - ingen læsning eller andre aktiviteter, der ville holde nogen vågen, var tilladt. Dem, der holdt øjnene åbne, faldt i søvn omkring 41% hurtigere end dem, der rent faktisk lukkede øjnene. Og 70% af dem, der holdt deres kigger på klem, lagde faktisk mærke til en hurtigere tilgang til søvn.

Den søvnløse situation: Du sov i morges ( og tog en eftermiddagslur).

Løsningen: Første ting først: Forsøger du at sove ved din normale sengetid? Det er en fejl, siger Michael Perlis, ph.d., lektor og direktør for UPenn's Behavioral Sleep Medicine Program. Enhver form for afvigelse fra din normale søvnplan er aldrig en god idé, men hvis du absolut skal sove en ekstra time en dag, skal du skubbe din sengetid tilbage en time senere. 'Du skal balancere bøgerne,' siger Perlis. Men det giver dig ikke et gratis pas til at sove i den følgende dag - det er, når du skal tilbage på sporet, foreslår Perlis.